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女士们，你我们现在介绍一种非常好的方法来帮助您在获得的肌肉的同时燃烧掉脂肪，从而让身体得到优美的线条。 一些关于健美和健身的文章说，男人如果想长肌肉，你就首先必须让自己壮起来，变成大块头 ! 但是，几乎所有女性并没有渴望得到大量的肌肉或者健壮的身体，她们只想瘦瘦的，看起来苗条足矣。事实上，在健身界如何增肌减肥是这两年最突出的话题。  增加肌肉同时燃烧脂肪是一个非常棘手的问题，首先，你要明智地选择健康饮食，必须摄入足够多的营养来维持肌肉的生长。但要想帮助你的身体优先消耗脂肪而不是肌肉组织，光靠饮食是远远不够的。为了达到最佳效果，我们强烈建议将阻力训练和高强度的心肺训练结合在一起训练。 这里是我的六个关于走步最有效的手段，能让你减少脂肪的同时减少脂肪，并塑造优美的肌肉线条。  1. 提高你的蛋白质摄入量 不要害怕推蛋白质摄入。你可以考虑按照每磅体重每日摄取蛋白质 1.5 或甚至 2 克。大部分健美运动员按照上面的方式摄入蛋白质。 每天固定的时间补充蛋白质，有助于保护你的肌肉组织不被破坏。当氨基酸在身体里中左右浮动寻找蛋白质时，他才不会分解肌肉组织。如果你没有足够的蛋白质，氨基酸就会分解你的肌肉组织以便获取蛋白质。那么，有多少蛋白质才是 ' 足够 '？一个健康的体重为 150 磅的女性最多需要 300g。 在你吓坏了之前，我告诉你，这只是 1200 卡路里左右的热量，加上最近的研究表明，每日摄入蛋白质的建议是每磅体重摄入 0.36g，每天分 5 次均匀摄入。 此外，有研究表示，高蛋白饮食直接影响全天燃烧卡路里总数。这表现为高蛋白饮食可通过消化、吸收的过程中消耗的卡路里量，和均衡营养，这一理论称为食品（TEF）的热效应。  2. 按照增肌而不是减肥的方法训练 使用小重量，多次数的循环训练不能帮助您获得肌肉的快速增长，而复合式动作，例如深蹲，硬拉，举重机、划船等，才能让你举起最大重量，给大量肌肉群造成最大的刺激，这些动作应该是每次增肌锻炼的基础动作。 一个动作的重量能够举起 5-8 次后应该立即尝试增加重量，只有这样会使您的力量不断增加，肌肉横截面积不断增长。 在冲击最大重量的时候配合高重复次数的训练，例如每组 15-20 次的训练是最佳的肌肉增长方式，让您的肌肉在增大的同时保持完美的线条。  3. 减少碳水化合物的摄入量 减少碳水化合物的摄入量但不是不摄入，因为身体需要一定的碳水化合物。我们很多人有一个真正的问题是不懂如何选择碳水化合物，这就是为什么肥胖人群在恶化的原因。 你的碳水化合物应该选择高纤维的蔬菜，蔬菜将有助于保持你的身体热量和给你一种饱腹感。 通常情况下，碳水化合物按照每磅体重 1.5 克碳水化合物计算，如果你体重超重，可以考虑每磅体重摄入 1g 碳水化合物。训练日根据训练的强度可以多摄入些碳水化合物，非训练日考虑减少的碳水化合物，按照每磅体重 0.75-1.0 克来计算。  4. 选择吃健康的脂肪 许多女性为了加速减脂，全然拒绝脂肪的摄入。这样一来，他们的体重会在短期内减少，但他们会慢慢失去头发，以前漂亮的指甲和皮肤也会越来越差，脂肪是维持细胞结构和激素水平的最好方式，在肌肉生长的环境中也起着不可或缺的作用，而且健康的脂肪还会增加你的饱腹感。 千万不要在你的饮食中把脂肪全部断掉，即使是一个精瘦的身体也需要脂肪，以增强肌肉。 每磅体重每天需要消耗 0.5g 脂肪，这意味着一个 150 磅的女人，每天要消耗约 75 克脂肪。请确保你的脂肪来自于健康的脂肪（omega-3 脂肪酸和 6S，单不饱和脂肪和饱和脂肪）所提供的。 健康的脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，胡桃，亚麻，嘉种子，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，麻油，蛋黄，和椰子油。  5. 有节奏地进行热量消耗 在增肌减肥过程中，它会首先逐渐发现你的热量平衡点，你既需要吃足够的热量来促进肌肉也要将脂肪燃烧掉。 让我们回顾一下我对每一个宏量营养素的建议，看看它们如何协同工作：  人类的身体结构非常复杂，我们一定要在训练中保证既能够增长肌肉又能有效地燃烧脂肪。为了达到以上要求我们必须控制热量的供销平衡，否则会容易导致训练效果大打折扣。  6. 使用有氧燃烧脂肪，而不是热量 减肥人群最容易犯的错误就是长时间的进行有氧训练，这确实会消耗很多卡路里，但同时它也导致你的身体进入一个热量亏损的阶段，你的身体会优先消耗肌肉组织而不是脂肪。 我们强烈建议采用高强度间歇训练（hiit），HIIT 已被证明是保持肌肉质量，充分燃烧脂肪的最佳训练方法。 3-5 分钟的热身后，竭尽全力训练 60s，然后休息大约 1 分钟，再开始第二次，同样竭尽全力去训练 60s，然后休息，如此反复。Hiit 的关键就是，训练时全力以赴，否则效果会大打折扣。 HIIT 会让你的身体非常劳累，所以不要每天尝试，建议每周做 1-3 的次。 |
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