1.增加你的蛋白质消耗量不要害怕推动蛋白质消费。考虑将每日蛋白质增加到每磅体重1.5或甚至2克蛋白质。对，你读得对。在我17年的健美运动中，我拒绝减少任何饮食的摄入量。 摄入大量蛋白质，全天均匀涂抹，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在您的系统中漂浮时，您的身体会感觉到它不需要分解肌肉组织来收获它们。“充足”多少钱？对于健康的150磅重的女性来说，这将高达300克。
在您惊慌失措之前，这只有1,200左右的卡路里。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍（每磅体重0.36克），对身体脂肪储存没有任何不良影响。 2.训练肌肉增加，而不是减肥花时间进行无休止的电路训练，使用轻量级的高代表不是肌肉增益的最佳配方。相反，专注于整合复合运动，例如深蹲，硬拉，按压和行。这些动作可以让你提升最大的重量并刺激最大的肌肉质量，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。专注于增加你能够随着时间的推移使用的重量，同时每组5-8次重复。
你仍然可以加入更高代表的训练，但它应该具有一个挑战，完成15-20代表的挑战。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。 3.切断你的碳水化合物你知道这个人来了，不是吗？是的，你必须切割碳水化合物不是完全切割碳水化合物，而是要切割它们。在解决这个问题时，我们中的许多人都有一个真正的问题，这就是为什么当你读到这个时肥胖流行病正在恶化的原因。 当他们最有益于你时，消耗大部分碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。 一个好的起点是每天每磅体重1.5克碳水化合物（如果你超重则每磅1克）。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每磅0.75-1.0克。 4.吃健康脂肪为了减少体内脂肪，太多女性为了减少体内脂肪而肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥，而且开始失去头发，以及曾经美丽的皮肤和指甲。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，每一种都对支持肌肉建设环境至关重要。他们还扮演一个让你感觉饱满的角色。
每天每磅体重努力消耗约0.5克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。确保包括各种来源，以获得各种类型的脂肪提供的许多好处。 健康脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。 5.消耗适量的卡路里要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的细线，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时鼓励从储存中释放脂肪。 记住，你不节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议旨在做的事情。 6.用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让你变成热量不足，你的身体开始优先燃烧肌肉组织超过体脂。HIIT已被证明可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。这是一个成功的组合！
在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，你准备再次全力以赴。HIIT的关键是在这些工作间隔内像蝙蝠一样全力以赴。否则，您的结果将令人失望。 HIIT对你的身体非常负担，所以不要每天都尝试。每周做1-3次，最多3次。如果您觉得HIIT正在减重部门消耗能量，请缩小规模。 |
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