营养专家的6 个饮食建议，稳住血糖，保健康

提到糖尿病，大家一定不陌生，因为患病的人实在太多了。

据统计，我国患糖尿病的人已超过一亿，差不多每十个人就有一个糖尿病。同时，估计有 5 700 万糖尿病「后备军」还没被诊断出来，大家一定不能掉以轻心。

不论是糖尿病患者，还是没患病的，通过「管住嘴」来控制血糖都是非常重要的。

为此，健康头条请来了范志红老师，跟大家讲讲控制血糖的饮食小技巧。

1

改善主食，多选择杂粮薯类

多用粗粮、杂豆、薯类来替换白米、白面等主食，或者把它们和白米白面混合烹调，这样非常有利于血糖控制。

同时得注意，只有红豆、绿豆、芸豆、豌豆等含淀粉多的豆类可部分替代主食。而黄豆、黑豆、豆制品等含蛋白质较多，只能替代肉，不能替代粮食类主食。

2

多吃蔬菜，少油烹饪

建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超过 600 克。

绿叶蔬菜至少要占一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。

深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化有益。

3

少吃加工到口感大变的食物

主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。要知道，同样的主食，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖会升得越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4

改善烹饪方式，远离煎炸

每天的烹调油控制在 25 克以内（约两瓷勺）。比如，一顿饭有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就比较好，决不能两个炒菜一个煎炸。

如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯！多吃不可避免地会促进发胖，有害血糖控制。

5

坚果适量吃

坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。

建议每天只吃一小把果仁（去壳后 25 克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。注意不要在晚上看电视时随意吃，而要在用餐的时候吃。

有实验表明，早餐时用坚果仁配合淀粉类主食，比如坚果配着面包，有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。

6

餐后半小时不要坐下

吃完饭后，不要马上就坐下，可以做点低强度的运动。比如，出门散步，或者洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。

责任编辑：羽方

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

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