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别宅，去动！ 要分享，才是好孩子！ 关注九妖，天天都健康。 今天九妖小妹想和九妖宝宝们做个小调查，后期会有针对性的内容让大家更多的了解健身，了解自己的身体需求。 我们分了四个阶段： → 健身入门 体会到无氧和有氧的区别，掌握基本动作，知道各个部位肌肉的锻炼方法 → 健身初级 熟练掌握各个动作，对肌肉部位的了解精确到具体小块肌肉，对饮食结构有深入理解 → 健身中级 肌肉的线条已经形成，不再拘泥于锻炼时间，而是专注于强度 → 健身高级 清晰了解自己身体的每一个变化，做出相应的调整。 无论现在在哪个阶段，都是不断成长的过程。今天我们讲讲应该注意的一些关键点。 当我们开始到健身房运动、开始力量训练和跑步后，过了一段时间效果仍然不彰显时，就应该看看是否有以下5大错误。 ▼ 有氧运动过多 进行完高度的重量训练后，再密集有氧运动，这样会让身体无法负担，对健身效果产生影响。若真的要用有氧运动来调整心肺，可用较温和的训练方式如（慢跑），才不会影响到身体健康。 ▼ 训练次数相同 我们习惯每组健身次数为10-12次时，肌肉会逐渐记住你的运动能量，如此产生的效果也会有限，因此建议宝宝们提高每组的次数，如一组提高到15-20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。 ▼ 只做相同训练 我们过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住这个动作，事实上肌肉愿意接受不同的运动动作，因此建议宝宝们选择不同器械来锻炼身体不同部位的肌肉，加速健身成果。 ▼ 只做单关节训练 许多人习惯用哑铃练习某个部位肌肉，这样的单关节训练让目标肌肉更显专注，但建议宝宝们搭配多关节训练（如杠铃推举、硬拉），才能有效达到全身肌肉的锻炼。 ▼ 只做单一组数训练 我们每样器材只做一组的训练，健身效果有限，得不到充分的刺激肌肉状态，建议慢慢累积身体能量，提高组数，或是调整速度，来加强肌肉的反应能力。 另外，我们好不容易练下来的肌肉和好身材，却可能因为我们的坏习惯而毁坏了。比如这6大坏习惯： ▼ 运动过量 肌肉运动过后都是需要休息的，一般小肌群（肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌）需要48小时恢复时间，大肌群（胸、背、腿）至少需要72小时恢复。 很多人喜欢在重量运动后配合一些有氧运动来试图塑造更美的肌肉线条，但如果你本来就比较纤瘦，那过多的有氧运动会消耗完你的体内能量，而你若没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能开始消耗肌肉来维持你的有氧运动，等于之前的增肌运动都白做了。（嘻嘻，这段好像有点自我分析啦~） ▼ 不喜欢喝水 科学研究证明，高蛋白质饮食（豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类）会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。 对于增肌的人总是必须摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果不记得喝水，九妖小妹会在往后的日子里，经常提醒宝宝们，确保每天饮用8杯水以上。 ▼ 忽略复合训练动作 许多人健身时都喜欢做一些自己想要强化部位的单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」如卧推、硬拉、深蹲。 但是硬拉、深蹲对人体产生的雄激素最大量，雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进你的性欲。（杠杠滴！） ▼ 缺乏蛋白质补充 训练完成之后，身体需要将葡萄糖转化为肝醣以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入适量的蛋白质，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。 因此训练完成后一定要摄入定量的碳水化合物【谷物如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）】和所需的蛋白质，在身体消化蛋白质过程中，身体会将蛋白质分解成胺基酸，身体对于胺基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，构成我们要的肌肉组织，从而起到增肌的作用。 ▼ 吸烟酗酒 人体的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000-3000条，经常锻炼的人即便在平时开放量也会大大增加，烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。也会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。 如果想要增肌的话，绝对要戒烟才行。 另外，酒类热量不低，和食用糖、油类、淀粉一样，从减脂的角度来说，喝酒无助于减脂，喝酒对器官也有影响，酒精主要是通过肝脏代谢、解毒，进入 人体后加重肝脏负担。健身时的无氧运动，本身就要通过肝脏消耗肝醣原，蛋白质也是需要通过肝脏代谢，对肝脏已经有了一定压力，再喝酒只会使肝脏更容易损 伤，也让蛋白质更不容易被身体吸收。【男生们可要引起注意啊~】 ▼ 作息不良 一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高峰，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。所以，千万注意【啊】~ 了解这么多，相信九妖宝宝们会更好的掌握这些并避免不良习惯，为打造理想中的自己，好好学习的。 最后别忘了喝水和投票噢~ (^?^*) |
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