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1 这样吃蛋白质最有利于增肌 不要关心你每天该吃多少蛋白质，而是要关心你每一餐要吃多少。每天吃5-6餐，把一天所需要的蛋白质均匀的分配到每一餐里。为肌肉持续输送营养，它会长得更大。 2 训练计划要灵活 假如你计划在一周内练5次，却发现自己的身体恢复速度跟不上、总是比较疲劳。这时候就不要硬着头皮继续了，增加一天休息，要遵从身体的感受。良好的恢复，可以让你进步的更快。 3 离心收缩才是长肌肉的关键 很多人做哑铃弯举，以为举起来就万事大吉了，其实他们都错过了最重要的那部分，放下去的回程动作，也就是动作的离心收缩部分。如果你不关注这个部分，肌肉就没有得到更深的刺激。 离心收缩可以破坏更多肌纤维，自然也就利于增肌。建议在做最后一组时，增加一些离心收缩。也就是在用尽全力举起重量后，放慢速度，用2-3秒放下重量。 4 适当的有氧好处多多 适量的有氧并不会让你掉肌肉，反而可以帮助减脂，让你的肌肉线条更加漂亮；增强心肺能力，提高你在其他运动中的耐力。建议每周3次，每次做30分钟的有氧。 5 最有效的腹部运动 GIF GIF 做一些小幅度、短行程的腹部训练就足以刺激到你的腹肌，因此仰卧起坐并不是最有效的腹部动作。经过研究，卷腹和反向卷腹是最高效的训练动作 6 遇到伤病一定要重视 哪怕遇到再小的伤病，也不要忽略不管。你的身体虽然会自行恢复，但你必须等到完全复原再继续运动。否则会把急性损伤（3周内恢复）恶化成慢性损伤，后者可能需要几年才能恢复。 |
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