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自我筋膜放松全方位攻略(上)

译自：Mike Robertson，Self-Myofascial Release Purpose，Methods and Techniques

翻译整理：陈亮

新浪微博：体能训练农民工

健身教练国家职业资格 指导师级

健身教练国家职业资格考评员、培训师

2010年健身教练国家职业资格十佳培训师

2012年健身教练国家职业资格优秀考评员

英派斯健身管理培训学校 校长

英派斯健康管理有限公司特许服务部 总监

因本文太长，分为了两部分发布。自我筋膜放松全方位攻略(下)

概述：

自我筋膜放松技术很早便被作为泡沫轴的使用方式之一介绍给私人教练所认识，而且也已广泛被私人教练所采纳。本文将带给您更多关于自我筋膜放松技术的实用方法，以便于作为私人教练的您提供给客户更多的训练体验。关于自我筋膜放松的原理、安全注意事项等本文不在进行赘述，如需了解相关信息，请参阅前期训练持续培训或相关参考资料。

学习目标：

在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识要点及能力：

1.了解不同自我筋膜放松工具的特点

2.掌握使用多种训练工具针对身体主要部位的自我筋膜放松技术

重要提示：

此训练只针对无任何疾病的健康人士，如您的客户目前正存在腰背痛，请在施用以下任何训练方式前让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。客户如在运动过程中出现任何不适，应马上终止运动，并建议其咨询相关专业医生。

自我筋膜放松工具介绍：

泡沫轴
	特点： 1、目前使用最广泛的筋膜放松工具之一 2、尤其适合大肌肉群的放松 3、硬度也越高，产生的训练强度越大

实心球
	特点： 1、相对于泡沫轴而言，被采用作为筋膜放松工具的几率较小 2、接触面积小于泡沫轴，因此具备更大的训练强度 3、可以在多维方向（前后、左右等）上实施筋膜放松 4、实心球越小、硬度越高，强度会越大

网球、高尔夫球、长曲棍球（Lacrosse Ball）
	特点： 1、相对于实心球而言，提供更小的接触面积，尤其适合小的肌肉群或部位进行自我筋膜放松 2、相对与实心球硬度更高，提供更高的强度 3、网球、长曲棍球、高尔夫球三者之间的硬度依次渐进，提供的强度也依次增高

按摩棒
	特点： 1、较窄的直径更适合放松肌腱等部位 2、对于泡沫轴反应较小的腘绳肌，使用按摩棒可以提供更好的放松

按摩手杖
	特点： 1、适合于那些身上难以触及的部位，如肩部、腰部等 2、方便使用者进行强度控制 3、通常用于固定部位，而非滚动

常见部位的自我筋膜放松技术介绍：

足底筋膜
原因：足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与腓肠肌、股二头肌等后群肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致屈髋及躯干前屈受限
方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作
渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球

腓肠肌
原因：过于紧张的腓肠肌不仅容易导致受伤部位本身疼痛，还会进而向下影响到跟腱与足底筋膜，向上影响到膝关节前侧与后侧
方法：如图所示，泡沫轴位于小腿下方，双膝自然伸直，双手位于身体后侧，肘关节自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，维持30~60s，泡沫轴的压力应该作用在小腿后面的内侧和外侧，以放松腓肠肌的内侧头与外侧头，做足背屈可增加放松的强度
渐进方法：双腿交叠，使单腿位于泡沫轴上进行滚动

腓肠肌/比目鱼肌
原因：过于紧张的腓肠肌不仅容易导致受伤部位本身的疼痛，还会进而向下影响到跟腱与足底筋膜，向上影响到膝关节前侧与后侧
方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向前，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿后面，上下滚动按摩棒，维持30~60s，如想针对性放松腓肠肌的内侧头与外侧头，可将按摩棒着重作于屈膝腿膝关节下方小腿后面的内侧与外侧。
渐进方法：无

比目鱼肌
原因：过于紧张的比目鱼肌不仅容易导致受伤部位本身的疼痛，还会进而向下影响到跟腱与足底筋膜
方法：如图所示，泡沫轴位于小腿下方，双膝自然伸直，双手位于身体后侧，肘关节自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，滚动的范围重点位于小腿的下半段，维持30~60s，泡沫轴的压力应该作用在小腿后面的内侧和外侧，以放松比目鱼肌，做足背屈可增加放松的强度。
渐进方法：双腿交叠，使单腿位于泡沫轴上进行滚动。

跟腱
原因：过于紧张的跟腱，向下会导致足底筋膜的问题，向上会导致腓肠肌与比目鱼肌的问题
方法：如图所示，泡沫轴位于小腿下方，双膝自然伸直，双手位于身体后侧，肘关节自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，滚动的范围重点位于脚跟上端至小腿的中段，维持30~60s，做足背屈可增加放松的强度。
渐进方法：双腿交叠，使单腿位于泡沫轴上进行滚动。

腓侧肌群
原因：腓骨长肌、腓骨短肌紧张或粘连容易导致膝关节外侧疼痛，或者可能会压迫到腓神经进而导致小腿及脚部麻木或刺痛
方法：如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在下侧腿的小腿外侧来回滚动。维持动作30~60s
渐进方法：将上侧腿收回，使双腿并拢重复动作

腓侧肌群
原因：腓骨长肌、腓骨短肌紧张或粘连容易导致膝关节外侧疼痛，或者可能会压迫到腓神经进而导致小腿及脚部麻木或刺痛
方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，一手用力将网球抵住屈膝腿的小腿外侧，上下滚动网球，维持30~60s。
渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球

腓侧肌群
原因：腓骨长肌、腓骨短肌紧张或粘连容易导致膝关节外侧疼痛，或者可能会压迫到腓神经进而导致小腿及脚部麻木或刺痛
方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向后，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿外侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。换腿重复动作
渐进方法：无

胫骨前肌
原因：胫骨前肌往往容易因为过度的跑跳而产生瘢痕组织
方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，一手用力将网球抵住屈膝腿的小腿前侧，上下滚动网球，维持30~60s
渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球

胫骨前肌
原因：胫骨前肌往往容易因为过度的跑跳而产生瘢痕组织
方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向后，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿前侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。换腿重复动作
渐进方法：无

阔筋膜张肌、臀中肌前部、臀小肌前部
原因：阔筋膜张肌过分紧张容易导致过多的张力作用于髂胫束上，并进而引发膝关节外侧疼痛，髋关节前外侧肌肉过分紧张则容易导致髋、膝周围的肌肉出现平衡失调，进而引发受伤
方法：如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的髋关节前外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在髋关节前外侧来回滚动。维持动作30~60s，为确保真正作用与目标肌肉，可将身体稍稍转向面朝地面的位置。
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴

髂胫束
原因：髂胫束通常会表现出过分紧张，并由此引发膝关节外侧疼痛
方法：如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴或抬起上侧腿使双腿并拢

股外侧肌
原因：过分紧张的股外侧肌同样会导致膝关节外侧疼痛，同时股外侧肌也可能同髂胫束粘连，进而限制这两个结构本身的运动
方法：如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，并使身体转向面朝地面，上下移动身体，使泡沫轴在大腿前外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段做，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴

股直肌
	图一： 图二：
原因：过于紧张的股直肌容易导致膝关节前侧疼痛，同时如果臀肌或腰大肌无法发挥正常作用，则容易导致股直肌过度使用
方法：如图一所示，双腿自然伸直，泡沫轴位于大腿前侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿正前侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴或交叉双腿成为单腿模式进行，如图二弯曲膝关节也可增加放松强度

股内侧肌
原因：同股四头肌的其他部分一样，股内侧肌也容易变的过度紧张或同其周围肌肉发生粘连，过于紧张的股内侧肌容易导致膝关节内侧疼痛
方法：如图所示，双腿自然伸直，髋关节外旋，泡沫轴位于大腿前内侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿前内侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴或将一条腿放于地面上

股四头肌
原因：股四头肌过于紧张可能导致膝关节或髋关节疼痛
方法：坐于训练凳上，双腿分开比肩略宽，屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向下，使按摩棒抵住一侧大腿正前面，上下滚动按摩棒，维持30~60s。按摩棒位于大腿前内侧有助于放松股内侧肌，按摩棒位于前外侧有助于放松股外侧肌，按摩棒位于正前面有助于放松股直肌，换腿重复动作。
渐进方法：无

臀大肌
	图一： 图二：
原因：过分紧张的臀大肌可以通过髂胫束进而造成膝关节外侧疼痛
方法：如图一所示，坐于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，双脚与地面完全接触，双手位于身体后侧，维持身体平衡，来回滚动泡沫轴，维持30~60s。
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴或如图二所示，将身体重心移向一侧，采用单侧模式

臀中肌后部肌纤维
原因：臀中肌后部肌纤维容易出现瘢痕组织或粘连的问题，并进而造成髋关节过分外旋
方法：如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的髋关节后侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s，为确保真正作用与目标肌肉，可将身体稍稍转向面朝上的位置，脚可以放于身体后面以维持稳定
渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴