如何自我筋膜放松，简单又专业

来源

原著：Mike Robertson，Self-Myofascial Release Purpose，Methods and Techniques

翻译整理：陈亮

来源YOGAEYE

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重要提示

此训练只针对无任何疾病的健康人士，如您的客户目前正存在腰背痛，请在施用以下任何训练方式前让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。客户如在运动过程中出现任何不适，应马上终止运动，并建议其咨询相关专业医生。

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下身肌肉筋膜放松

1

足底筋膜

原因：

足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与腓肠肌、股二头肌等后群肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致屈髋及躯干前屈受限

渐进方法：

将网球换成长曲棍球或高尔夫球

方法：

单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作

2

腓肠肌/比目鱼肌

原因：

过于紧张的腓肠肌不仅容易导致受伤部位本身疼痛，还会进而向下影响到跟腱与足底筋膜，向上影响到膝关节前侧与后侧

渐进方法：

双腿交叠，使单腿位于泡沫轴上进行滚动

方法：

如图所示，泡沫轴位于小腿下方，双膝自然伸直，双手位于身体后侧，肘关节自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，维持30~60s，泡沫轴的压力应该作用在小腿后面的内侧和外侧，以放松腓肠肌的内侧头与外侧头，做足背屈可增加放松的强度

3

跟腱

原因：

过于紧张的跟腱，向下会导致足底筋膜的问题，向上会导致腓肠肌与比目鱼肌的问题

渐进方法：

双腿交叠，使单腿位于泡沫轴上进行滚动。

方法：

如图所示，泡沫轴位于小腿下方，双膝自然伸直，双手位于身体后侧，肘关节自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，滚动的范围重点位于脚跟上端至小腿的中段，维持30~60s，做足背屈可增加放松的强度。

4

腓侧肌群

原因：

腓骨长肌、腓骨短肌紧张或粘连容易导致膝关节外侧疼痛，或者可能会压迫到腓神经进而导致小腿及脚部麻木或刺痛

方法二：

如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，一手用力将网球抵住屈膝腿的小腿外侧，上下滚动网球，维持30~60s。

方法二渐进：

将网球换成长曲棍球或高尔夫球

方法一：

如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在下侧腿的小腿外侧来回滚动。维持动作30~60s

方法一渐进：

将上侧腿收回，使双腿并拢重复动作

方法三：

如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向后，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿外侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。换腿重复动作

5

胫骨前肌

原因：

胫骨前肌往往容易因为过度的跑跳而产生瘢痕组织

方法二：

如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向后，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿前侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。换腿重复动作

方法一：

如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，一手用力将网球抵住屈膝腿的小腿前侧，上下滚动网球，维持30~60s

渐进方法：

将网球换成长曲棍球或高尔夫球

6

髂胫束

原因：

髂胫束通常会表现出过分紧张，并由此引发膝关节外侧疼痛

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴或抬起上侧腿使双腿并拢

方法：

如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

7

股外侧肌

原因：

过分紧张的股外侧肌同样会导致膝关节外侧疼痛，同时股外侧肌也可能同髂胫束粘连，进而限制这两个结构本身的运动

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴

方法：

如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，并使身体转向面朝地面，上下移动身体，使泡沫轴在大腿前外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段做，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动

8

股直肌

原因：

过于紧张的股直肌容易导致膝关节前侧疼痛，同时如果臀肌或腰大肌无法发挥正常作用，则容易导致股直肌过度使用

方法：

如图一所示，双腿自然伸直，泡沫轴位于大腿前侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿正前侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴或交叉双腿成为单腿模式进行，如图二弯曲膝关节也可增加放松强度

9

股内侧肌

原因：

同股四头肌的其他部分一样，股内侧肌也容易变的过度紧张或同其周围肌肉发生粘连，过于紧张的股内侧肌容易导致膝关节内侧疼痛

渐进方法：

渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴或将一条腿放于地面上

方法：

如图所示，双腿自然伸直，髋关节外旋，泡沫轴位于大腿前内侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿前内侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动

10

股四头肌

原因：

股四头肌过于紧张可能导致膝关节或髋关节疼痛

方法：

坐于训练凳上，双腿分开比肩略宽，屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向下，使按摩棒抵住一侧大腿正前面，上下滚动按摩棒，维持30~60s。按摩棒位于大腿前内侧有助于放松股内侧肌，按摩棒位于前外侧有助于放松股外侧肌，按摩棒位于正前面有助于放松股直肌，换腿重复动作。

11

臀大肌

原因：

过分紧张的臀大肌可以通过髂胫束进而造成膝关节外侧疼痛

方法：

如图一所示，坐于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，双脚与地面完全接触，双手位于身体后侧，维持身体平衡，来回滚动泡沫轴，维持30~60s。

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴或如图二所示，将身体重心移向一侧，采用单侧模式

12

臀中肌后部肌纤维

原因：

臀中肌后部肌纤维容易出现瘢痕组织或粘连的问题，进而造成髋关节过分外旋

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴

方法：

如图所示，侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的髋关节后侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s，为确保真正作用与目标肌肉，可将身体稍稍转向面朝上的位置，脚可以放于身体后面以维持稳定

13

梨形肌

原因：

过分紧张的梨状肌容易压迫坐骨神经，进而引发疼痛或者臀部、大腿后侧、小腿及足部的神经刺激；此外过分紧张的梨状肌还会导致髋外旋，进而影响冠状面及水平面内的动作。

方法：

如图示，盘腿侧坐于泡沫轴上，盘起腿同侧手位于身后以维持身体平衡，泡沫轴位于髋关节后外侧。使泡沫轴在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s。试着调整身体的角度，以便从多个角度作用到梨状肌。

渐进方法：

使用硬度更高的泡沫轴

方法：

如图示，双腿微屈侧坐于网球上，双手位于身后以维持身体平衡，网球位于髋关节后外侧。使网球在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s。试着调整身体的角度，以便从多个角度作用到梨状肌。    

渐进方法：

以长曲棍球或高尔夫球替换网球

14

髂内收肌群

原因：

髂内收肌群因为受伤而呈现出过分紧张及粘连，而过分紧张的髂内收肌群容易导致髋内旋，进而增加膝关节损伤的风险

方法：

如图一所示，俯卧于垫上，单侧腿髋外展并微屈膝关节，泡沫轴位于屈膝腿大腿内侧下方，方向与身体方向相一致，屈肘屈肩90°，腹部收紧使身体悬空，使泡沫轴在屈膝腿的内侧来回滚动，维持动作30~60s。将膝关节伸直可以更多的作用到双关节内收肌。

渐进方法：

渐进方法：使用硬度更高的泡沫轴

15

腘绳肌

原因：

由于反复过度使用性损伤或拉伤，腘绳肌会出现瘢痕或粘连的问题，腘绳肌远端的瘢痕组织及粘连问题容易导致膝关节后侧疼痛

方法：

方法：如图所示，一腿放于训练凳上，屈髋屈膝90°，双手握住按摩棒两端把手，掌心向上，使按摩棒抵住屈膝腿的大腿后侧，上下滚动按摩棒，维持30~60s。按摩棒移动向腿后侧偏内位置可加强对半腱肌和半膜肌的作用，移动向后侧偏外位置可加强对股二头肌的作用，完成后换腿重复动作。

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