|
跑步，是部队体能训练的基础项目，如何做好跑前的热身和跑后的放松对于官兵身体来说很重要，特别是在组织长跑和长途拉练结束后的身体放松尤为重要。如果忽略了放松这个环节，身体很可能会酸痛好几天。下面就分享一个用泡沫轴进行跑后放松的方法，带你快速摆脱跑步后的疲惫。 上背部放松 双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧，双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。  注意：在滚动过程中，不要超过肋骨部位，即不要刺激腰部，此动作仅适用于放松肌肉，滚动腰部会刺激脊柱部位收缩，是起不到放松效果的，还会对腰部造成损伤。另外，在滚动过程中，出现颈部酸痛感可选择站立靠墙滚动。 臀部放松 跷腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧，支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动。  注意：可通过微小幅度旋转身体使臀部外侧达到较好放松效果。 大腿外侧放松 手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体，支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动。  注意：此动作主要以大腿外侧大块肌肉为对象进行放松，如果想对髋关节周围肌肉放松可将泡沫轴置于髋关节正外侧小范围滚动，效果加成。 大腿前侧放松 平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧，肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动。  注意：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），可实现对其他方向上肌肉的放松，值得尝试，效果酸爽。 大腿内侧肌群放松 肘关节支撑，单腿外展俯卧，将泡沫轴放在大腿的内侧下方，对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动。  大腿后侧放松 双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧，双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动。  小腿后侧放松 坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧，通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动。  小腿前侧胫骨前肌放松 双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置），通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动。  作者 | 杨昊、庞钢明 编辑 | 靳奎、李怀坤、赖文湧 监制 | 陈利 |
|
|
