这些动作是一直忙于埋头工作的人们的福音。只要你走到瑜伽垫上,或者就在你电脑旁的地板上,做这16个放松臀部的系列瑜伽动作,你紧张的臀部会更加伸展和放松。
“V型”下犬式
爬到垫子上方,四角支撑做准备,手臂、大腿与大地垂直; 然后脚尖内勾,脚尖踩地,随吸气双膝离地,伸展双腿; 让手臂和后背处于一条线上,并保持,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展,并保持5个呼吸。
单腿下犬式(也叫三腿狗式)
在V型下犬式的基础上,保持左腿在垫子上,同时慢慢抬起右腿向上,抬起的腿要绷直,与脊柱呈一条直线延伸。 然后保持5个呼吸,让腹部挺直,把新鲜空气呼入你的胸腔。
鸽子式
在单腿下犬式之后,将你的右膝放在你的手下面,调整你的前面的腿,让你的右臀伸展开,但是注意伸展的幅度,以不感到疼痛为限。 把你的手放在膝盖上放松,或者把你的胳膊举向空中,放松你的肩膀,凝视你的手掌。
睡天鹅式
呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。 双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
扭转鸽子式
平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背;
新月鸽子式
放松你的左手指,并把你的脚穿进你的左胳膊肘关节弯曲位置。 保持你的左关节弯曲以让脚有伸进去的空间,同时举起你的右胳膊,如果你能做到,用你的左手抓你的右手腕。
半鸽王式
放松你的手,保持你的膝盖向后弯曲。扭转你的躯干向前,同时让你的手指相互交错在你身后,弯曲你的左膝盖,抓住你的左脚。
双腿鸽王式
从半鸽王式延展开来,释放你的双手放在身后,同时让你左腿向前。 弯曲左膝,把它放在你的右腿膝盖上,并让你的小腿和脚踝互相交叠。 如果这个姿势对你来说很困难,那么可以把你的手在小腿面前,弯曲你的胸部和腿。
半婴儿式
双手抓住左脚,放松躯干,并轻拉你的膝盖,向地面方向拉伸。
大脚趾式A
从半婴儿式这个动作进一步往下做,伸直你的左腿,以让你的手可以触及脚趾。 如果你不能达到你的脚趾,那么,只需保持你的脚踝和小腿甚至,大腿指向地面即可。
大脚趾式B
从大脚趾式A这个动作出发,把你的躯干释放到地板上,并把你的左腿放在与你的身体相平的较低位置。
双大脚趾式
从大脚趾式B这个动作出发,先让左腿回身体中心,继续用左手握住你的大脚趾。 伸展你的右腿用右手握住大脚趾,并顺势举起你的躯干。 保持你的手抓住大脚趾的平衡,如果这个动作让你的背部不舒适的话,可以让你的膝盖弯曲。 如果你仍然感觉舒适,你可以让头部后仰,打开你的喉咙。
伸展式
从双大脚趾式出发,继续平衡你的坐骨,慢慢打开你的跨骨部位。
大船式
从上个动作继续往下做,两只手松开你的脚,扩展你的手,并放在你的面前。
船式
从上个动作继续往下做,放松你的手臂之后,让你的膝盖收回。
蝴蝶式
从船式动作继续往下做,弯曲膝盖,并让你的两个脚底相对。 吸气的时候,坐直并延长脊柱;呼气的时候,向前折叠,肘部和膝盖相抵。
作者|JENNY SUGAR 编译|伽因
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