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仰望尾迹云 感谢邀请。这是个很好的问题，以前我在别处零散的讲过。运动后怎么补充，对很多人都很有用，没人邀请的话我也要谈一下。 一般来说，增肌抗阻训练，训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要，注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。增肌训练后，需要重点补充的营养物质有三类：碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。 注意，我把碳水化合物、蛋白质，和其它必须要的补充剂分开说。但吃的时候，这些东西一起吃就可以，没有什么严格的先后顺序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等等，找个杯子用水冲在一起就行。 我先用粗体字说怎么吃，然后再解释原理，方便没有兴趣了解原理的朋友，后面的原理可以不用看。但有疑问的话，请仔细阅读后面的解释。 怎么吃，分三个时间段（针对系统增肌训练者来说）。 1，训练后即刻：每公斤体重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白质的高质量蛋白粉（动物蛋白）＋5克谷氨酰胺（可选）＋100国际单位维生素E（可选）＋500毫克维生素C（可选）＋适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。 2，训练后6小时内：最好每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白质。 3，训练后6-48小时：足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质（1.5-2克／公斤体重／24小时）。 需要强调六点： 1，有人问，我训练后不喝葡萄糖什么的，我马上吃饭行不行？也可以。如果训练后能马上吃饭的话，那就立刻吃饭，同样是吃高血糖指数的食物，比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。 2，这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格？其实也不是。这样做，只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板，可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。之后的6小时内，如果有条件，就多补充几顿。如果训练时间比较晚，练完了就八九点了，那也不用半夜爬起来补充（但还真有些健美运动员半夜按时起来补充营养）。但最起码，别在训练后6小时内饿着。 3，这种补充方案，都是按照最利于增肌的考虑来说的，如果掺合着减脂问题，那就复杂了，需要有所调整。另外这也是针对健康人而言，如果有血糖问题，那另说。 4，谷氨酰胺这类东西，括号里都是“可选”，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能会问，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告，训练后补充亮氨酸＋糖，可能有利于增肌的最大化。不过，其实蛋白粉里就有这种氨基酸，含量一般也不低。但如果有条件，另外再补充3-5克BCAA可能更好，但这不是必需的。 5，网上有种说法，说训练后不能马上吃饭，要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意，这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了，还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上，运动营养学届的观点比较一致，都是强调运动后即刻补充营养，不管是喝营养饮料，还是吃饭，都是越早越好。 6，有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤，那不就是35-70克糖吗？需要那么多吗？首先说，确实需要这么多，如果是耐力训练，那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多，但一般也不能低于0.5克／公斤体重。话说回来，600毫升一小瓶的可乐，里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐，里面的糖更多，我们不知道，也就稀里糊涂喝下去了。 7，有些研究认为抗组训练前中后补充糖类及蛋白质，会降低血睾酮的急性升高反应。另外有一些研究认为训练后补充恰当的糖类和蛋白质有利于促进血睾酮水平升高。所以现在这件事还说不清楚。但更多研究更直接的提示了训练后理解补充营养对增肌的好处。 激素这东西，我们觉得很简单，多了好呗。实际上，激素起作用，也要看激素受体的含量，激素多受体减少，激素等于没用。有研究报告，抗组训练后及时补充营养，对提高肌肉中雄激素受体水平很重要。训练可能使得肌肉中雄激素持续受体提高48小时，而如果训练前后没有及时补充营养(糖类和蛋白质)，训练开始后1小时雄激素受体就会下调。 所以，训练时血睾酮的急性反应，目前还没有什么明确的结论。有没有这种急性反应本身就有争议。另外训练引起的血睾酮的急性反应，对增肌的重要性，也是存在疑问的。所以一般建议不要过分考虑训练时睾酮的急性变化，可能意义有限。即便营养的补充对睾酮浓度有降低作用，但对提高雄激素受体非常重要，总体上还是利大于弊。这可能是训练后补充获得更好的增肌效果的一个重要原因。 简单说点原理。 增肌训练后碳水化合物的补充，最主要的目的是两个：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。实际上，训练后碳水化合物的补充，简单理解，就是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。 身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分解。运动后，则是合成大于分解，合成的比分解的多，蛋白质就是一种净合成的局面。 控制身体净合成和净分解代谢，主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂，我们就不细说了。这些激素变化，和营养关系很密切，其中最主要的营养就是碳水化合物。 另外，训练后碳水化合物的补充，还有维持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有关系。 肌糖原是高强度运动时的重要能量来源，增肌训练更是如此。肌糖原的恢复速度比较慢，一般来说，即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练，训练后，肌糖原恢复正常水平，一般也要24小时，甚至更久。 训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。研究者一般认为，可能的原因是运动导致肌糖原浓度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究报告，腓肠肌肌糖原浓度低于35mmol时，肌糖原的恢复甚至不需依赖胰岛素。 所以，原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间，补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物，是为了刺激胰岛素大量分泌，促进肌糖原最大程度的恢复。在慢速恢复期，则维持足够的糖类摄入就可以了，碳水的类型上，就可以选择中低血糖指数的碳水了。 训练后的24（或48小时内），也是身体蛋白质合成期。蛋白质合成的快速期，一般也是训练后的4-6小时内。这段时间配合蛋白质补充足够的糖类，维持较高的胰岛素浓度，对氨基酸进入肌肉，参与肌肉蛋白质合成有很重要的作用。就像下面这个图，补充蛋白质＋碳水化合物，蛋白质合成效果好于只补充蛋白质。 训练后补充蛋白质好理解，没有蛋白质，想要肌肉合成那是白搭。但为什么训练后即刻要补充20克？这里面有个剂量－反应关系。也就是说，达到这个剂量，就能促进一种生理反应。有一系列研究提示，训练后即刻补充20克高质量蛋白质，就可以引起蛋白质净合成的最大化反应，超出这个剂量，也不会增加蛋白质净合成效果。 谷氨酰胺的目的主要是训练后维持免疫功能，因为谷氨酰胺也是免疫细胞的一种重要能量来源，运动时会有所消耗。几种维生素和微量元素，是为了抗氧化、加速组织修复、维持免疫功能、维持合成激素水平等的考虑，但不是必须补充的，因为这些东西如果本身不缺乏的话，多补充也意义不大。 编辑于 2016-04-19 作者保留权利 |
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