肌肉生长所需营养通过高强度抗阻训练，增加肌肉的力量和围度，均衡充足的膳食营养补充必不可少。据估计，增长1磅的肌肉需要消耗2300到3500大卡的热量。饮食结构可以改变，但是对于个人来说，为在训练后保证身体的修复和重塑，关键在于要摄入足够的热量和身体必需的营养物质。此外，身体的每一个部分都需要进行适当的水合作用，包括最佳的新陈代谢。 在抗阻训练期间，营养摄入的最终目标是最大限度地加快蛋白质的合成，最大限度地延缓蛋白质的降解，恢复肌肉能量储存能力并补充水分。这是通过体内构建一种促进组织发育的环境来实现的，肌肉和骨骼也是如此。构建这种环境需要保证酶（这是生物化学反应的催化剂）和氨基酸（它们是肌肉的组成成分）的活性。这个过程还需要激素的作用，激素能发出信号并促进肌肉的生成，与此同时蛋白质的生长和发育也需要一定强度的运动来刺激。许多功能需要消耗ATP，它是身体的能量来源。 肌肉收缩需要肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用，从而产生力，就像许多化学反应一样，包括蛋白质合成也是同样的原理。ATP在身体自身的供应量有限，你需要从食物中获取它们。 营养可以影响训练的强度和恢复过程，恢复情况又会影响下一个训练阶段的训练强度。在任何抗阻训练环节，要在关键时刻消耗适当比例的营养物质，优化肌肉的训练后的恢复过程，这样才能最大限度地提高肌肉的力量。如果没有足够的能量储存在肌肉中，肌肉在收缩期间可能无法产生足够的力量。此外，如果没有足够的氨基酸，会影响蛋白质的合成和训练后的恢复。 肌肉代谢肌肉蛋白质通过生理和化学过程不断进行重塑过程。这个过程被称为肌肉代谢，包括构建或合成（合成代谢），维持和分解（分解代谢）或蛋白质降解，其中有一些分解的蛋白质被用于能量转换。 当能量足以支持训练刺激引起肌肉生长时，会引起蛋白质合成（即当蛋白质合成量超过分解量时）。当能量供应不足时，要降解蛋白质以释放能量。然而，蛋白质对能量供应的贡献通常低于10%,因为蛋白质在身体中起着重要的作用，所以通常可以作为能量生产的备用来源，身体主要依靠碳水化合物或脂肪分解来产生运动能量，这取决于训练的强度、持续时间和类型。碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。有趣的是，在阻力运动期间，女性比男性使用的糖原少，消耗脂肪更多。在用时较长或强度较低的训练中，身体可以通过称为脂肪水解的过程代谢脂肪产生能量。 在禁食期间或在训练后没有营养摄入的情况下，肌肉处于负蛋白平衡状态，这表明蛋白质降解多于蛋白质合成，少量糖原消耗以补充蛋白质的缺失。即使没有训练，消耗膳食中的营养物质会维持正能量平衡，并提高去脂体重和脂肪质量。力量型运动员的目标是保持净蛋白质平衡，这意味着蛋白质合成量多于蛋白质分解量，肌肉才能处于合成代谢或肌肉形成状态。因此，强壮的运动员希望避免蛋白质负增长，即肌肉蛋白质分解量超过肌肉蛋白质合成量，肌肉便处于分解代谢或肌肉分解状态。要做到这一点，需要摄入适当的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 激素的作用体内几乎所有生理功能都由激素调节。因为抗阻训练会极大地影响体内的激素反应，并且在一定程度上刺激组织（包括肌肉和骨骼）的发育，你需要了解你吃的食物对这些激素有何种影响。激素在代谢平衡中起着重要作用，它们主要负责燃料选择、营养分配并最终影响身体成分和肌肉质量的基因调控。剧烈的抗阻训练会产生激素反应。肌肉动作引发肌肉中的一系列机械和化学反应，发出激素来调节酶的分泌，从而调节蛋白质的遗传构造。对于合成代谢作用，肌肉纤维作为参与运动的被激活的运动单元的一部分将会受到影响。相反，分解代谢的物质（如皮质醇等）可以作用于所有的肌肉纤维。运动会促进血液循环，从而促进激素和营养物质向目标受体和肌细胞的输送。通过运动刺激，营养和激素的可获得性改善了合成代谢的环境。碳水化合物和蛋白质的消耗似乎影响了肌肉代谢的激素的反应（包括胰岛素、睾酮、生长激素、皮质醇、雌激素和胰岛素样生长因子－1),从而影响肌肉蛋白和糖原平衡。
胰腺释放胰岛素，以降低高浓度的血糖水平。生长激素是由氨基酸组成的多肽激素的聚合体。垂体前叶（位于大脑的基部）分泌不同大小的生长激素，以应对运动、睡眠、压力和低血糖。在无氧糖酵解和乳酸的形成过程中，会释放出更多的生长激素。经过30分钟抗阻训练后，体内的生长激素浓度会升高。 胰岛素样生长因子是一种合成代谢激素，也是一组在肝脏和骨骼肌中产生的结合蛋白，这些蛋白质可以调节不同的合成代谢功能和代谢反应。生长激素可以刺激肝脏中IGF的产生。IGF能促进大多数身体组织的生长，包括骨骼肌，而对于递增负荷抗阻训练，它们的浓度会显著增加。 睾酮是一种合成代谢（组织生成）和雄性激素（负责男性特征），集中产生于雄性睾丸，但同时也在男性和女性的肾上腺中产生。它是男性中最具代谢性的刺激物，且在男性体内的含量中远高于女性。加大抗阻训练强度后，雄性激素受体就会加大对睾丸激素的吸收量。雌激素是集中产生于雌性卵巢中的性激素（男性睾丸产生少量雌激素），并且用于积累脂肪和维持女性性征。 皮质醇是一种类固醇激素（即无须受体就可以穿过细胞膜到达细胞核处），在肾脏上方的肾上腺中产生，以应对运动、受伤或压力。皮质醇通过促进肝脏中的脂肪和蛋白质分解来维持血糖和糖原浓度，从而促进新葡萄糖（糖异生作用）的合成。皮质醇还会分解蛋白质（通过抑制蛋白质合成），形成可被肝脏吸收的氨基酸，促进刺激脂肪组织中游离脂肪酸的活化。因为皮质醇水平影响蛋白质分解代谢，它对骨骼肌肥大有抑制作用。皮质醇浓度在一天内会有规律的波动，并且在男性和女性的高强度抗阻运动后显著增加。蛋白质似乎对皮质醇水平具有最大的刺激作用。高浓度的静息皮质醇与训练顺序和缺乏恢复有相关性。 营养要素三种主要产生能量的营养要素为碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们对肌肉的发育至关重要。蛋白质提供氨基酸，它们是蛋白质的主要结构材料，进而有助于蛋白质合成。碳水化合物是训练的主要能量来源，体内碳水化合物的存在刺激肌肉生长。脂肪对于维持肌肉发育来说至关重要。当大量营养素被消耗时，其数量和质量会影响肌肉组织的营养成分。当肌肉组织吸收这些大量营养素时，激素释放。这些激素与目标组织上的受体相互作用，促进蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢和转换。肌肉蛋白代谢反应发生在运动后24至48小时内。因此，在此期间吃的任何一餐都将影响肌肥大。 蛋白质 肌肉主要包括蛋白质（约22%)和水（约70%)。肌肉的其余部分有糖原、脂肪、维生素和矿物质。与脂肪和碳水化合物组成类似，蛋白质由碳、氢和氧组成。然而，与脂肪和碳水化合物不同的是，蛋白质含有氮。这种分子差异导致肌肉组织代谢状态的差异。摄入的氮量与排泄或丢失量之间的数量差异称为氮平衡。当氮供应不能满足氮素需求时，蛋白质组织由于分解代谢产生氮元素，氮随着尿液流失（即负氮平衡）。如果消耗的氮比排泄的多，您将处于合成代谢或肌肉构建状态（即正氮平衡）。 氨基酸是蛋白质的组成部分，包含碳、氢、氧、氮等元素，在某些情况下含有硫。需要足量的氨基酸蛋白质才能合成。蛋白质合成至少需要20种不同的氨基酸，通常，有九种氨基酸是成年人必不可少的，称为必需氨基酸，它们不能在体内合成，这意味着它们必须在饮食中被摄取。相反，非必需氨基酸可以从人体合成。必需氨基酸对肌肉的构建和代谢至关重要。 此外，一些氨基酸，如组氨酸和精氨酸，被认为是半必需的，因为在婴儿和儿童中，它们的生产能力很弱。另外，一些氨基酸，如精氨酸和谷氨酰胺，被认为是有条件需求氨基酸，因为它们在分解代谢时的需求量会增加。蛋白质是否含有所有必需氨基酸，决定了它们的生物学价值是完整的（高生物学价值）还是不完整（低生物学价值）的。通常，来自动物源的蛋白质（即蛋、肉、鱼）含有所有必需的氨基酸，因此这种蛋白质的生物学价值是完整的。 谷物和蔬菜产品中的大多数蛋白质不含所有的氨基酸，所以这种蛋白质的生物学价值是不完整的。这些植物性的不完全的蛋白质来源可以组合在一起，为人体提供所有的氨基酸。 虽然每克蛋白质能量约4大卡，通常并未将其视为像碳水化合物和脂肪那样的主要能量来源。氨基酸，特别是由膳食蛋白质提供的必需氨基酸，使身体合成组织、激素、酶所需蛋白质。另外，蛋白质在提供能量方面效率比较低。蛋白质具有很高的热效应特性，这意味着每克蛋白质所提供的热量（与脂肪或碳水化合物相比）大部分被用于代谢，导致能量密度较低。 肌肉如何消耗蛋白质 高强度训练提高了肌肉蛋白质的合成和分解速度。肌肉蛋白质合成速率超过蛋白质分解速率，导致净蛋白质增加或生长。研究表明，训练4小时后，肌肉蛋白合成活性比训练前增加50%。训练24小时后，肌肉蛋白合成活性比训练前提高109%。 运动前后通过食物或补剂摄入氨基酸来刺激氨基酸在骨骼肌内的运输，从而刺激蛋白质合成是较常用的方法。当人们在训练后1或3小时内摄入氨基酸时，会观察到类似的结果。此外，一些证据表明，在抗阻运动之前摄入适量氨基酸比训练后摄入更容易促进蛋白质合成。这可能是由于在训练期间肌肉的血液流动加快，从而导致肌肉氨基酸的运输速度加快。 大量的抗阻训练之后，如果恢复不够，在最初只是肌肉力量降低，这些可以通过补充氨基酸来弥补。另外，在能量缺乏的时期，如禁食状态或锻炼后，高蛋白饮食已被证明能有效增加去脂体重和提高肌肉力量。 每日蛋白质需求 通常，每天促进氮平衡以及生长和发育骨骼肌所需的蛋白质数量是每千克体重1.2到2.2克。然而，这个数量取决于训练时刺激的肌肉数量。即使是老年人，如果要肌肉生长，也需摄入超过推荐的每天每千克体重0.8克的蛋白质摄入。重要的是要记住，必需氨基酸比非必需氨基酸更重要。基本氨基酸是肌肉蛋白合成的主要调节剂，而非必需氨基酸几乎没有贡献，这个观点已得到证实。特别强调、支链氨基酸（如亮氨酸）似乎是肌肉蛋白质合成的最重要的刺激物。 碳水化合物 与蛋白质和脂肪类似，碳水化合物分子含有碳、氢和氧。和蛋白质一样，碳水化合物每克提供4大卡的能量，但在提供能量方面，碳水化合物比蛋白质更高效。许多食物中都含有碳水化合物和大量元素的结合物。 人体中消耗的碳水化合物最终会转变为葡萄糖。葡萄糖是一种单糖，它能够运输到身体的各个组织器官中并为其提供能量。当这种能量不能立即消耗时，就会以糖原的形式被储存下来。正常进餐后进行的抗阻训练，训练次数适度的情况下（重复8到12次），其能量主要来自于糖原。糖原主要存储在肌肉与肝脏中，有部分糖原也存在于血液中。 肌肉使用糖原的过程 肌肉使用糖原经历以下过程。第一，将糖原分解成葡萄糖，继而发生糖酵解，分解产生ATP。由于糖原能够轻易地被线粒体（细胞进行有氧呼吸的主要场所）分解，因此在抗阻训练中，糖原能容易且快速地为肌肉增添能量。因此，正常进食的训练者，如果他的糖原存储量低，那么他的训练效果可能受到影响。训练结束后，糖原会有不同程度的消耗。抗阻训练后肌糖原将消耗30%到40%,尤其是II型肌纤维。由于血液中的葡萄糖的循环能够引起胰岛素的分泌，碳水化合物的摄入也能够引起胰岛素水平的上升。运动之后碳水化合物得以消耗的时候，糖原能够更快地加以补充。糖原的补充类似于碳水化合物单独消耗或与蛋白质和氨基酸共同消耗的过程。 推荐在训练之前或者在训练中补充合适碳水化合物以及蛋白质补剂。因为这样能够使胰岛素的作用发挥到最大，并且能够增加血液循环的氨基酸并让训练者从中获益。与训练后2小时进行比较，训练后即刻补充碳水化合物似乎是肌糖原补充最有效的方法，而且，在训练前或训练中期摄入碳水化合物能够降低训练中增加肌糖原的消耗速度，并且显著提升当日第二次训练的训练量以及训练强度。 在训练中摄入碳水化合物溶液已被证实能够降低皮质醇的应激反应，在训练中碳水化合物的补充可能会减小训练中糖异生的需求，从而降低对皮质醇的需求。 脂肪 与碳水化合物类似，脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，但是脂肪又是主要营养素里面能量最高的，大约每克脂肪能够提供9大卡的热量。每磅体脂包含3500大卡的热量。因此，在训练中脂肪利用率的增加能够限制糖原的使用率。 在高碳水饮食情况下，膳食脂肪的好与坏主要取决于它对血胆固醇的影响。饱和脂肪和反式脂肪是被公认的不良脂肪。饱和脂肪主要来自动物制品（如黄油、奶酪、冰淇淋、红肉等），而反式脂肪则主要是来自包装零食，二者都可以增加血胆固醇的水平。不饱和脂肪主要来自于植物（蔬菜、坚果以及种子），并且不饱和脂肪被认为是一种良好脂肪，因其能够改善身体血脂的水平。不饱和脂肪包括多不饱和脂肪（葵瓜子油、玉米油以及大豆油等）以及单不饱和脂肪（菜籽油、花生油以及橄榄油）。 尽管需要摄入脂肪来维持体内血睾酮素的浓度，但是相较于高碳水饮食而言，高脂肪饮食能够抑制高强度训练的表现。研究表明，若饮食脂肪含量极低（小于总热量的10%到15%),可能会降低健康男性体内睾酮素的浓度。 水 人体中有40%到75%的水，该比例在不同的身体结构或年龄差异上也会有所不同。水对肌力的影响也很大，因为肌肉中水约占整体的70%。脂肪中水分仅有20%到25%，同时，水分子不只是在糖原中连接葡萄糖分子的重要物质，还是在蛋白质中连接氨基酸分子的重要物质。身体内每储存一克碳水化合物，就能储存3克水。如果发生脱水情况，并且脱水量达到身体重量的1.5%,就有可能会降低肌肉耐力以及最大肌力。 在不进行锻炼且处于正常环境条件下，正常成年人每天会排出近2.5升的水，这些水大部分是通过尿液排出体外的。然而，高温以及进行训练的情况下人体水分会流失近7升。 微量元素 维生素和矿物质被统称为微量元素，因为二者在人体内需求量较少。虽然如此，微量元素对人体中的各个机能以及诸如肌肉收缩等的生化反应起着至关重要的作用。维生素都是有机物，也就是说维生素都包括碳元素，然而并不包括热量。维生素可以引起身体内的化学反应。维生素可以分为两大类；水溶性以及脂溶性。水溶性维生素不能在身体内储存，包括B族维生素以及维生素C.脂溶性维生素可以储存在身体内的脂肪组织中。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K.身体组织对维生素的需求量是很小的，但是在能量代谢以及组织器官形成方面起着关键的作用。 矿物质是在水和土地中存在的一种无机物，它们随着我们食物的摄入进入我们的体内，也就是说矿物质是从我们摄入的富含矿物质的植物蔬菜中或者摄入食植类动物中获取。人体内有22种矿物质，占总体重的4%.同样，矿物质也可以被分为两大类，即大量矿物质以及微量矿物质。大量矿物质（主要的矿物质）包括钙、磷、镁、硫、钠、钾和氯。微量矿物质包括铁、碘、氟、锌、硒、铜、钴、铬、锰、钼、砷、镍以及矾。这些元素在身体内存在不过几克。大量矿物质与微量矿物质都对机体的代谢过程以及糖原、蛋白质、脂肪的合成起着重要的作用。 |
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