关于正弓步，你应该知道的一切！

正弓步是一个常见的腿部锻炼动作，分为徒手正弓步和负重正弓步两种训练方式，具体练到腿部的那些肌群呢？这正是今天要谈的事情。

徒手正弓步和负重正弓步其实差不多，这里就不专门介绍如何进行徒手正弓步了，参考负重正弓步就可以。负重正弓步分为杠铃正弓步和哑铃正弓步。实际上正弓步这个动作锻炼的肌群侧重点和你前腿迈开的幅度有关，具体地，向前跨一大步主要锻炼腘绳肌和臀大肌，大腿后部被拉伸时锻炼股直肌和髋腰肌；向前跨一小步主要锻炼股四头肌。在弓步姿势时，身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，最好从小负荷练起，注意保护膝关节。

一、训练步骤

1.双脚开立，双手握持杠铃置于颈后斜方肌上或各持一个哑铃置于身体两侧；

2.吸气向前跨一步，尽量保持躯干挺直；

3.前腿下蹲到大腿与对面平行或略低；

4.呼气，并还原到起始位置。

二、训练方式

可以采用双腿交替方式训练，或者一条腿完成一组训练换成另一条腿。

三、注意事项

1.负重正弓步属于非对称训练，两条腿受力并不一样，要注意控制运动速度和幅度以保护膝关节，避免损伤；

2.身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，负荷重量要适当。

参考资料：肌肉健美训练图解