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拜托男票写的关于减脂的一些基本知识，他是个健身狂热爱好者，虽然算不上老司机，但也积累了很多相关知识。如果能帮助到大家改善身材，那是最好了~ 一些误区 以下是我觉得在下决心减脂之前，应该先了解的一些基础知识。这些问题很大程度上决定了你接下来的努力方向，锻炼过程中一些具体问题可以见招拆招慢慢纠正，但是如果一开始的努力方向就错了，那接下来所有的努力都只能是徒劳。
1.减重不等于减肥 减重，顾名思义就是减轻自身的体重。许多女生把减重与减肥划上等号，这是一个比较大的误区。你减轻自身体重可以通过许多方法，包括节食、脱水、整形等等。但是大部分快速减轻体重的方法往往对健康是不利的。 这里重点说一下节食，大部分女生一谈起减肥就是节食一条路走到黑。这不仅无用，而且影响健康，严重时候甚至危及生命。这并非危言耸听。节食减肥一开始会有很明显的效果，因为你体内的水分、糖原和蛋白质都流失了，但是随着体重进一步减轻，由于脂肪动用比例加大，就马上会出现反弹，同时会造成营养不良，体力变差的后果，严重者会引起新陈代谢紊乱，抵抗力下降，低血钾低血糖，甚至死于厌食症。而且在这期间，你身体里的体脂减得并不多。 简而言之就是，你节食减肥就是在误杀身体里的友军，节食的过程里你减掉的大部分是你的肌肉，而你身体里的体脂正安然无恙地拍手称快，肌肉没了，代谢率低下，你觉得减肥成功了，一旦恢复饮食，立刻加倍反弹。那你说我就不恢复饮食了行不行？也行，长期节食结果请参考上一段最后两句话。 那你说，我就少吃一顿行不行？也行，但是少吃一顿的结果就是你身体里所需的食物会强加在其他两餐里，饥饿使你身体里储存热量的机能增强，吃下去的东西极易被你的身体吸收，并转变成脂肪储存，然后它们再拍手笑看你节食的时候把肌肉都屠杀掉。 那你又说，我不听我不听，我只要瘦行不行？也行——但是！大部分女生减肥的本质是对美的追求，而节食减肥因为减掉的大部分都是肌肉，所以即便你瘦了，也会因为体型不协调而面临新一轮的变丑。（例如因为体脂并没有减少很多，所以体重轻了，但是腰围如故；或者瘦下来的同时因为肌肉流失徒剩脂肪，撑不起饱满的线条而使臀部变得扁平下垂）。 那如果你还要说，老娘什么都不要只要瘦行不行？那我只能说在这个层面上，吸毒的效果其实比节食要好。 至于减肥期间应该吃什么，在下面的文章里会专门说。 一言蔽之，减肥期间最需要的不是节食，而是生活规律，按时进餐睡眠充足。 而正确的减肥，不是盲目减重，而是减脂。减脂的原则就是，通过运动，保证肌肉的最小流失的同时保证脂肪最大消耗。 所以，少吃多餐！绝不节食！ 减肥药、针灸、都是垃圾 我这里并不是针对谁，而是说你市面上买得到的所有的减肥药，包括针灸减肥，都是 健康减脂的本质是消耗大于摄入，不运动哪来的消耗，所有告诉你坐在家里一动不动，按时嗑药就能把脂肪从你身体里蒸发掉的广告产品，都是在坑你。至于针灸，胖子再圆也不是气球，拿针扎一扎就瘪了可能吗？ 市面上可以买到专业的减脂辅助药，那确实可以一定范围内提高你的减脂效果，但这也是建立在你自身保证运动的基础上。包括左旋肉碱在内，都是如此。 不要害怕练出肌肉 许多女生逃避锻炼的很大原因是因为害怕练成一个金刚芭比，穿衣服的时一身自幼习武横练金钟罩铁布衫的样子。其实这是杞人忧天，你们太低估金刚芭比或者太高估自己了。 严格地讲，绝大部分女性想要长肌肉都是非常非常艰难的，这其中涉及到女性体内睾酮激素分泌极少的原因，因为中考高考都不会考，这里就不深入讲了。 至于网上流传的许多长相可人但是肌肉爆炸的的女生或者国外肌肉猛女的照片，她们大部分都是在注射睾酮的基础上，按时进行了多组数大重量的高强度力量训练的结果，同时还需要科学严格地控制饮食，这其中需要投入的时间精力都是难以计算的。我们只需远远地向她们表达敬意即可。
正常女生通过合理的减脂与锻炼，会达到一个体态匀称协调的效果，虽然因为先天体型差异的问题，并不是每个人都能练成维秘模特那样的身材，但是通过正确锻炼，多少都能朝着那个方向改善。 不过你要是非说你天赋异禀体质惊人，简直百年一见的武学奇才，一练就能出肌肉，那我只能说，你去练如来神掌比较合适。
别指望局部减脂 脂肪的消耗是全身性的，几乎是不可能做到女生朋友们期待的那样腰腹和两腿瘦得恰到好处，而胸部和臀部保持浑圆。 而且脂肪是不可流动不可转化的，就算你是国家炼金术师也不能把脂肪变成肌肉。
广告里那种几分钟可以做上千下的健腹椅和健腹腰带，告诉你一天用那椅子做个几万下仰卧起坐或者围着那个腰带几个小时就可以瘦腹，那个大概是减肥药厂商倒闭了换了个马甲就上来继续骗你了。
包括腹肌、人鱼线、马甲线、都是瘦到深处自然显现的，而不是你因为每天进行针对腹部的特别训练而突然出现的，厚厚的皮脂覆盖之下，你腹肌练得再强健，也看不到任何效果。而你的体脂减下来了，皮脂薄了，自然就要什么线有什么线了。 至于体脂，并没有一个严格的标准，界定出超出多少算超重。这里给出一个大概的参考。正常的成年女性，体脂尽量控制在30%以内算健康，最佳范围在20%左右，超过30%的话就是一般意义上的肥胖。 健身房里都有专门测体脂的仪器，可以精确到身体各个部分的体脂。但是如果你嫌麻烦不想去健身房，参考下图也可以明白个大概吧。
减脂锻炼 传统公认最有效的减脂模式是坚持有氧运动加一定的力量训练，两者相辅相成才能最高效地减脂。这里主要针对的是平时因为上学或者上班或者太懒或者太美等各种原因不想去健身房，而想宅在家里完成减脂的女生们提出的锻炼建议。 1.有氧运动 关于有氧运动的概念，大家应该不是很感兴趣，就不详细解释了。简单讲，就是持续时间较长，负荷强度较低的那种运动。包括长跑、单车、舞蹈、各种健身操。反之，像举哑铃、举重、深蹲这些爆发性强的，需要练到你差点缺氧挂掉打120求救的，就属于无氧运动。
慢跑是最简单常见的有氧运动，效果很不错，但也不宜过于频繁，建议一周三到四次（过多的跑步会影响膝盖）。 如果你之前是个基本不运动的小公举，让你跑步可能会要你命的话，也可以先通过每天快走或者简单的健身操动作打下一定的体能基础，差不多坚持一个月左右，体能就会有明显提高。到那时再进行常规的有氧训练也不迟。 许多地方告诉你跑步需要至少三十分钟以上，才会开始消耗你的脂肪——这其实是没有根据的说法，跑步过程中脂肪的消耗首先取决于你的运动强度，其次才是时间。这边的建议是慢跑到你喘不上气说不上话的程度，就差不多够了。
另外，女生朋友们，只要你没有坚持高强度的小腿负重训练，每周坚持跑步并不会使你的小腿变粗。跑步只会使你全身皮脂变薄，从而使小腿变细。仅此而已。 值得注意的是，体重过大的女生不建议通过跑步减脂，因为你的体重在跑步过程中会给你的膝盖过大的压力，加速膝盖劳损。甚至应该避免各类需要频繁跳跃的运动。如果你体重过大，建议踩单车，或者椭圆机，或者从一些简单的有氧操动作开始入门减脂。（如果家里条件允许可以买单车机或者椭圆机）。
2.力量训练 因为力量训练的动作实在太多，这里只能针对几个部位给出一些可以在家自己锻炼的动作，有机会会专门写一个全身动作合集。
在进行力量训练前，建议有一个简单的热身过程。可以快步走十分钟，然后活动一下全身关节，拉伸一下各部位肌肉。这就好比告诉自己的身体：“准备要受苦受累了！”给她一点心理准备。 另外，上述训练尽量避开生理期期间，如果非要练的话，建议简单做一些有氧训练就好了。 无论再有效的训练都需要一个持续循环的过程。如果你只是咬牙坚持了一个礼拜，就满怀期待地站上体重秤却发现指针依然坚定地转向熟悉的位置，然后就放弃训练，开始在心里默默地问候我的直系亲属们，那这里还是劝你及早收手，把那些时间花去看书逛街约炮都更有意义。
日常饮食 想要成功地减脂，日常饮食方面的配合是必不可少的，只有在饮食方面打下良好的基础你所做的那些运动才会有价值。正如歌里面唱的那样，日常饮食、有氧运动与力量训练就是吉祥快乐的一家。
减脂日常饮食的基本原则是，尽量少吃多餐，避免高脂肪、高胆固醇食物，如果你是中华小厨娘，平时做菜多用蒸、煮、炖、拌，尽量避免煎炸。如果你只是中华小吃货，那就尽量做到清淡一点，少油少盐，不到西瓜刀架在脖子上这样万不得已的时候，就别吃零食，多吃高纤维素的食物。喝饮料的话避免多糖饮料，运动过程中可以选择富含简单碳水、矿物质的运动饮料。 下面详细说说各类食物的摄取。
1.主食 主食依然占据日常饮食的主要地位，但是建议少吃米饭（少吃不是不吃！），多吃粗粮，（例如燕麦、荞麦、豆类等等）。 2.果蔬 至于水果和蔬菜们可以多吃。果蔬中含有丰富的膳食纤维，进食后会填充你的胃腔，纤维素比重小而体积大，消化需要时间较长，你的胃就会需要比较久的时间来对付它们，使你容易产生饱腹感，减少你的热量摄取。同时纤维素会在你的肠子里会吸收脂肪，然后排出体外，可以有效减少脂肪在你体内的堆积。 就算不减脂，平时多吃果蔬也有预防冠心病、乳腺癌、痔疮、胆结石的作用。 3.肉类 蛋白质在减脂过程中有很重要的作用，虽然你们肯定没兴趣知道它有什么作用，但是你们至少得知道它很重要。 肉类的摄入以白肉为主（主要是鸡肉、鱼肉），红肉为辅（主要猪肉、牛肉）。许多健身的朋友都建议不吃红肉，这其实也不好。红肉中的血红素铁是很重要的营养元素，女生在减脂过程中长期不吃红肉的话，可能会因为缺铁而导致月经不调。
关于主食、果蔬、肉类平时摄入的比例，大概如下图所示。
这边不给出具体的食谱，因为每个人体型体质上都有不同差异，不可能有一份食谱能满足所有人减脂期间的饮食需求，所以这里只给出大致的饮食种类和日常饮食的比例。具体怎么吃，吃多少，都是因人而异，大家在生活中可以依照自身条件而制定食谱。 许多人因为学习工作的原因，很难做到少吃多餐，断油断盐，所以这里的建议都是尽量做到。只要你尽量努力去改变日常生活中的饮食结构，坚持配合锻炼，体型上一定会有明显的改善。
减脂并不只是一个单纯减掉体重的过程，更多的是一种决心。必须调整生活状态，改掉以往陋习，才能蜕变出更完美的自己。需要的不是一段时间的咬牙坚持，而是把坚持变成一种健康向上的生活习惯。
看完本文，是不是又对减肥多了解了一点！ 你有减肥的经验可以分享吗？在评论处分享给阿糖吧！
作者：酥萌哒啦喵 |
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