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不知道有几个人会计算热量或者计算营养摄入量，反正我是不会做的，身体累也就算了，让我脑子跟着一起累，臣妾是完全做不到啊.... 正因为选择太多 所以不会选择 噱头、流行、广告 无处不在 在这8周里 打破这些干扰因素 专注基础 营养摄入的基础 设定营养计划 ▼ 这个训练计划强度较大，也和你之前所习惯的常规训练有所不同，你的身体会在这个过程中继续热量营养和热量的摄入，真正高质量的训练必须结合高质量的营养补充，才能让你高效的完成训练内容，还有，帮助更好的恢复，为下阶段的训练打基础。 这不单单是关于摄入量的问题，还有食物的选择，摄入的时间。每餐每天计算卡路里，在我看来是一个低效的手段，暂且先按照原文来分享，稍后会加以说明。 蛋白质 ▼ 为了保证肌肉的增长和修复，我建议每磅瘦体重补充1g蛋白。虽然并不是对于每个人都有效，因为可能大家对于自己的瘦体重称量并不准确，但至少95%的人是有效的。而且对于蛋白的摄入，每餐的摄入量比全天的摄入量更重要。 保证每3到4个小时至少摄入25到30克的高质量蛋白质。建议一天的四餐中，都必须要有蛋白质食物，如果有条件的话，锻炼后补充蛋白粉，保证最大化的增长肌肉和修复。 碳水化合物 ▼ 碳水化合物是整个训练过程的燃料。虽然人们碳水的选择很多，但是每餐都摄入相同的量并不合适，你一定要计算你的摄入时间，吃该吃的，不该吃的则免。 碳水的摄入时间一般主要集中在练前和练后，为了保证在练前有适量的补充，可以在练前两三小时摄入一天碳水量的30%。根据你的训练时间，做到这个估计有点难度，如果你习惯早训，而时间比较紧张，可以在练前30到60分钟摄入一天碳水量的10-20%。 这个只是其中一个例子，针对自己的情况进行设计，选择适合自己的最好。 脂肪 ▼ 健康脂肪将是你训练的主食，他们的好处包括增强维他命的吸收和储存，而且提高增长肌肉的荷尔蒙的合成（想想睾酮）。脂肪是必须，特别是 omega-3，我就经常一天三次在进餐时补充鱼油，能够有效帮助你身体消除炎症。 结合健康脂肪和蛋白质，尽量避开高碳水还有高脂肪的饮食。健康脂肪在睡前是瘦蛋白的绝佳搭配，可以给肌肉一整晚稳定的提供氨基酸。 练后蛋白 ▼ 练后要比一天其它餐摄入更多的蛋白，但还不只这样，在剧烈的运动过后，补充快速易吸收的蛋白和碳水，将保证肌肉可以很好的吸收到所需的营养。 这个时候我建议可以使用快速吸收的碳水，如葡萄糖，果汁，可以和蛋白粉一起喝。 .... 之后的内容直接略过 无非是一些增加多少克的蛋白 减少多少克的碳水 应该摄入热量在多少 有兴趣的朋友直接点击文章最后阅读原文查看 说说我个人的看法 ▼ 在我看来，没几个人做到准确的计算出你每餐吃的食物中含有多少的蛋白、碳水和脂肪，更别提热量，你所使用的所有计算APP，都是一个大概值，而这个值会根据烹饪方法、营养配比有较大的差距，真要这么做，相信我，你一定会心力交瘁！我们简化下吧。 在我看来 你只需要做到三点就可以完胜大多数的摄入方法 关注营养摄入配比 关注热量摄入 关注液体（水分）的补充 在营养摄入方面，不论你的目标是什么，你都应该具备以下几个素质
为什么要具备这些素质呢？ 碳水、蛋白、脂肪 ▼ 帮助你更好的选择食物类型，更好的安排一餐的三大营养素的摄入，建议这三大营养素的配比在（40%、30%、30%），而其中需要灵活调整的是脂肪，大多数的蛋白质食物里又含有脂肪，一餐中根据你蛋白质中的脂肪含量，来减少脂肪单独摄入。比如说，煎牛排的脂肪稍多，则会减少坚果的摄入量。 选择食物类型 ▼ 尽可能选择以下类型的食物 粗粮 红肉（瘦肉） 蔬果 最主要的是避免精细加工的食物 以及额外添加糖的食物 限制自己每餐摄入的量 ▼ 非常建议使用盘子进食，即使是和家人在一个餐桌进餐，这样能够更好的安排一餐中的营养摄入量，同时，限制热量的摄入，而且有利于之后的调整。 做好体重记录 ▼ 此记录非彼记录，一天一称绝对会让你心灰意冷，建议一周一称，统一承重的时间。承重的目的是为了帮助你调整你饮食的摄入量（热量）。 让我们简单看看这几点的关联，当你能够做好三大营养素的配比问题后，至少你能够保证你的营养摄入是足量的，你的身体有更充足的燃料，帮助你应对生活、训练、促进肌肉的恢复和生长。 在此基础上选择健康的食物，让你一定程度上限制了热量的摄入，增加饱腹感，获得更健康的身体。限制每餐的摄入量主要是为了调整热量。想想你以往不规律的进餐量，你如何进行调整？根本无从入手，上一餐你吃了多少？有具体的量么？那么上上一餐么？或者上一周某一餐你吃了多少？这就是问题所在，即使你知道热量摄入过量，也不知道该如何减少。 如果我能够做到以上几点的话 一周下来 我每一餐都是吃相同量的食物 而每一餐的配比都是相同的 而且健康的食物类型 并不会让我吃的很少 但热量超高 不论你是想要减脂或者增肌，亦或者是满足健康问题，仅仅需要在以上几点基础上调整摄入量即可，而摄入量的调整直接关系到热量，调整的先后顺序上也有稍许不同。，这样岂不是比计算单一营养素多少克更加便捷么？ 如何调整我们留着明天分享吧 谁让我是个懒货呢 .... |
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