浅谈健身中的平台期

　　平台期，也称作瓶颈期，顾名思义，就是“停止前进，原地踏步”的一个阶段。对于增肌人群而言，这意味着体重及肌肉增长停滞。想要改变这种僵化的局面，需要从三大方面入手，如图：


　　（一）营养

　　对于刚接触到营养学的新手来说，往往会沉迷于一些比较“琐碎”的问题，如：喝白水好还是喝柠檬水好？吃糙米好还是吃白米好？晚上吃碳水好还是不吃碳水好？等等，这个问题列表可以无限写下去。

　　我承认，这些问题有意义，有的也很重要，甚至是营养界的热门话题。这些问题就好比是1000000后面的0，可以无限延长。但是，如果你的这个1没有做到，后面的0就会毫无意义。这个1是什么呢？五个东西：

　　a) 热量消耗热量摄入；

　　b)常量营养配比均衡；

　　c)微量营养摄入充足；

　　d)运动前中后营养摄入；

　　e)水分摄入。

　　A. 热量消耗热量摄入

　　能量守恒，很简单的道理。吃不够，自然无法生长。简而言之，如果你觉得热量是导致你瓶颈期的根源，建议你增加300-500千卡左右的热量摄入，摄入建议如下（以额外添加500千卡为例）：

　　1)瘦子（外胚）：碳水：脂肪：蛋白=7：2：1（仅供参考）

　　增加350千卡的碳水（87.5克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），50千卡的蛋白（12.5克蛋白）；

　　2)壮汉（运动型）：碳水：脂肪：蛋白=5：1：4（仅供参考）

　　增加250千卡的碳水（62.5克碳水），50千卡的脂肪（12.5克脂肪），200千卡的蛋白（50克蛋白）；

　　3)胖子（内胚）：碳水：脂肪：蛋白=2：2：6（仅供参考）

　　增加100千卡的碳水（25克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），300千卡的蛋白（75克蛋白）。

　　B.常量营养配比均衡

　　很多人的问题在于，“采用了与他/她体格以及目标不匹配的饮食配比”。举例：

　　一个瘦子（外胚）想增肌，却误采用了2：2：6的常量营养比例（碳水：脂肪：蛋白），很显然这是非常不合理的。外胚人群基础代谢率高，需要高热量，高营养密度，易于在体内长久储存的能量。显然，碳水化合物和脂肪同时满足以上条件，且对蛋白质有保护作用。前者为无氧运动的主要能量来源，且可存储为肝糖和肌糖；后者为有氧运动的主要能量来源，可以甘油三酯的形式存储在体内。相反，蛋白质利用效率低，且不宜在体内储存，因此不应该作为外胚型人群的主要热量来源。

　　长话短说，建议三种人群的单日摄入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：

　　1)瘦子（外胚） 6：3：1或者7：2：1

　　2)壮汉（运动） 6：2：2或者5：2：3

　　3)胖子（内胚） 5：2：3或者4：3：3

　　C.微量营养摄入不足

　　微量营养包括了维生素、矿物质，和水。前两者需要从膳食或营养素中摄取，后者来源比较广泛。本文达不到中国居民日常膳食营养指南的功效和深度，因此只针对可能比较缺的一些营养进行分享和普及。

　　1)维生素C

　　运动人群体液流失多，维C丢失过多，需要额外补充。每日额外补充500-1000毫克较为优化。可分开服用，例如放在早餐、运动前后、或者剧烈体力活动前后等。也可以同时注意摄取新鲜蔬果的摄入。

　　2) 锌

　　锌在免疫力的维持、人体生长发育、男性睾酮水平维持方面起着重要作用，属于必须营养素。没有良好的免疫力以及内分泌水平，想练好肌肉是非常困难的。可以通过如生蚝、核桃、蛋黄等富锌食物获取膳食来源的锌。如果想量化摄取，也可以单日摄取15毫克左右的锌。

　　3) 钙

　　对于神经传导以及骨质健康方面有着无与伦比的重要性。没有强壮的骨骼和神经系统，健身之路会举步维艰。肉食来源的蛋白质摄入以及咖啡因会导致一定的钙流失，因此对于健身人群，建议每日额外摄入800-1000毫克的钙。（柠檬酸钙即可）。也可以通过摄入乳制品（牛奶，奶酪）、大豆制品、虾（带皮）来补充钙质。

　　4）B族

　　B族参与了所有代谢的过程，碳水、脂肪，以及蛋白的分解合成无不存在B族的身影。简单补充B族的方法是定期、定量的摄入红肉、谷物、乳制品，以及动物内脏。素食主义者或者白肉摄入较多的人群容易缺乏B族，从而导致增肌减脂都会困难。每周摄入2次左右的动物内脏（肝脏），如猪肝，是不错的补充B族的手段。当然，也可以非常省事地选择摄入复合维生素B营养素。

　　D. 训练前中后的营养

　　忽略了训练前中后的营养会导致训练质量的下降，以及恢复速率的受损。一般而言，在健身前90-120分钟适合摄入一些复合碳水化合物、适量蛋白质，以及少量脂肪。

　　举例：训练前90分钟（根据个人消化速率而定，一般而言90-120分总足已）

　　燕麦2/3杯

　　香蕉1根

　　乳清蛋白粉25克（也可以换成同等蛋白质含量的其它膳食来源，如鸡蛋、瘦肉、海鲜等）

　　杏仁10粒

　　训练中，尤其是外胚人群，可以额外的摄入一些运动能量饮（含糖），以确保肌肉的合成状态。

　　如果运动超过1小时，需要额外补充水分。

　　训练后可以分为两个阶段：训练后30分钟之内（乳清蛋白摄入），以及蛋白质摄入之后的45-60分钟之内。

　　训练后30分钟之内可以考虑额外的摄入一份（30-50克快糖），葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精、或者直接1-2瓶佳得乐，另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次，香蕉也可以，不过还是有一部分果糖，对于肌糖原的恢复并不是最优化的。葡萄汁较香蕉而言可能是一个更好的选择，且葡萄汁可以促进肌酸的吸收。

　　蛋白粉摄入后的45-60分钟之后（个人偏好）可以正式地进餐。此餐仍然请不同体格人群根据自己的状况设定总热量和营养配比。幸运的是，运动后胰岛素受体敏感较好，碳水化合物摄入可较其它时段略微升高一些。不过仍请控制好整体摄入量和比例。

　　举例：

　　300克白米饭

　　100克熟鸡胸

　　1份炒蔬菜（橄榄油）

　　1/2个牛油果

　　E.水分摄入充足

　　水的重要性众所周知。在不健身的情况下，人体每天最好要摄入至少1400-2800毫升左右的饮用水，才能达到水平衡（进=出）。

　　对于大多数人群，运动中每小时摄入590-740毫升左右的纯净水是足够的。对于在凉爽环境下锻炼的人群，每小时只要摄入475-530毫升的纯净水足矣。每小时摄入超过887毫升（约30盎司）属于过量补水，最轻状况下可能造成抽筋，最严重状况下会造成昏迷，甚至是死亡。

　　(二）训练

　　A. 改善训练强度

　　很多人停止生长，是因为训练的强度出现了问题。我们可以通过很多种方法来改善你的强度！

　　假设你属于训练强度“过大”的那一类，症状可能体现为“恢复不易”，“长期疲劳”，“训练质量不高”等，可以尝试降低强度，具体手法包括：

　

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