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在上一篇文章中健身这样吃，减肥才高效我提到了对健身来说非常重要的词——卡路里，以及三大营养素在机体中的吸收速度，高低GI两者对减肥、健康的影响。 这一期的内容，主要是上一篇的衍生。我会详细介绍蛋白质的功能，以及增肌、减脂人群吃蛋白质的重要性。 所以，我们开始吧。 蛋白质当你上网搜索关于“蛋白质”的内容时，你会感觉到头昏脑胀。一堆专业名词和搞不清楚的术语让你烦躁，最后只知道蛋白质很重要。 蛋白质非常重要，它与我们的生命息息相关。可以这么说，没有蛋白质，也就没有了生命。 简单来说，蛋白质是三大营养素之一，它与细胞组织、细胞之间的修复、免疫力、生长发育等重要的因素密切相关。 不管是对于健身的人群还是不健身的人群，蛋白质都能很好的保持身体的酸碱度平衡（如果失衡，会很大程度上影响代谢、身体器官正常运作的功能）、保持身体激素之间的正常分泌（如果激素分泌出现混乱，肥胖、不孕、睾丸异变等情况就会发生）。
如果平常生活中蛋白质摄入不足，就非常容易导致肥胖的几率增大。 大家发现没有：时代的不断进步，也意味着肥胖率也会上升。 你喜欢吃的食物，其实往往伴随着高糖、高碳、高热量。这类食物，非常容易让人上瘾，也更容易让人发胖。 而以前的人类，几乎都是以肉类为主，而肉类是什么？是蛋白质。 这项研究文献指明：相比较低蛋白饮食，高蛋白饮食能减去更多的体重，并且对腹部脂肪也有明显的改变。 这项研究文献表示：高蛋白饮食对体重和体脂的降低都比低蛋白质饮食高（六个月以内，降低的体重为8.8公斤比5.1公斤，降低的体脂为7.6公斤比4.3公斤）。 这篇研究文献指出：在对比四组（高蛋白+高碳水、高蛋白+低碳水、低蛋白+高碳水、低蛋白+低碳水）饮食在一年内体重的变化里发现，高蛋白相比于低蛋白多减去了4公斤的体重，并且对基础代谢、血压、肌肉量、体脂肪等都改善很多。 还有很多研究文献都表明了蛋白质在减脂方面的重要性，这足以证明高蛋白饮食确实是可行的。然而，怎么提高蛋白质的摄入量呢？ 只吃蛋白质？怕是疯了，而且你也应该知道三大营养素缺一不可。 所以，在保证了碳水化合物、脂肪的摄入量的前提下，提高蛋白质的摄入是最好的。 比如40%的蛋白质、30%的碳水化合物、30%的脂肪。 然而又有人会说，蛋白质吃这么多，会不会对身体不好？ 在这篇研究文献中指出：保持中高蛋白质的摄入并不会对人体产生危害，甚至还对人体有利。 在这篇研究文献中指出：并没有直观的数据可以证明高蛋白对肾脏的危害，对完全健康的人来说，高蛋白可以提升肾小球率过滤，对肾脏功能反而有好处。 然而为什么仍然会有些人说高蛋白会造成肾脏的衰竭。 确实，高蛋白对本身肾脏功能就有问题的人来说是毒药，会使病情加重。但请注意，这仅仅是对“本身就有肾脏问题”人。很多人以为某一种东西对病患不好，那么这个东西就是造成病患的原因。就好像吃饭可以饱，想饱就只能吃饭。这就有点，对牛弹琴了。 来自世界卫生组织的一篇研究文献表示：高蛋白不适合肾脏疾病的人，但没有证据表明高蛋白饮食会对正常人或高龄人士的肾脏不好。 你已经了解了高蛋白不会给你带来健康问题，并且可以帮助你成功减肥。那么再思考一下，对于减肥者而言，还有什么是需要注意的？ 体重反弹。 当你辛辛苦苦用了几个月的时间成功减下了大量的体重，但没过几个星期体重就出现了明显的涨幅，我相信很多人都会崩溃。 而这，在通过高蛋白饮食来减脂的人群是完全不需要担心的。 在这篇研究文献中指出：对比了高低蛋白+高低GI饮食后发现，高蛋白+低GI饮食在6个月后都没有出现体重反弹的情况。 在这篇研究文献指出：在平时饮食中提高3%的蛋白质摄入，就可以减少一半体重反弹的概率。
为什么仅仅提高3%的蛋白质摄入量，就可以达到这么明显的效果。我个人感觉的原因是因为蛋白质本身就有足够的饱腹感，当饱腹感提升时，我们就不会再去吃其他的东西。这样的话，摄入的热量始终<消耗的热量，造成热量赤字，所以不会胖。 想想看，当我们去吃一顿牛排大餐时，也许吃前饥肠辘辘，但吃了几口后，就可以感觉到明显的饱腹感。 除此之外，在我上一篇文章中健身这样吃，减肥才高效有提到：蛋白质在吃进肚子时需要被身体消化，在这个过程里身体会支出热量来消化蛋白质，因此脂肪存储的机率大大减少。 那么对于减肥者而言，蛋白质的摄入量应该在什么范围内呢？ 让我们往下面看。
蛋白质不仅对减脂很重要，对增肌来说同样重要。 对于增肌而言，需要做到卡路里盈余和力量训练。所以不少同学都会开始摄入大量的热量和大重量的力量训练来达到目标。 确实，大量的力量训练是肌肉生长的必要条件之一。但我们应该知道，训练只是负责破坏肌纤维，训练以外的任何技巧（超级组、PR训练法、预先疲劳法等）和细节也只是为了破坏更多的肌纤维。当肌纤维被破坏时，我们就需要蛋白质来修复，肌肉合成蛋白越成功，肌纤维修复的也就越好，从而使肌肉变大。 如何才知道肌肉是否可以完美合成蛋白？ 在这篇研究文献中指出：相比于静息时间，力量训练后的蛋白质合成可以提高3倍以上。
在这篇研究文献中指出：力量训练后的蛋白质合成窗口确实存在。
这也就导致了另一个问题的出现：训练后不快点补充蛋白质，就白练了，肌肉就得不到增长。因为力量训练后肌肉合成蛋白可以提高3倍，那么力量训练后不摄入蛋白，蛋白质就不会很好的修复肌肉……还记得我前面说了啥了吗？吃饭可以饱，想饱就只能吃饭…… 在这篇研究大统整中指出：在对比20多个研究文献后发现，训练后何时补充蛋白质并不重要，影响肌肉生长的是一整天的总蛋白质摄入。
在这篇研究文献中指出：训练后的48小时内，肌肉仍然可以高效合成蛋白。
所以，肌肉完美合成蛋白的因素取决于你一整天的总蛋白质摄入，而不是单一的时间点。 但如果你在训练前没有补充任何的蛋白质，比如早晨训练或间歇性断食训练，那么训练后合成蛋白质则尤为重要。 这篇研究文献指出：蛋白质补充消化的时间可以长达数小时，训练后何时补充蛋白质取决于训练前摄入蛋白质的时间。
也就是说，如果你在训练前一小时已经补充了蛋白质，那么蛋白质完全消化的时间可以持续到训练结束后的几小时，因此完全没有必要在训练后再补充蛋白质。 搞清楚这个问题后，下一个问题又来了：对于增肌人群来说，每天要摄入多少的蛋白质？ 在这篇研究文献中指出：如果每公斤体重摄入的蛋白质<1克，肌肉增长的幅度并不大。
在这篇研究文献中指出：力量训练的人群每天的蛋白质摄入量为每公斤体重的1.6-1.8克最佳。
在这篇研究文献中指出：如果想要最大程度的达到肌肥大效果，我们建议摄入每公斤体重1.2-2克的蛋白质。
关于增肌蛋白质摄入量的研究文献太多太多，基本都是在每公斤体重的1-3.4克蛋白质的范围。所以，只要保证每公斤体重的蛋白质摄入量>1克，就是最好的。 保证充足的蛋白质摄入是肌肉生长的必要条件之一，而对于减脂而言，保留更多的肌肉量才能保证你的基础代谢不会因为卡路里限制而下降，甚至提高。 所以普遍来说蛋白质的摄入量都要比增肌期多很多。 这篇研究文献指出：为了最大程度的在减脂期间保留肌肉量，蛋白质的摄取量要提升很多，达到每公斤体重2.3-3.1克蛋白质。
就我个人而言，我会在减脂期的时候摄入每公斤体重3克的蛋白质。就像我前面所说，蛋白质更容易饱腹，避免额外的热量摄入，而且，肉很好吃啊！ 那么以上就是本期文章的全部内容了，为了方便大家理解，我下面进行总结：
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