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最近常常看到有MM疑惑：我每天都运动至少1个小时，可为什么还是瘦不下来呢？ 通常我们所说的“瘦”到底是指什么？
众所周知，如今的“减肥”已不仅仅停留在减轻体重层面，更包括围度减少及体脂降低；如果只是体重降低、围度或体脂没什么变化，那么很可能这个人减掉的是水分，甚至肌肉，而不是顽固的脂肪君。 而这篇文章里，我们所讨论的“瘦”，是指低体脂、适量肌肉的一种状态。 我们先来看一组体脂对比图，大家可以自行目测自己的体脂大概在什么范围：
这就是为什么很多体重不高的MM围度却并不小、看上去也并没有那么瘦的原因。 所以需要强调，我们所说的“瘦”，重点是要放在身体脂肪和肌肉比例的变化上，而非仅仅局限于体重的减轻。 至于很多人是依靠减少肌肉来减掉重量，那简直就和我们所说的“瘦/减肥”南辕北辙了。 讲明了“瘦”的真正含义，那为什么有的MM运动量并不少、却还是瘦不下来？ 减肥，到底是减重还是减脂？ 事实上，如今很多大喊要减肥的人，并不真正清楚两者的分别；他们要么盲目做有氧，以为有氧运动就能让自己体重减轻；要么只节食、少喝水、甚至吃有损健康的减肥药，而不去进行锻炼。 无论哪一种方式，在某一阶段，某种程度上或许的确会让体重减轻，但事实上减掉的并非脂肪，而是水分或肌肉，一旦停止这种减肥放方式，极易反弹，且这种减肥方式是在拿健康作为代价。 所以在决定减肥之前，我们需要明确一件事：我们到底要减掉什么？是体重？是肌肉？是围度？还是脂肪君？ 只有明确目标，才能对症下药，找到最好的减肥方式，避免走弯路，避免越减越肥。 明确了减肥目的之后，我们再来看锻炼方式： 很多人认为减脂就是做有氧运动——如跑步、游泳、跳绳、骑车等；而实际上，无论你是想减少脂肪、增加肌肉，或二者兼有，力量训练都应是核心项目，有氧运动则只起到辅助作用而已。 诸如跑步、骑行、健身操等有氧运动，你越练越容易轻松、这并非是心肺功能得到改善，而是“熟能生巧”。大多数情况下，越做越容易并非因为肌肉耐力增强，而是身体在做这些运动时需要的氧气和力量越来越小，因为你的神经系统已经适应了！
我们的身体会根据具体需求而调节适应，因此有氧运动不仅不会增强肌肉，反而会导致肌肉变得不发达。长时间低强度有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维，而那些强大快缩肌纤维不是必需而且它还浪费氧气和能量，所以有氧运动就会将我们身体不再需要的额外肌肉消耗掉。 这就是为什么长期有氧，你更可能消耗掉的是肌肉而并非脂肪，这样带来的后果就是，随着身体每天肌肉流失、身体消耗热量也在降低。长期有氧不仅可能消耗肌肉，随着年龄增大，尤其30岁以后，身体的肌肉还会自行流失，相应新陈代谢就会减少（1公斤肌肉可帮助我们多消耗117卡左右/天，流失1公斤肌肉则意味着你每天会多储存117卡的热量）。 现在知道为何这么多人每天泡在健身房、最终却既没有瘦下来、也没能提高运动能力的原因了吧？ 同样都是有氧运动，普通有氧只在你运动过程中消耗极少量热量，且还会消耗肌肉。 而高强度间歇性有氧训练HIIT是由多个力量训练项目组合而成，不仅锻炼肌肉，还能在运动之后相当长一段时间内持续消耗热量。 这是因为，做高强度间歇性练习（HIIT）时，我们身体是由氧化碳水化合物供能，而不是脂肪；接着在训练结束后很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常；另外做HIIT还将得到远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉；你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。 而做低强度有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行，一旦训练结束，脂肪氧化也会停止。 我们身体的静息代谢率（RMR）才是保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在身体中所占比例，因为肌肉才是热量消耗的主力军。 那么，进行正确锻炼方式的同时，该怎么配合饮食？
>>>>普通蛋白 指含有蛋白质的同时、又富含脂肪/糖分/氨基酸等物质的食物；如：牛羊猪肉、蛋黄、花生油、全脂/半脱脂奶制品等； >>>>优质蛋白 指含有丰富蛋白质，少脂肪/糖分/氨基酸等物质的食物；如水煮蛋清、鱼虾、鸡胸肉、全脱脂奶制品、豆制品等。 若想合成肌肉且不增加脂肪，建议多摄入优质蛋白、少吃普通蛋白类食物。 看到这里先自测一下：日常饮食中，你摄入优质蛋白了吗？
1、我们吃了多少？ 2、我们吃了什么？ 并非一味节食就能减掉脂肪，事实上在节食的同时、很有可能蛋白质摄入严重不达标，甚至出现低糖症状；营养不足，不仅不能减脂，还会严重影响健康； 并非一味多吃蛋白质就能合成肌肉、促进减脂；若每日摄入总热量超标，多余的蛋白质无法被吸收，那么它一样会被转化为脂肪。 正确的饮食方法是： 低脂肪、高蛋白、适量碳水、少量糖分。 >>>>低脂 人体摄入的不饱和脂肪酸应小于每日摄入总热量的20%；（人体日常摄入量男性约为1700~2200卡，女性约为1200~1800卡） 不饱和脂肪酸脂：分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。我们平时食用的花生油、大豆油、橄榄油、茶油都含有丰富的不饱和脂肪酸； 含多不饱和脂肪酸的食物有：母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、红花、或富含植物脂肪的小食品和坚果类食物； 尽量不要食用饱和脂肪类食物，因为其含有“劣质”胆固醇，会阻止动脉与心脏的连通；饱和脂肪通常为动物产品中的硬脂肪，如肉类，黄油、全脂奶酪等，以及“反式脂肪” >>>>高蛋白 成人若要形成良好肌肉合成，每天需摄入的蛋白质至少应达体重（公斤）*1克蛋白质左右； 有研究指出，实际上一个成年人每天摄入蛋白质应该维持在：男性不少于83克，女性不少于62克。 一颗水煮蛋中含有约7~8克蛋白质，去掉蛋黄的话，蛋清部分含有3~4克蛋白质。即，一个成年男性，若要维持日常肌肉合成，每日需吃掉约28个水煮蛋清；女性需吃掉20个水煮蛋清。 自测：你每日的蛋白质摄入达到这个标准了吗？事实上，绝大部分人日常饮食中，蛋白质都是达不到这个标准的。注意：肾脏疾病或肾功能不佳者请遵医嘱食用。 >>>>适量碳水 人体每日摄入碳水总和不超过体重（公斤）*5克碳水。 很多人对减肥存在一个误区，即：不能食用或少食用碳水，事实上并非如此。低碳水意味着身体能量水平低下、身体疲软、动力缺乏，从而降低运动表现。 多项研究表明，碳水对肌糖原储备和运动表现有着积极作用。训练强度的保证对于瘦身燃脂的目标极其重要，即便处于减脂状态，也要摄入适量的碳水。 我们饮食中大多数的碳水化合物来自谷物、蔬菜、水果和豆类食品。 >>>>少量糖分 专家指出，人体每日摄入糖分总量不宜高于25克，而水果、主食中都含有糖分，所以每日食用的水果、主食应适量。 我们不妨做一个记录，自测一下大家每天日常饮食中到底都吃了什么、吃了多少？这些又是否是符合“低脂、高蛋白、适量碳水，少量糖分”原则？ 只有严格记录你每天的饮食情况，这样可以将一天的总摄入量及摄入情况一览无余；当你坚持记录时，就会发现问题到底出在哪？是摄入脂肪过多、还是蛋白质不够？是食用油超标、还是糖分过量？是吃的太多、还是吃的不正确？ 一旦发现问题出在哪里，及时纠正，逐渐养成健康良好的饮食习惯，日久天长自然就能够瘦下来了。 现在，明白你总是运动却还不瘦不下来的原因了吧？ |
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