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你瘦不下来的“雷区”

2015-07-30  樂冷风清

最近常常看到有MM疑惑:我每天都运动至少1个小时,可为什么还是瘦不下来呢?

的概念

通常我们所说的“瘦”到底是指什么?

  • 体重减轻?

  • 体脂降低?

众所周知,如今的“减肥”已不仅仅停留在减轻体重层面,更包括围度减少及体脂降低;如果只是体重降低、围度或体脂没什么变化,那么很可能这个人减掉的是水分,甚至肌肉,而不是顽固的脂肪君。

这篇文章里,我们所讨论的“瘦”,是指低体脂、适量肌肉的一种状态。

我们先来看一组体脂对比图,大家可以自行目测自己的体脂大概在什么范围:


上图中,体脂17%的MM和体脂22%的MM在体重上可能并不会有太大差别,而唯一不同是前者脂肪含量更少、肌肉更多一些;而后者则脂肪比例高、肌肉比例略小;同等重量的肌肉和脂肪,后者体积是前者三倍。

这就是为什么很多体重不高的MM围度却并不小、看上去也并没有那么瘦的原因

所以需要强调,我们所说的“瘦”,重点是要放在身体脂肪和肌肉比例的变化上,而非仅仅局限于体重的减轻。

至于很多人是依靠减少肌肉来减掉重量,那简直就和我们所说的“瘦/减肥”南辕北辙了。

身目标不清晰

讲明了“瘦”的真正含义,那为什么有的MM运动量并不少、却还是瘦不下来?

减肥,到底是减重还是减脂?

事实上,如今很多大喊要减肥的人,并不真正清楚两者的分别;他们要么盲目做有氧,以为有氧运动就能让自己体重减轻;要么只节食、少喝水、甚至吃有损健康的减肥药,而不去进行锻炼。

无论哪一种方式,在某一阶段,某种程度上或许的确会让体重减轻,但事实上减掉的并非脂肪,而是水分或肌肉,一旦停止这种减肥放方式,极易反弹,且这种减肥方式是在拿健康作为代价。

所以在决定减肥之前,我们需要明确一件事:我们到底要减掉什么?是体重?是肌肉?是围度?还是脂肪君?

只有明确目标,才能对症下药,找到最好的减肥方式,避免走弯路,避免越减越肥。

练方式不正确

明确了减肥目的之后,我们再来看锻炼方式:

很多人认为减脂就是做有氧运动——如跑步、游泳、跳绳、骑车等;而实际上,无论你是想减少脂肪、增加肌肉,或二者兼有,力量训练都应是核心项目,有氧运动则只起到辅助作用而已。

诸如跑步、骑行、健身操等有氧运动,你越练越容易轻松、这并非是心肺功能得到改善,而是“熟能生巧”。大多数情况下,越做越容易并非因为肌肉耐力增强,而是身体在做这些运动时需要的氧气和力量越来越小,因为你的神经系统已经适应了!


当身体逐渐适应有氧运动以后,原先跑步消耗195卡,渐渐会降低到125卡——即有氧运动比静息代谢只多消耗125卡,再减去有氧运动引起的肌肉减少而没能消耗的50卡,你累的气喘吁吁也只不过比你懒散的坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡,而喝半杯可乐这些热量就又回来了。

我们的身体会根据具体需求而调节适应,因此有氧运动不仅不会增强肌肉,反而会导致肌肉变得不发达。长时间低强度有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维,而那些强大快缩肌纤维不是必需而且它还浪费氧气和能量,所以有氧运动就会将我们身体不再需要的额外肌肉消耗掉。

这就是为什么长期有氧,你更可能消耗掉的是肌肉而并非脂肪,这样带来的后果就是,随着身体每天肌肉流失、身体消耗热量也在降低。长期有氧不仅可能消耗肌肉,随着年龄增大,尤其30岁以后,身体的肌肉还会自行流失,相应新陈代谢就会减少(1公斤肌肉可帮助我们多消耗117卡左右/天,流失1公斤肌肉则意味着你每天会多储存117卡的热量)。

现在知道为何这么多人每天泡在健身房、最终却既没有瘦下来、也没能提高运动能力的原因了吧

那么,什么样的锻炼方式才是科学的呢?我个人给出的建议是:
重点进行力量训练,利用自重或健身房的器械对全身肌肉进行锻炼(至少40分钟),而后进行高强度间歇性有氧训练(HIIT)30~60分钟。

同样都是有氧运动,普通有氧只在你运动过程中消耗极少量热量,且还会消耗肌肉。

而高强度间歇性有氧训练HIIT是由多个力量训练项目组合而成,不仅锻炼肌肉,还能在运动之后相当长一段时间内持续消耗热量。

这是因为,做高强度间歇性练习(HIIT)时,我们身体是由氧化碳水化合物供能,而不是脂肪;接着在训练结束后很长一段时间内,脂肪不断氧化,以使系统恢复正常;另外做HIIT还将得到远期收益:增强肌腱和韧带,提高骨密度,生成新的毛细血管,提升运动技巧,修复肌肉组织,生成新的肌肉;你的肌肉越多,你就能在训练中和训练后消耗更多热量。

而做低强度有氧运动时,脂肪氧化与之同步进行,一旦训练结束,脂肪氧化也会停止。

食搭配不合理

我们身体的静息代谢率(RMR)才是保持苗条的关键,而它在很大程度上取决于肌肉在身体中所占比例,因为肌肉才是热量消耗的主力军。

那么,进行正确锻炼方式的同时,该怎么配合饮食?


  • 首先我们要知道,人体中肌肉的合成离不开蛋白质,而蛋白质又分为普通蛋白和优质蛋白。

>>>>普通蛋白

指含有蛋白质的同时、又富含脂肪/糖分/氨基酸等物质的食物;如:牛羊猪肉、蛋黄、花生油、全脂/半脱脂奶制品等;

>>>>优质蛋白

指含有丰富蛋白质,少脂肪/糖分/氨基酸等物质的食物;如水煮蛋清、鱼虾、鸡胸肉、全脱脂奶制品、豆制品等。

若想合成肌肉且不增加脂肪,建议多摄入优质蛋白、少吃普通蛋白类食物。

看到这里先自测一下:日常饮食中,你摄入优质蛋白了吗?

  • 其次,在正确锻炼的同时,我们需要清楚认识到:

1、我们吃了多少?

2、我们吃了什么?

并非一味节食就能减掉脂肪,事实上在节食的同时、很有可能蛋白质摄入严重不达标,甚至出现低糖症状;营养不足,不仅不能减脂,还会严重影响健康;

并非一味多吃蛋白质就能合成肌肉、促进减脂;若每日摄入总热量超标,多余的蛋白质无法被吸收,那么它一样会被转化为脂肪。

正确的饮食方法是:

低脂肪、高蛋白、适量碳水、少量糖分。

>>>>低脂

人体摄入的不饱和脂肪酸应小于每日摄入总热量的20%;(人体日常摄入量男性约为1700~2200卡,女性约为1200~1800卡)

不饱和脂肪酸脂:分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。我们平时食用的花生油、大豆油、橄榄油、茶油都含有丰富的不饱和脂肪酸;

多不饱和脂肪酸的食物有:母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、红花、或富含植物脂肪的小食品和坚果类食物;

尽量不要食用饱和脂肪类食物,因为其含有“劣质”胆固醇,会阻止动脉与心脏的连通;饱和脂肪通常为动物产品中的硬脂肪,如肉类,黄油、全脂奶酪等,以及“反式脂肪”

>>>>高蛋白

成人若要形成良好肌肉合成,每天需摄入的蛋白质至少应达体重(公斤)*1克蛋白质左右;

有研究指出,实际上一个成年人每天摄入蛋白质应该维持在男性不少于83克,女性不少于62克。

一颗水煮蛋中含有约7~8克蛋白质,去掉蛋黄的话,蛋清部分含有3~4克蛋白质。即,一个成年男性,若要维持日常肌肉合成,每日需吃掉约28个水煮蛋清;女性需吃掉20个水煮蛋清。

自测:你每日的蛋白质摄入达到这个标准了吗?事实上,绝大部分人日常饮食中,蛋白质都是达不到这个标准的。注意:肾脏疾病或肾功能不佳者请遵医嘱食用。

>>>>适量碳水

人体每日摄入碳水总和不超过体重(公斤)*5克碳水。

很多人对减肥存在一个误区,即:不能食用或少食用碳水,事实上并非如此。低碳水意味着身体能量水平低下、身体疲软、动力缺乏,从而降低运动表现。

多项研究表明,碳水对肌糖原储备和运动表现有着积极作用。训练强度的保证对于瘦身燃脂的目标极其重要,即便处于减脂状态,也要摄入适量的碳水。

我们饮食中大多数的碳水化合物来自谷物、蔬菜、水果和豆类食品。

>>>>少量糖分

专家指出,人体每日摄入糖分总量不宜高于25克,而水果、主食中都含有糖分,所以每日食用的水果、主食应适量。

我们不妨做一个记录,自测一下大家每天日常饮食中到底都吃了什么、吃了多少?这些又是否是符合“低脂、高蛋白、适量碳水,少量糖分”原则?

只有严格记录你每天的饮食情况,这样可以将一天的总摄入量及摄入情况一览无余;当你坚持记录时,就会发现问题到底出在哪?是摄入脂肪过多、还是蛋白质不够?是食用油超标、还是糖分过量?是吃的太多、还是吃的不正确?

一旦发现问题出在哪里,及时纠正,逐渐养成健康良好的饮食习惯,日久天长自然就能够瘦下来了。

现在,明白你总是运动却还不瘦不下来的原因了吧?

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