【原】健身类知识十问十答系列每日一更! 2018.8.12!

感谢大家对我的支持和认可！

我每天会将朋友们问我的问题挑出十个问题，组成每日十问十答系列。也希望大家能够学到更多健身类相关知识。

老规矩，先上张能够激起大家健身动力的图！话不多说，今日十问十答开始！

一、问：不节食减肥节奏慢，是好事吗？

答：首先要肯定的是，减肥不节食是对的。原理和你说的大致相同，不进食的话，虽然脂肪会有一定量的分解，不过肌肉也会，当肌肉流失了，基础代谢率就会降低，基础代谢率降低了，回复正常饮食的时候就更容易堆积脂肪；并且会出现无力，精神不振影响到正常的生活和工作。

减脂慢的话，要看是有多慢啦，其实作为一名私人教练和运动营养师，我可以告诉你每周减掉体重的1%是一个正常且不影响健康的速度，本来健身就不是短期的工程，把运动融入到生活中才是最理想的。

二、问：减肥吃蛋白粉有用吗?

答：蛋白质的摄入是必须的。

对于增肌而言蛋白质是合成肌纤维的必要原材料，对于减脂而言，蛋白质可以提高饱腹感，延缓饥饿感产生。而且运动会增加蛋白质的消耗，减脂期的成年人每天摄入蛋白质的含量大约是1.2g/kg体重，也就是说你每天至少需要110.4g的蛋白质，可以看一下自己每天吃够了没有，当然了这些蛋白质从食物中摄取最好，如果无暇顾及饮食的话，就有必要考虑服用蛋白粉了。

虽然蛋白质的热量和碳水化合物一样，都是4千卡每克，但是蛋白质并不是主要的供能营养素，只有在碳水不足时他会来供能，平时的话摄入的蛋白质大约有10%会参与供能，所以说多吃蛋白质会长肉的说法其实并不严谨。

蛋白质不足时会出现肌肉流失（尤其是运动人群），出现皱纹，免疫力底下，头发变细等情况，所以啊，对于蛋白质的摄入即使是健身人群也还存在不少的误区。

三、问：男生，身高180，体重134，体脂16%，肚子上有点赘肉，是继续以减脂为主还是开始以增肌为主？

答：如果让我给你一个建议的话，那么一定是增肌，180的身高134的体重缺失是很瘦了，16的体脂已经属于一个健康值，相比于你的体重来说更应该增肌。你的体重应该控制在150-160之间。

如果能做好饮食，确保增肌的过程中少有脂肪堆积是最好的情况。

饮食方面的建议，每天摄入的总热量配比是碳水：蛋白:脂肪=6:2：2；这个数据并不是我定的，是国家运动营养师考试时大纲中给出的比值，亲测可行。训练前后一定要加餐，训练前采用低GI值的食物，训练中可以考虑通过运动饮料补糖，训练后短时间内服用蛋白粉和葡萄糖冲剂，如果不用蛋白粉的话建议半小时左右进食一餐高GI值的食物。注意保证睡眠时间。

四、问：每晚吃水煮白菜可以健康减肥吗？

答：答案是否定的。我们每天都需要摄入足够的热量来维持我们正常的工作和生活，而且要落实到每一餐，能量的来源有大致三个营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中常态下最主要的是碳水化合物，在一定运动强度下是脂肪参与更多，蛋白质虽有热量，但很少的一部分会参与供能。当没有足够的碳水化合物（也就是主食）的时候，蛋白质会分解供能，这就意味着肌肉会有一部分的流失，从而降低基础代谢率，要知道每天摄入的热量中基础代谢率消耗的占比大约有70%甚至更多，所以基础代谢率低会让你更容易堆积脂肪，也许短期这种晚饭只吃水煮白菜的饮食会让你的体重有所改变，但是回复正常饮食后会反弹，这是谁都不想看到的情况。

晚餐的主食建议选择低GI值的食物，粗粮一类和膳食纤维含量高的食物。

五、问：是不是经常使用同一种锻炼方式，热量消耗效果会变差？

答：答案是肯定的，人的身体是具有极强的适应性的，在长时间的重复性运动之后，身体会慢慢的适应，适应这项运动的运动模式，从而通过更为节能的方式来完成这项运动，这有可能是导致增肌或者减脂瓶颈期的原因。当然了，也有一些其他的因素，比如心肺能力的提高，导致强度不够，从而降低效率。

不过长期跑步不累，也许是因为强度不够，减脂的时候对于强度的把控要做好，在做大摄氧量65%的运动强度下，脂肪参与供能的效率最高，因此想减脂一定要控制好强度，过大和过低的强度都不合适。

六、问：减肥平台期怎么办啊？

答：首先要考虑的几个问题：

1.你的体脂率是否很低了，如果体脂肪已经很少了，那么减脂会变得很困难。

2.运动模式过于单一，身体已经适应了现在的运动模式，从而降低了减脂速率。

3.运动强度是否足够，大家对于减脂存在一定的误区，并不是做多长时间的有氧或者多少公里数就能将脂肪减少，减脂与运动强度有很大关系，也就是最大摄氧量，在65%最大摄氧量的时候，减脂的效率是最高的，那么这就与每个人的心肺能力有关了，也许对于心肺能力弱的人来说，8km/h就已经是大强度了，而对于心肺能力强的人这只是低强度。

4.饮食中的高GI值食物偏多，GI值越高的食物越容易堆积脂肪，它会快速的提升血糖含量，从而让身体不得不把糖分转变成脂肪。

我还是建议力量训练的，通过力量训练提高基础代谢率，然后减脂，效果会非常好。

七、问：小腿又粗又硬有什么改善的办法？

答：这个问题首先要看一下是脂肪还是肌肉的问题，像经常做有氧的话，尤其是跑步，应该是肌肉导致的小腿粗硬，不过并不见得是小腿肌肉过多，而是过于紧张，虽然每次都有拉伸，但拉伸的效果可能并不尽如人意，经常运动，导致一些代谢废物会使得肌纤维发生粘连，从而使肌肉摸起来很硬，泡沫轴是我认为比较好的一种放松方法，采用坐姿，泡沫轴垫在一侧小腿下方，双手撑地，使臀部离开地面，另一条腿盘腿放在垫有泡沫轴的腿上，缓慢滚动，要找痛点，找到一个痛点后持续缓慢的在这一点滚动。这个过程会很痛苦，因为会很痛，当然也可以俯卧位找别人帮你用泡沫轴滚动小腿。每天都要做，会有改善。

八、问：十天了体重反弹了十斤 我该怎么办？

答：你需要做的是力量训练，这并不是指去了健身房摸摸这个器械玩玩那个器械，然后跑步打卡回家，你要做的是有针对性的分化训练，正经的力量训练然后再去做有氧。很多人对于减肥的认知就是做有氧，然后停下来很快反弹，原因很简单，就是在长期大量的有氧后，脂肪会减少是事实，但也会有一部分的肌肉流失，这就意味着基础代谢率的降低，从而使你更容易堆积脂肪，在有氧频率减少或者饮食松懈后，反弹也是必然的。

我觉得你这种现象很正常，在长时间的苛刻饮食后，谁都会变得很嘴馋，在我看来这是一种克制力，日常饮食也会控制，之前减脂期的时候也是，由于饮食管理的比较严格，什么东西都想吃，但是要控制住啊，偶尔会去吃点好的，但是更多的时候还是要按照计划走。

九、问：想增肌，但是体重一直不涨？

答：三个方面的问题:训练是否到位、饮食是否合理、睡眠是否充足。

分化训练，基础的动作为主，不要做太多华丽的动作，饮食碳水占比60%，蛋白20脂肪也是20，睡眠一定要保持七小时以上，十一点就该睡了，而且与睡眠的质量有关，睡的是否踏实。

十、问：为什么BMI很低，但是肚子上脂肪很多？

答：其实从BMI的计算公式就可以看出，体重÷身高²。它的数值与体脂率无关，所以同样身高180的两人，体重同为170斤，一个体脂率10%，另一个20%，那么体脂率20%的人脂肪必然多。当然也有可能是体态问题导致的，有的人不胖，但是有下交叉综合征，那么他的小腹也会隆起。