运动第一个就是力量训练和有氧运动，我们都知道这两者训练有所不同，有氧倾向于减重的方式，但事实上，结合两者才是最好的，比起单一的有氧结合力量和增减减脂效果，并且增加肌肉，如果单独做有氧会流失肌肉，这是新手尝尝犯的错误，更多的肌肉代谢消耗就会燃烧更多的脂肪，至于固定收益肌肉一定会胜于脂肪。如果两者都做最好排在不同的天数，避免影响彼此的表现，但如果你要是在同一天做，做好是先做力量在做有氧，这样不会收到身体疲劳的影响。 膳食第二选择一个你能坚持下午的饮食计划，饮食是最简单最容易的事情，这看起来是这样，但做起来很不容易，尤其是在你不知道该如何开始的时候最懊恼了，你可以先去遵循别人的建议或方法，尤其是肌肉大扛把子们。但是也未必对你有效，你最终还是要学会找到适合自己的，就看你能不能坚持，执行一个饮食规则要比没有规则难得多，一个有条理的膳食胜过任意放纵。 低碳和低脂饮食对减肥有好处，它们与其它低热量饮食也没有太多差异，只是这种饮食比较可以坚持，在实践中尝试不同的饮食将有助于你找到适合自己的，其它的还有生酮饮食、高碳饮食、间歇性断食等，坚持和热量降低才是最关键的。此外你还要遵循第一条的训练原理，那么你应该会燃烧不少的脂肪。 蛋白质第三个就是补充蛋白质，关于蛋白质的摄取量没有什么标注化模板，但我们知道饮食都注重在碳水和脂肪，蛋白质几乎没有收到关注，不过，减肥时蛋白质的效益已经被证实，蛋白质可以增加饱腹感，让肚子不饿的感觉可以持续很长时间，相对于碳水和脂肪，这能降低每餐的热量消耗，以及延长下次进食时间，把蛋白质的摄取量有15%提高到30%，能够同时减少400多卡的热量。这就是另一个蛋白质的好处，热效应。 简单来说消耗蛋白质需要能量，摄取100卡蛋白质需要35卡能量来消耗，而碳水和脂肪只需15卡。当然蛋白质可以帮助肌肉生长，一个误解是减肥时只消耗碳水和脂肪，但实际上也会失掉肌肉，摄取更多的蛋白质不会帮助你消除这个问题，但是搭配第一个方法可以帮助你增加肌肉，特别是正在出于新手福利期的人，对于我而言吃蛋白质是毋庸置疑的。 |
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