腘绳肌过度拉伸酸痛时练习方法的微调整

腘绳肌酸痛是瑜伽教学和练习中的一个比较常见的现象。 典型的情况是在前屈体式练习 － 站立前屈 Uttanasana和坐姿前屈Paschimottanasana练习时和练习之后发生。 酸痛尤其容易出现在腘绳肌起源的坐骨区域。 这种酸痛也有可能变成慢性的，因为不断地用同样的方式拉伸腘绳肌就可能加重原有的问题， 这就类似轮胎上的一个磨光点随着时间的推移磨的越来越厉害一个样，除非我们让轮子平衡。 我今天就给大家介绍一个简单练习调整步骤来平衡地分布前屈中的拉伸力，从而打破腘绳肌酸痛这个魔咒。

上：Paschimottanasana

右：Uttanasana

 

腘绳肌的解剖学知识

还是老套路，先复习一下关于腘绳肌的解剖学知识；腘绳肌在大腿的后侧，是由三组肌肉构成的：靠里面的是半膜肌和半腱子肌，外面的是股二头肌。半腱肌，半膜肌，股二头肌长头起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线 － 用普通话说就是里面的两个半腱肌，半膜肌连在屁股骨头上；外面的股二头肌有两个头：长头和半膜半筋一样起源于坐骨－短头则连在大腿骨上。向下面三条肌肉都是连接在小腿骨上。腘绳肌的主要功能就是利用收缩来弯屈膝盖。

解剖图见下图：

1) 股二头肌（长头）

2) 半腱肌

3) 半膜肌

4) 股二头肌（短头）

腘绳肌酸痛的原因

典型情况下，在练习前屈比如Uttanasana的时候，很多人会伸直膝盖，然后再前屈。 这样做的结果会把拉伸的力过多的集中在腘绳肌起源端，就是坐骨附近，在这个位置压力过于集中的情况下继续向下屈身，结果就会造成腘绳肌近端不堪重负，重则拉坏筋腱 （点我读相关文章），轻则造成很难自愈的腘绳肌肌肉酸痛。在阿斯汤伽练习，或者是类似的vinyasa流瑜伽练习时候，因为重复性的前屈体式比较多，所以较经常遇到的腘绳肌酸痛也是发生在坐骨附近的位置。

调整方法

前面讲的压力过于集中的问题对于腘绳肌来说就属于过度拉伸，过度拉伸会带来肌肉的微小撕裂，长此以往会导致肌肉变弱。我记得我以前讲过身体的短板效应 （好像我用的名字叫“那壶不开提那壶效应），就是身体某一个部分越是弱，受力时力就会一下子集中过去，所以变弱的”不开的那一壶“就会特别容易受伤。

为了避免这个趋势， 我们就需要调整一下拉伸的方法这样力可以多分布点到健康肌肉的那一段，这样受伤或微受伤的部位才可以有机会修补自己。

下面就是这个调整的步骤：

1)  前屈开始时弯屈一点膝盖，这样腘绳肌远短 （解剖学的词儿叫插入端）靠近腿骨的地方可以得到松弛。

2）然后激活腰肌 （腰肌？腰肌是啥？－不知道腰肌只知道妖姬的快点这里补课），再向前倾骨盆 （前倾骨盆？没听说过的快点我补课）。这样就可以把上半身带向大腿。

3）保持骨盆向前倾，然后轻柔地收紧四头肌 （四头肌？又不知道？哎呀，你定了那么多号都有啥用？快点我补课）。这样就可以收紧膝盖拉动腘绳肌的远端，这个过程就是我在以前关于肌肉基本知识的文章中 （点我读这篇肌肉基础知识文章）提到肌肉配对互为基友的关系 －你要是想拽点词出来吓吓人...这种基友关系叫“交互抑制”－reciprocal inhibition；在这个过程中四头肌收紧，掩护了基友安全撤退：也就是腘绳肌就可以安全但是带着一定紧张度地拉伸 (注意下图的蓝色收紧，红色拉伸）。

下图就是这三步的图示：

- The End