深蹲练曲线，你蹲对了吗？
许多专家对深蹲时脚到底可不可以超过膝盖发表意见，我本来认为已经没有什么好补充的了，But，就像一切的学问一样，当你认为自己什么都懂了，就会有一个大师╱乡民╱英国研究跳出来打你脸。其实只有错误的操作才会把它变成危险的动作――例如「笨蛋式深蹲」。 传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖，健力式与Box squat（箱式深蹲） 则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖，到底哪一种姿势比较不会受伤？ 深蹲时脚到底可不可以超过膝盖？是健身界一直争论不休的问题。有的健身教练在影片中告诉大家膝盖不可超过脚尖，否则会提早向骨科医师报到；也有物理治疗师认为强迫膝盖往后退，反而使重心不稳，甚至会增加下背受伤风险。 有这么多专家发表意见，我本来认为已经没有什么好补充的了，But，就像一切的学问一样，当你认为自己什么都懂了，就会有一个大师╱乡民╱英国研究跳出来打你脸，让你的自信心全失、开始怀疑自己。 我想要跟各位读者分享一篇发表于2012年《肌力与体能期刊》的研究，同时提供一些深蹲姿势的原则供参考。 ▎深蹲伤膝盖还是伤髋关节？ 首先提供一些基础知识。为什么会有人说深蹲前膝盖不能向前？ 原来，如果我们在深蹲时，膝盖向前移动太多，会造成膝盖承受的压力增加，同时让臀部肌肉偷懒松懈。 依照这个推论，深蹲时只要膝盖不超过脚尖，我们就能拥有迷人的翘臀，还能省下买维骨力的钱。 可惜的是，2003年由安德鲁．福莱（Andrew Fry）等人所做的研究指出，如果硬是限制膝盖不超过脚尖，没错，的确能减轻膝盖压力达22%，但同时也增加了髋关节受力达1000% 之多――翻成白话：膝盖不超过脚尖虽然能减轻膝盖1/5的压力，却让髋关节压力增加10倍。听起来可不是个好主意！ 2012年，英国学者史温顿（Swinton P.A.）为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，进行了以下的实验。 史温顿找来12位职业男性健力选手当作实验对象。值得一提的是，这些「白老鼠」可不是什么省油的灯，他们是平均年龄27岁、身高180公分、体重100公斤，拥有9年健力训练经验，最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。我可以很有自信地说，这些选手是世界上最会深蹲的一群人。 史温顿拜托这些选手采用传统式（Traditional）、健力式（Powerlifting）以及箱式深蹲（Box squat）等三种深蹲技巧，并且以专业仪器记录测量他们的动作，采用的重量为个人最佳成绩（1RM）1的30%、50%、70%。 传统式（Traditional）：膝盖超过脚尖，重心比较往前。 健力式（Powerlifting）：两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心比较往后。 Box squat（箱式深蹲）：非常类似健力式，只是后面加一个椅子让臀部可以稍微停留（但不是坐下来休息哟）。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三者中最往后，且上半身最挺直的。 所以我们大概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖，健力式与箱式深蹲则让重心向后，间接防止了膝盖超过脚尖。那么重点来了，到底哪一种姿势比较不会受伤呢？ ▎又让人惊呆了的结果 结果出来，又让所有人都惊呆了：不管超不超过脚尖，膝盖承受的力矩（力矩是一个物理学概念，定义为力臂乘以作用力。简单地说，力矩上升， 关节所承受的压力也会随之上升。）竟然相差不远！ 下图比较了三种深蹲法对膝盖造成的压力（力矩）大小。可以见到虽然长条图之间略有高低差异，但在统计上，3种蹲法产生的膝盖压力其实是不相上下的。 过去总认为膝盖不要超过脚尖，就能减轻膝盖负担，但本研究并不同意这样的说法。研究者推测这是因为之前的研究，都是针对业余健身者来进行，当膝盖被限制不得超出脚尖时，他们被迫用上半身前倾、甚至弯腰的危险方法来保持平衡，反而增加下背受伤的风险。 相对来说，本研究找来的是健力界的菁英，在膝盖不超过脚尖时，他们懂得用宽站姿、打开髋部、股骨外旋来做调整，这种方法使得他们即使膝盖不往前移动，还是能保持相对直立的上半身。聪明的健力选手，懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担。简而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保护自己不受伤。 不过研究者也提到，膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩，膝关节的弯曲角度，以及大腿、小腿骨的相对位移也会影响关节的剪力（剪力是平行于关节面的力量，而压力是垂直于关节面的力量）与压力。所以虽然力矩相同， 但传统式的深蹲可能还是「相对地」比较伤膝盖。 我个人认为，三种蹲法都是安全的，只有错误的操作才会把它变成危险的动作――例如「笨蛋式深蹲」。（读者在家请勿模仿！） 笨蛋式深蹲：髋关节几乎没有活动，全部都由膝盖的向前位移来做出蹲下的动作。这是最常见的深蹲错误。 顺带一提，有人知道久坐也会提高脊椎压力吗？另外还有几个有趣的点，我在这边分享，不过因为与本文的主旨没有相关，就不再花篇幅详述： ˙传统式深蹲对于腰椎的负担相对较大。 ˙健力式深蹲对于髋关节的负担相对较大（但绝没有到10倍）。 Dr. 史考特1 分钟小叮咛 总结一下，这个研究告诉了我们什么？ ˙ 只要深蹲姿势正确，膝盖超不超过脚尖都是安全的。 ˙ 脚踝关节活动度差、但髋关节活动度好的人，可以考虑膝盖不过脚尖的「健力式」蹲法。 ˙ 脚踝关节活动度好、但髋关节活动度差的人，可以尝试膝盖超过脚尖的「传统式」蹲法。 ˙ 相对来说，传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较大，健力式蹲法则比较伤髋关节。 ˙膝盖在任何情形下都不该「过度地」超出脚尖。 「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖？」这一题不是是非题，而是选择题。而且，你更不能忽略了深蹲的其他面向：脚的间距、脊椎姿态是否中立、重心位置、负重的种类与位置、上半身向前倾的程度……看似简单的深蹲其实是门大学问啊！ 本文摘自三采出版《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室：用科学x图解破除迷思，打造完美体态！》 更多精彩海外书摘请关注订阅微信公众号：港台文学选读（gtwxxd）   |
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