年纪大了，肌肉训练更重要

niuniuyumami 2016-06-21

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人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。肌少症是怎么发生的，有很多原因。第一个原因是岁月。随着年龄增长，我们的肌肉质量和肌力都会逐年下降。第二个原因是我们运动的缺乏，体力活动和运动不足是肌肉的天然杀手。第三个原因是营养不良，尤其是蛋白质营养不良。现在有很多老人因担心血糖、血脂的问题而执行过于清淡的饮食，忽略了食物中蛋白质的摄入。

　　运动缺乏怎样伤害到我们的肌肉呢？一个健康年轻人28天不活动，会丢失2%的腿部肌肉。一个健康老年人10天不活动，会丢失10%的腿部肌肉；而一个老人住院卧床3天，甚至会丢失10%以上的腿部肌肉。所以大家想想，在办公室里整天久坐不动的我们，对自己的肌肉是不是有很多亏欠呢。

进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。

　　为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。

医学专家建议——运动要“荤素”搭配

　　要想健身，运动强度要达标

　　一般把运动分为低等强度、中等强度和高等强度三个阶段。低等强度只能维持身体的机能，基本上达不到健身的效果，散步就属于这个级别的。高等强度则是运动员的强度，常人并不适用，相反可能会对身体造成损害。

　　我们一般都推荐中等强度的运动，这也是世卫组织所推荐的。不过对于老年人，如果身体条件不是很好的，维持阶段就可以了。那么怎样算是达到中等强度的标准呢? 就是运动时微微有点喘但不会上气不接下气，微微出汗但不大汗淋漓。运动后有疲劳感但休息后能立马恢复。

　　同时，一定要提到的是，坚持这样的强度，每周至少2至3次。

运动想要有好的效果，选对适合自己的运动方式也很重要。糖尿病、高血压等多种疾病都有不同的禁忌以及适合的运动量和运动方法。就拿糖尿病患者来举例，肌肉运动时需要的糖分最多，而糖尿病患者因为没有打开肌肉的那扇“门”，所以糖分在身体里游走，血糖会高。而单纯的有氧运动不能打开肌肉这扇“门”，让血糖有明显改变糖分被消耗，因而需要辅助其他的运动方式如抗阻运动来“激活”肌肉。

　　其实最好，可以来医院检查一下体适能，看看你适合哪些运动方式。体适能一般从心肺功能、肌肉、柔韧性和体脂比四部分来衡量。体适能测定的作用是让你可以知道自身的运动能力，从而指导自己的健身运动。

年老了，更要做肌肉锻炼

　　以前有种说法，老年人不适合做肌肉锻炼，现代医学证明这种说法是错误的。例如慢跑、快走、打太极等都属于有氧运动。

　　有氧运动可以改善心肺功能，改善心情，但单纯有氧运动的效果往往较小，因此现在都建议有氧运动和肌力运动相结合，以取得更好的健身效果。“有氧运动就相当于素菜，安全但作用小。肌力运动是荤菜，有一定风险但作用大。健身运动也一定要'荤素’搭配才行哦!”

　　特别建议老人增加肌力训练，很多老人容易跌倒，往往是因为肌肉的减少导致活动平衡能力下降。因此趁着还年轻，应该多锻炼一下，使自己年老后减少跌倒受伤的机会。

　　肌力锻炼的方法也很简单，例如深蹲、俯卧撑、练哑铃等。当然，如果你没有这样的力量也可以做简易版的，例如推墙、推椅子、靠墙蹲起，或者拿个可乐瓶举举也可以。

老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。

　　自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。

　　使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。

无论您在哪个年龄阶段，都不要停止锻炼。请务必将力量训练纳入自己的健身计划。要想在老年时期依然保持强壮、年轻和独立，这是最可取的方法。锻炼可降低与炎症有关的 C 反应蛋白 (CRP)，从而以天然方式降低您体内的炎症水平。

举重锻炼是对抗骨质疏松症的最有效的方法之一。您最不应该考虑的方法，是通过服用药物来提高骨骼密度，毫无疑问，这样做弊大于利，只会引发长期的损伤。您的骨骼实际上是多孔而柔软的结构，随着您的年龄增长，您的骨骼密度很容易就会下降，并因此变得更加脆弱。如果您久坐不动，则更是如此。抗阻训练即可对抗这种影响，因为当您向肌肉施加更多压力时，它会将压力转移到骨骼，而骨骼做出的反应，就是不断形成新的骨骼。另外，随着您不断形成新的肌肉，并让现有的肌肉更加强壮，您也在为骨骼施加更加恒定的压力。一种很好的承重锻炼，就是弓步前进，因为它有助于增加髋骨的骨骼密度，您甚至无需额外负重。

     营养治疗    营养支持可以称为营养治疗。足够的热能摄入是保证肌肉质量的必要条件，尤其需要足量优质蛋白质。富含亮氨酸的优质蛋白可以更好地促进蛋白质合成，例如牛奶等乳制品、鸡蛋、牛肉、鸡肉、花生、黄豆等食物。目前，一些老年人素食、认为“碱性体质可防癌”，这会造成体重减轻和肌肉质量流失。有研究表明，40％的70岁以上老年人的蛋白摄入量不足0.8 g/（kg·d）。

     在营养治疗中，还要强调补充维生素D。老年人中维生素D缺乏很常见。维生素D受体在人体肌肉中有表达，其激活可促进蛋白质合成。