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我们每每说到健身、增肌、运动，似乎都是年轻人的事情。年轻人希望减脂增肌、健美塑型，会去健身房，放眼望去那里的老年人少之又少。老年朋友们更热衷于跳广场舞，这种更舒缓、更放松的运动方式广受欢迎。但是，广场舞并不能达到更好的锻炼效果。   老年人，随着年龄的增加，机体中肌肉的含量在逐渐下降，有些老年人还会有肌少症、衰弱症的发生。研究显示人体中肌纤维的数目在30岁左右达到顶峰，30岁以后以每年1-3%的速率减少，到60岁开始加重，同时流失的还有肌肉的质量、力量以及爆发力[1]。虽然肌肉的自然衰退不可避免，但是规律的体育运动可以减缓骨骼肌的流失，而更科学的运动方式可以使得肌肉质量增加、运动功能加强、机体的协调能力改善，从而提高日常生活能力，防止跌倒致伤，有效防治骨质疏松等。 老年人如何增加肌肉的质量和功能呢，那就是要进行肌肉力量的训练，也就是常说的抗阻训练。有关老年人参加渐进性的抗阻训练计划获得肌肉力量、爆发力、肌肉质量、骨密度和功能能力（如步态速度）的提高，近年国外研究多有报道[2-3]。所以不要认为抗阻运动是年轻人的专利，老年人也同样可以做并且应该做。   老年人进行抗阻训练可以每周3-4次，每次30分钟，遵循渐进性原则，但要关注训练前是否存在疾病问题，在开始训练之前还要进行营养状态的评估。 老年人的抗阻训练可以在健身房进行，这里介绍一组相对简单的下肢肌力训练方法，可以在家里完成： （1）坐姿提踵：坐在椅子上，挺直头部和胸部，双手平放在大腿两侧，双脚并拢，小腿与地面垂直，然后垂直抬起脚跟，重复10次。抬起脚跟时，小腿肌肉应完全收紧，暂停3-5秒，脚后跟缓慢降至地面。这个动作主要训练小腿腓肠肌和比目鱼肌。 （2）坐姿伸展双腿：坐在椅子前面，挺直头部和胸部，双脚自然下垂，双手放在椅子边缘，身体可以向后倾斜约10°，抬起并伸展双腿，保持与地面平行3-5秒，然后慢慢放下，重复10次。这个动作主要训练大腿股四头肌，及其他主要大腿肌群。 （3）站姿勾腿：双脚站立于地面，双手扶助椅子靠背，重心放至一条腿上，另一腿抬起至尽力靠近臀部，停留3-5秒，重复10次，换另一条腿。这个动作主要训练股二头肌、半膜肌、半腱肌等肌群。 训练肌肉力量的抗阻运动并不是年轻人的专利，老年朋友们也要锻炼起来，这是我们一生都要修炼的功课，只要坚持不懈，减缓肌肉流失是可以做到的。 相关文章：老年朋友注意了--营养师喊您来“长肉”！ [1]Kim T N, Choi K M,Sarcopenia:definition,epidemiology,and pathophysiology[J].Journal of Bone Metabolism,2013,20(1):1-10 [2]Mori H,Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: a randomized controlledtrial [J] Geriatr GerontolInt, 2018, 18(9):1398-1404. [3]Zhu L Y, Chan R, K wok T,etal. Effects of exercise and nutrition supplementation incommunity-dwelling older Chinese people with sarcopenia :a randomized Controlled trial[J]. Age Ageing, 2019,48(2): 220-228 作者：历 丽 作者：历 丽 |
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