拯救大兵脖颈 - 肩颈轻松的瑜伽

晏zi 2016-06-23

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人是视觉的动物。在人的各种感觉器官中，眼睛是最活跃，使用最多的。你可以自己想一下，当你聚焦到外部的视觉刺激时，你就会不自觉地头向前倾，好像你看的东西有引力-你的头就会向那个方向走。这时候你的头就在你的脊柱上向前移动, 最夸张的是有时头就会悬在颈椎的7节和一个驼起来的背上。

下图看着是不是很熟悉？当然！你现在就是这样，哈哈！

当脑袋不在脊柱正中的位置时，它就会变得很重（准确地说是脖子要有很大的拉力才能拉住脑袋不让它掉下去）：人的脑袋一般是4，5斤重；但是你的头越是往前，相对于要hold住你的脖子来讲它就越重。比如，在上图中，头接近60度向下，对于脖子来讲，它的重量就相当于4个保龄球！

看到这里你就不奇怪你的肩颈为啥那么紧了，而且经常酸痛了吧？

最卖力地拉着你脑袋不掉下去的主要是两组肌肉：肩胛提肌和上斜方肌，这两组“大兵”不仅捍卫者你的脑袋不掉地上，还负责你扭头或者颈部向侧面弯。长期的手机屏，pad屏，电脑屏，导致这两个大兵太卖力，太累了，它们不可避免地非常非常紧张，这就是为什么我们的脖子后侧和肩部上边缘总是紧的要死，硬的要命。

头颈向前的体姿不仅影响到肌肉，它还造成了颈椎的问题; 因为后头脊的肌肉紧张也限制颈椎上段的活动，这样作为代偿颈椎的中段就要过分弯曲，这样就会造成椎体的压力和磨损，导致颈椎增生，老化等更加严重的颈椎问题。再加上下面的胸椎如果也不灵活的话，颈椎的中段就变成短板，那就更危险了。

除了颈椎毛病，头颈肌肉紧张还有可能压迫到神经，导致头颈触电一样的刺痛，或者慢性头疼/偏头痛。

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如何用瑜伽拯救大兵脖子

瑜伽可以大大地改善肩颈的状况，帮助我们安慰辛苦的颈部肌肉大兵们，而且还可以帮助我们培养安全健康的体姿和身体习惯。

但是我们在瑜伽练习时，首先要记住的是不要因为瑜伽而加重脖子的问题，在我们进入下面的内容前，可以先复习一下这篇文章(点击蓝颜色的超链接阅读：瑜伽不是要颈部轻松嘛，可你为什么还在虐脖子？ - 6个让颈部更加紧张的错误练习习惯）。如果我们肩颈的肌肉已经因为长期的不良习惯很紧张了，肌肉纤维很可能很硬，并且比较短；这时候我们就需要各位注意，不要过度将头向胸部弯曲；这也就是为什么对于很多人做肩倒立是件非常冒险的事情（点击蓝颜色的超链接阅读这篇文章肩倒立，做还是不做？是个问题）。

还要注意的一点就是很多人都有一个习惯：　就是每当集中注意力时（就是很认真的时候），就会收紧肩颈。这个习惯很容易被带到瑜伽练习中，我们练习越认真，越是容易肩背部紧绷，下巴向前伸，颈部后面收紧；比如有人做轮式做完头疼，八成就是脖子太紧张了。实际上轮式应该是脖子后面完全放松拉长的。

瑜伽练习首先要注意顺位和放松，不要加剧肩颈负担

在瑜伽体位法练习中，我们首先要学习和培养放松，拉长颈部肌肉颈部，为紧张的颈部肌肉大兵们减压；怎样才能做到呢？我们先来做一个小练习：

双手各拿一个约一公斤左右的重物，在身体两侧让重物带动肩胛骨自然向下，注意挺胸-胸骨向上，这样肩膀不要向下向前。然后放下重物，感觉一下是否能够找到刚才拿重物时候带动你肩胛骨向下的肌肉。这个感觉应该就是下斜方肌感觉：下斜方肌是上斜方肌的拮抗肌 : 就是它俩总是要对着干，一个松另一个就紧，一个紧另外一个就松。对应备受折磨已经被弄的很紧的上斜方，我们的下斜方很少有机会被练习到，所以总是很松很弱。所以找到下斜方肌，在练习中主动练习它就会平衡这对兄弟的关系，也就是锻炼和收紧下斜方肌会帮助上斜方肌的拉长放松。（实际更科学地说这不是两个肌肉，而是一个肌肉的上下两侧，但这两端要平衡，因为上斜方过度使用所以很紧，所以一定学会收紧下斜方），看看下面我划了一下是不是能够看得清楚点;

下斜方肌的感觉找到以后就可以把这个觉知带到瑜伽练习里，举个例子：勇士II virabhadrasana2：胸骨向上，肩胛提肌向下-这个动作就会放松拉长上斜方肌。接着伸展双臂，把掌心向上-掌心向上可以帮助肩膀向下激活下斜方肌，保持这个感觉并保持肩胛骨位置，转手心向下。这时候肩膀和手臂的位置应该就是正确的顺位了。

这个要点在身体倒过来时，就是头倒立时也是成立的，而且是更加要注意到的。头倒立时，因为重力肩膀会被拉向耳朵的方向，这时候需要更强的意识和身体觉知来激活下斜方。你可以在头倒立时找一个人来帮个忙，用左右各一根手指触在脖子根部肩胛骨的位置，然后轻轻地向上划，感觉像把肩胛肌向屁股的方向提。这时候你可能失去头倒立熟悉的平衡而变得不稳，但是你能够感觉到这个拉伸方向就会更容易激活你的下斜方肌。