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《单车学校教你52堂课》是KHS自行车董座及单车学校校长谢正宽力时五年才完成的著作。书中针对骑单车的正确姿式，包括如何缩小腹、立骨盆；上路之前该如何调整座垫的位置，用什么方式骑才不会铁屁股？万一摔车，该怎么应对？骑车的时候，该怎么呼吸？……，不仅厘清一般人错误的骑车观念，更要告诉你如何有效骑乘，可以花最少的力气，骑最远的距离。透过谢校长精采且专业的文字内容，搭配清楚易懂的图表与照片解说，让你成为聪明的自行车专家！ 第三堂课 上半身放轻松，重心放在脚踏上 KHS飞轮训练，其中有一堂课的教学，要大家练习双手就像弹钢琴一样弹扶车把，其目的就是要放松上半身。 自行车是一项考验耐力的运动，得先学习如何保持体力，才能达到长途骑行不累的水平。其中很关键的一点，就是“上半身放轻松”。将踩踏的重心放在脚踏上，因为只要上半身一紧张，手就会握紧，双手抓得越紧，连带下巴 肩膀 背部的肌肉也会跟着僵硬紧绷，这是人体很自然的的连贯反应，但这样的动作会让你的骑行更加消耗体能 更加吃力。 单车选手在赛程三分之二前段，上半身要比平时更加轻松，把力量储存起来，进入赛程后段，才开始加入上半身力量全力冲刺，就是这个道理。 双手紧扣车把， 最轻松省力的姿势 轻松省力的握车把姿势，要取决于是轻轻的“扣”在车把上，不是紧紧握住。就好比在练太极，想象手上握一只鸟，如果握太紧，鸟会窒息，握太松，鸟会飞走。骑单车握车把就与此道理一样，太松与太紧的方式都不对。 双手放轻松骑行，并不是要大家将手放离车把，有些人在骑行单车时会放开双手，好像表演特技一般，这是很危险的动作。尤其在下坡时，绝对不可以放单手或双手，小轮径的自行车也一样。 曾经有选手在比赛快要抵达终点时，边骑车边高举双手，迎接胜利的终点，结果在终点把大家摔成一团而乐极生悲。 肘微弯， 肘面朝天 不是因为节能减碳的时代来临，我们才要提倡节能，而是骑行时，本来就应该学会“节能”。以最小的能量，换取最大的效率。除了上半身放松之外，肘微弯，肘面朝天，也是四两拨千斤的实例。一个正确的姿势，就能发挥节能的效果。 第4堂课 强化上半身肌肉，发挥最大踩踏力 第 二 部 分 单 车 训 练一般车友的盲点与通病，就是会使用到太多与踩踏无关的上半身力量，像是手握太用力或把重心挂在手臂上等，导致上半身僵硬。但是不表示上半身不需训练，因为有上半身肌肉支撑之下，才能发挥最大踩踏的效率。 我们要使用最小的力量去支撑着上半身，所以，需要针对上半身做基础肌力的培养，增加手臂 腹部及背部的力量，来支撑上半身的安定， 强化臂肌，加强支撑力 足够支撑上半身的手臂，才能有一定的支撑力来支撑身体的重量，长途跋涉下来才不会有“铁手”的现象。平时可藉由俯卧撑来加强手臂的支撑力。非选手，建议可以不必实施太重的重量训练。 弓背拱引爆髂腰肌，强化抬脚的肌肉 髂腰肌是由二条肌肉--髂肌（日称肠肌）及腰肌，一齐连动“抬脚”提的动作。髂肌，附在骨盆的髂骨里，连到大腿骨；而长长的腰肌，从第12节胸椎，连到大腿骨上。髂腰肌，是田径及单车等运动必须勤加练习所谓“将军级”的肌肉。（髂肌 腰肌 骨直肌为抬腿的主要肌肉） 前抬胸，脚后平踢 连动式 右脚提高放下，接着右脚后平踢。（20次 左右交换）。 静止式 右脚提高静止10秒，接着右脚后平踢静止10秒。（3次 左右交换） 前抬高触胸，脚后勾踢 连动式 右脚提高放下，接着左脚后勾踢。（20次 左右交换） 静止式 右脚提高静止10秒，接着左脚后勾踢静止10秒。（3次 左右交换 第5堂课 踩踏是用体重助踩，不光是用脚力 我们在上课的时候，发现大多数的人，会用脚的力量踩踏。所以训练用体重瞬间助踩的力量去辅助，才能事半功倍地骑行，特别是在上坡路段，更能突显其效果。 不少车友在爬坡时，往往会不自觉地站起来骑，原来以为可以更轻松地骑行，却发现更累，会出现这样的状况，就是因为站起来的时候，如果依旧用“脚力”去踩踏，双脚除了要出力踩踏，还要支撑身体的体重，自然消耗更多的体能，加速身体的疲劳。 50%重心放在脚踏上， 20%在车把， 30%在车座 骑车要省力，就要学习用“自己的体重助踩”，利用身体体重的优势，踩踏时将体重瞬间下压的力道化为动力来源。不论平路上坡或下坡，原则上尽量把重心放在脚踏上，至少将50%重心放在脚踏上，20%在车把，30%在车座。如果把将近80%的重心坐在车座上，这是错误的姿势，很快屁股就会疼痛，要记住车座是用来“靠”的，可不是用来“坐”的。 在KHS单车飞轮教室的“跑步”训练中，站里在脚踏上两脚与地面垂直，膝盖微弯，让膝盖利用到身体的重量，整个过程尽可能地流畅圆滑，重心的转移很重要。肩膀与腰的动作会很像海上的波浪一样，呈上下浮沉波动。这是立式爬坡的姿势。 第6堂课 勤练人车一体的基本功----拉脚 自行车骑起来，要轻松省力，除了常骑练脚力之外，还要骑出“效率”，所谓的“效率”就是用同样的力量，却可骑快一点 远点或轻松一点。 当我们骑行踩踏时，下半身的主要使力三大主肌肉群，包括：大腿前面的“股四头肌群”， 大腿后面的“股二头肌群”，及俗称屁股的“臀大肌群”。能发挥这三大肌肉群的人，才能快速回转又省力。加上左右腿均等使力可以分担负荷量，所以骑起来会更轻松，路程可以骑更远。 很多女生担心骑车会让小腿变粗，屁股变大，其实不会变粗，而是肌肉会变结实。脂肪往往喜欢躲在不易运动的地方，像是腹部 大腿下面的股二头肌和臀大肌处，但是只要勤练快速“拉脚”，绝对可以除去大腿及臀部的肥肉，让肌肉更结实，臀部不会是夸，而且还会有翘臀的效果。 利用缓坡（或飞轮车）的练习，来感受“拉脚”的姿势，学习更有效率的踩踏法。大家练习后，如果觉得大腿后面的“股二头肌”及“臀大肌”会酸疼，就表示有使用到正确的方法，做到“拉脚”的动作。 大家平日练习时，要养成不用与踩踏无关的肌肉，每次练习时，都要知道自己正在运用哪一堆的肌肉群，没有使用到的肌肉就要放松，积极体会哪一群的肌肉正在使力或放松，这也是校长不赞成在做室内飞轮车练习时，边骑边看电视，这样会分散注意力。 踩踏的三种方式 1 踝动式，十足的基本功 踝动式的口诀为一推 二压 三拖四提，用力方向是往前推 往下压 拖地板 提起来，踩踏出力，从多角形似的出力，的下面第二种以脚踏板为圆心的画圆运动的“踝不动快速回转”。 2 踝不动式，快速回转 当快速回转时，长时间的踝动对脚踝并不是好事。所以，快速回转时，以脚踏板轴心为轴心，快速画圆圈。鼓动双脚的回转，同时需在脑海里，幻想脚的圆形运动（很像在“圆周”上画圆）。这种意象，对踩踏的顺畅度有绝对的帮助。 注意！选手或车手级的踩踏，脚踝尽量与踏板保持90角度。脚跟不要低于脚踏，或太高于脚踏。踩踏的过程里，脚踝不能有太多的上下运动，否则在长途或激烈比赛里，会造成另一种负担。 3 高踝式，高速回转 高踝式，最适用于“锁鞋”，更高速的回转时，脚踝采取较高的角度，右脚以往前推及左脚拉勾提的两种不同方向的出力配合。把动力中心，意识在骨盘，好像出大腿的上下运动。 在12点位置时，因为脚踝高，所以膝盖会接近手肘的姿势。芝麻球踩在轴心上，双脚平行，夹车座，自然发动连接骨盆的大腿内侧的“内収肌”。用脚跟位置较高的拉脚，一气呵成，直接往后下踩拉。旋转之快，有如“无影脚”。感觉是飞旋，而非踩踏。无重力感。 高踝式旋转，好像是马达似的源动中心，转移到丹田及股关节一带。 第7堂课 平行脚，集中踩踏力量 骑自行车时，如果两脚不能维持平行的踩踏，不但力量无法正确地传达到脚踏，转成驱动力，而且长期的姿势不正确，易导致膝盖受损的可能。 脚不平行，力量一定会分散 有些人可能会有疑问，脚不平行真的会让力量分散吗？我们通过弯曲与打直的手肘来试验，大家就可以很清楚的了解平行脚的道理。 如何矫正双脚 为什么脚不易平行踩踏？ 因为人类是用双脚直立站立或走路，外八字型较可以平衡身体。可是，跑步或踩踏单车时，是需要双脚的平行运动，来维持一定的效率！所以，需要进行特别的训练来矫正！ 矫正双脚的特别训练 1 在镜子前做原地踏步的动作，高举膝盖，意识脚尖朝下，并平行上下。 2 学阅兵踢正步，眼睛查看是否“腿直，脚掌平行”。 3 手扶楼梯，蹑脚上下楼阶（芝麻球踩在止滑条上），保持“腿直，脚掌平行”。 4 跑步，体会并保持“腿直，脚掌平行”的重要性。 5 膝盖往前微弯，让膝盖正好落在芝麻球上方，使力量直灌于芝麻球，膝盖自然朝内，双脚又可平行。 6 飞轮车上，双手肘，离大腿上方约10厘米，用双手当作两腿平行的基准，大腿上下运动时，要注意保持“腿直，脚掌平行”。我们不是选手，绝对不可在马路上骑行时，做这样的动作。 第8堂课 单脚特训 骑行时，因为双脚会自动左右互相支持，所以即使姿势不正确，或是长期依靠单边使力骑车而不自觉，因此利用单脚来做踩踏的训练，马上可以发现两脚的各个动作，是否流畅与正确。 为什么要做单脚训练？ 如果大家想要通过单脚练习来矫正姿势的话，千万不要学选手直接骑在马路上，做单脚踩踏的特别训练，因为注意力分散很容易发生事故。 建议大家最好是在室内固定式的骑行器上，练习单脚踩踏，让注意力可以完全集中在脚上。慢慢加压脚踏，看着膝盖的行径是否垂直流畅;爬坡时拖拉提的动作或快速旋转时的脚踝，是不是能不偏离。利用此方式，所有脚的动作，都可以观察的一清二楚，还可以顺便检视自己是不是有长短脚状况。 双脚力量平均 人的两脚，平时各有其主要功能，通常右撇子的人，主要是用左脚支撑身体的重量，用右脚做灵活的动作（像是踢足球）。其实左脚的支撑力大，而右脚容易使力，所以乳酸堆积，，很快就累了甚至抽筋。所以如果能多训练左脚，让左脚能帮助右脚，使双脚踩踏能够平均，骑行就会轻松顺畅不累。 左右力量的平衡 单脚训练时，上半身也会跟着加强单边的力量。左右力量不平衡时，单车会歪向一边，需再用更大的力量平衡，反而会更累。所以训练左右平衡，绝对对骑行有加分的效果。我们的飞轮训练中，就包括左右肌力与神经的训练。大家在拉筋时，也要两边都做，才能维持身体的平衡。 训练肌肉与神经 练习左右脚，除了可以训练个别的肌力，也可以训练神经。以2:1的运动量比例，加强力量较弱的那一脚。 内收大肌的最后临门一脚 1 脚保持平行，夹车座时会发动到内收大肌。 2 当踩踏时，膝盖由30°到伸直的瞬间，就会发动到内收大肌。 正确的骑行，才是安全健康之道 第9堂课 舒展拉筋&热身运动 “舒展拉筋”与“热身运动”有异同，但可以消除疲劳，以及防止运动伤害的发生。 静态“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉强 不强压，以轻松 舒服为原则。 筋的特性与舒展拉筋 筋肉的特性，不常使用或使用过度，都会使筋“缩短变粗” “失去韧性”而“脆弱易断”！ 这就是为什么有些选手在比赛数场后，陆续发生脚筋断裂的主因。那是因为“筋”的使用过度疲劳，失去韧性而断裂。预防对策就是“舒展拉筋”。 “筋”的另一个“特性”，就是常拉筋舒展筋骨，就能保持筋的韧性及柔软度。尤其在运动前 中 后的“舒展拉筋”，更为重要。根据研究报告发现，运动前拉筋与运动后拉筋两者做比较，只在运动后拉筋的运动伤害，比只在运动前少，运动后拉筋，可以让运动伤害降到最少。所以，我们强烈推荐大家，一定要在运动前 运动中 运动后进行拉筋。 在单车上的舒展绝技 大家多少曾看到环法大赛里，选手在车上边骑边“舒展拉筋”，虽然，车友们不必学会这一绝招，因为危险，但至少一定要养成“舒展拉筋”的习惯。尤其在单车活动当中，每逢休息一定要养成“舒展拉筋”，这是“正点”的习惯！ 热身以进入备战状态：促进血液循环 增加细胞含氧量 提升神经活络及心肺效能及活络关节。正确的备战热身，才能保护选手或车友，免于伤害，所以，是不可以马虎的。 备战热身： 选手在比赛前60分钟就开始热身运动，涂拭热身保养油 30分钟的舒展拉筋 30分钟的心跳120bpm的热身骑。经过这三阶段，才算“备战完成”。 一般热身： 一般车友最佳热身的方式，如在冬季，先涂拭热身保养油，做简易式舒展拉筋后，再以时速15公里每小时，骑行15--30分钟。夏季则直接以时速15公里每小时，骑行15--30分钟。 “舒展拉筋”可防止抽筋以及恢复疲劳。尤其是百公里长途的骑行，因为连续同样姿势数个小时，手腕、颈肩、腰、腿及脚筋等，就会酸疼，甚至抽筋！为什么同样的里程，平时连续，不一定会抽筋。可是，一上阵比赛，就会发生状况！因为紧张加上压力，筋与肌肉，容易僵硬。所以选手赛前一定要拉筋舒缓。 车友可以在途中，下车舒展拉筋。可是，选手是分秒必争的，哪有时间？只好边骑在车上边拉筋了！其实，拉筋也有另一个功能，就是“提神”！（因为“昏沉”对于车友或选手，都是致命的危险）。 在寒冷的季节、大风日子或高山地带的下坡，手指手腕会因冻结而麻痹。这是可以左、右手轮流，放手各大绕圈20下，或用“剪刀、石头、布”用力把手掌抛出去的方式，利用远心力，将血液送往指尖处，恢复感觉。 嘿！嘿！嘿！环法大赛的选手们，还必须会身怀另外一个绝招，尿急时为了不浪费时间就在车上边小便！（哈！哈！这也算“车上舒展”！） 最适合单车活动的静态“舒展” 骑前的“拉筋”先从颈部开始，往下到脚部。而途中或骑后的“拉筋”，却相反地从脚部开始，往上到颈部。不只在运动前、中、后，养成“舒展拉筋”的习惯，才能保持筋骨的柔软，否则会缩短、变粗、易断！ 再列举一例，大部分的孩童时代的筋骨，都很柔软，长大成人后，却因没继续舒展筋骨，慢慢就变硬，无法保持原先筋骨的柔软度。静态“舒展拉筋”的基本精神，就是不勉强、不强压、，以轻松、舒服为原则。 动作缓慢的瑜伽、太极拳脚气功都是广义的静态“舒展”。只是在这里要针对车友的需要介绍简易的舒展拉筋。 第10堂课 曲道训练前的预备工作 第11堂课 曲道训练 校长以前滑雪时，教练每教完一节课动作，就会要求大家分别做同样的动作练习。这启发了我们，单车的训练也应该是如此才是，于是曲道训练就以“滑雪式”的教学法，采取30--60人的中班制，同样一个动作，有多次可观摩的机会，再轮流上场，可以加深动作的印象，更可以他人正确或错误动作为鉴。 练习Ω转弯，消除离心力 进行曲道训练时，需先练习Ω式的转弯。先在原地牵车练习，向左转时，前轮必须先转向右，再转向左边，才能避免撞到左脚，这就是消除离心力最基本的原理。 设定“L”字型的道路，骑车练习转弯，车先往左，再往右转。当速度越快，离心力越大，所以在转弯前要轻轻刹车，将速度缓和。转弯时，前方可见度不良时，一定要先把速度慢下来，一策安全。 四大转弯练习 学会了这四种转弯的技巧，遇到任何骑行状况都不用怕！ 1 前后脚转弯 在转弯时，脚踏一前一后，双脚平行于地面，与地面保持适当距离。通常“前后脚”的方式，适用于登山车的技术，比较不会碰到障碍物。 2 上下脚转弯 转弯时，转弯脚要在上面，脚踏才不会因为触碰地面而摔倒。练习前，先做原地踏步的训练，右转弯时，右脚需在上，左边亦同。等习惯后，进行骑行训练就不会乱成一团，不知要抬哪只脚了。 “上下脚”，用于公路车技术，让重心较低，较稳。技巧多学习之后，大家可以灵活运用。 3 八爷技巧SWNG的转弯 先以走台步的方式联系，右转弯时提起右腿，膝盖往外翻踩下，左边亦同。姿势很像是七爷八爷出巡，所以我们取名为“八爷技巧”。 当转弯脚抬起张开时，重心自然往要转弯的方向倾斜，即可消除离心力，上脚的手肘如果也能同时打开，将更顺畅。通常以“上下脚”的方式进行转弯，就像和摩托车的压车一样。 4 神龙摆头 骑单车时，身体与车体都是保持垂直的，当遇到右转弯时，先将头往右转，身体的重心自然也会跟着往右倾斜（左边亦同），就可顺利转弯。这种训练方式，只要掌握住转弯的时机点，转弯的速度就会相当快。通常以“前后脚”的方式，进行快速转弯。 第12堂课 视线特别训练 第13堂课 变速使你上坡更轻松 要维持轻齿比，高回转的目标，需要养成变速习惯。当齿比用得过重，乳酸大量产生并堆积，肌肉马上感到酸疼不已；反之，齿比用得过轻，徒增心肺系统的负担。 实际上路，看到前方，即将要上坡。正确的处理，应该是预先将档位，以脚的感觉逐渐调轻，让双脚轻踩，慢慢适应渐增的坡度。然而，一般常见的错误是使用与平路时相同齿比上坡，一直到撑不下去，才突然变速更换轻齿。如此一来，造成突然大量损耗肌力，造成肌肉酸痛，影响爬坡能力。需要经常随着地形、风向、体力的状况来变速，维持适量的踏频，以达到节约体力的目的。 外装变速器，升级变速技术 外装变速器，是法国人聪明的发明。原理，就是利用“落连”的现象，来改变齿比，外装变速器Ｄｅｒａｉｌｌｅｕｒ，直译就是“脱轨器”。 外装变速器，要搭配正确的使用，才能完全发挥性能。在变速时，尽量避免让链条过于歪斜。就是尽可能不让链条挂在前大后大,,或是前小后小的位置。如果让链条过于歪斜，会增加链条摩擦齿盘的机会，这样一来不仅骑行的效率大打折扣，链条跟齿盘的寿命也会降低，还得忍受链条与齿盘互相摩擦的声音。 因此，良好的变速习惯，即是要让链条尽可能地维持于中心在线。 保持驱动力的变速技术 A。变速的那一刹那，踩踏力要放轻，让链条脱开，再重新上轨道。这才不损及变速效率，避免链条与齿片的磨损。 B。开始骑行时，链条是挂在“前大盘后小飞”的最快速的齿比。逐渐上坡时，为维持踏频，只好将后飞轮的齿片，一片一片地加大。链条移到后飞轮中间约第三齿或第四齿时，如果坡度仍然持续上升，则把前大变小的同时，把后飞轮也改小一齿。如此类推的变速目的，就是链条要在维持于中心在线，保持驱动力。 因为车种不同，而有三个不同的方向： 1。山地车，强调克服陡坡以及更大的扭力，所以设计出齿数高达34T的爬坡齿，主流的速别是9速11--34。 2。公路车，则强调软绵连续的踩踏“转速”，因此飞轮齿数的规划方向为“接近齿比”，每一速的齿数只差1--2齿。其主流的速别，是10速，常见的齿数范围是12--25T或11--23T。 3。小折车就是综合登山车与跑车的特点，更具爬坡力及快速感。 第14,15堂课 晨骑VS夜骑 一定要骑行的两种风景 旭日东升，天色由昏转暗，空气清新凉爽，露水遍野。鸟儿高歌吟唱，蝴蝶冉冉而飞，在大自然里揭开序幕的一天。 星空夜下，万家灯火，晚风扑面，虫乐四奏，一趟“夜骑”，“乌”气全消，为明日储备好充足的勇气，迎接新的挑战！ 骑单车，不论四季及早晚，都有各种不同的感受及景观。不过以运动效果而言，当然是晨骑的酬高一码，尤其晨骑后再沐浴，会让人精神百倍，精神一整天。但是许多人时间不允许的情况下，也可以选择夜骑，享受“众人昏睡，我独醒”与“遗世独立”的夜晚寂静。 但不管是晨骑或夜骑，都要做好保护措施，虽然这两个时段的人少、车少，但是我们仍更要小心预防意外的发生，做好自身警惕的原则。 晨骑&夜骑，安全七原则 车灯照明，突显自己 装配前灯、尾灯及360°的前后两轮及脚踏板共六片反光镜，最好再加腰部三角反光带，来突显自己，保护自己。夜间行驶，速度不超过15公里/小时，能见度越暗时，速度就要越慢，并积极地注意交通安全。 选择轻的齿比 齿比的选用，以越轻越有效果。脚踏的踏频维持在80--90rpm(见26课的详细介绍）之间。应该讲究高踏频，而不是行车的速度。 前后方都需注意 注意力的分配：谨记“前40%,后60%”的大原则，将40%注意力，放在前方视线15 米处，60%的注意力，放在后方来车。 安全第一 晨间与夜间的车辆较少，但是绝对不能因此而强黄灯、闯红灯，要切记“不逞强、不逞快”，安全第一的准则！行径路口时，要特别小心来往的车辆，提醒自己，也许有人应酬或整晚加班，深夜或凌晨才准备回家休息，正是精神不济之时，单车骑士们可要特别小心才行，经过十字路口时，要“慢半拍”，即使是绿灯，也要“停看听”，避免被闯红灯的车撞上。 必须带头盔 骑单车时，绝对要佩戴救命的头盔与手套。 与友同行 尽量呼朋引伴一起骑车，众人出游，可以增加骑行的乐趣，彼此还可以有照应，有趣又安全。 固定骑行线路 晨骑与夜骑时，不要经常更换路线，最好能固定骑行路线，以自己熟悉的路线最为安全，最能两脚路况。河滨公园等单车步道，是最佳的路线选择，或是尽量选择路口右转的路径，减少在路口的危险。 骑行单车好处多 也许有些人是因为赶流行，或为了省油钱而开始骑行单车，不管大家是因为什么理由而开始单车生活，骑行单车不仅是代步工具，还是生活休闲的一部分，带来的好处非常多。 享受清风迎面的舒适感 骑车3公里的运动量，与慢跑1公里相同。但是慢跑少了骑行的“快感”，并且膝盖、脚踝等关节处容易有运动伤害发生。骑车多了清风扑面的凉爽感，比慢跑还舒服！ 增加体力与耐力 每天骑10公里的人和每日举重1小时的人，相比他们的体力及耐力，一定是骑车的骑士为佳。 增进腿部肌肉发达 时速15--20公里/小时行车，可以增进大腿部肌肉发达，又可消除多余的皮下脂肪，不会因为锻炼过度而造成小腿变粗，所以爱美的女性朋友不用担心。 促进心肺功能 持续的踩踏运动，可以清除囤积在体内血管里多余的胆固醇，改善心血管系统，还可以促进微血管的发达以及末梢呼吸的代谢作用，促进心肺功能，预防中老年人的心肺功能衰退。 肌肉锻炼 如果志在锻炼的年轻朋友，要让心跳有170bpm（时速约28公里/小时以上）的行车速度或爬长坡，才能达到锻炼肌肉的效果，不过因为夜骑的能见度不佳，不建议车友在夜晚进行锻炼，除非路段有完善的路灯照明及优良的路面。 减肥瘦身 减肥者，维持目标心跳120--130bpm（时速约20--25公里），骑上60分钟，大约可以消耗600大卡的热量（相当于两碗米饭）。骑行要领，刚开始10分钟，慢慢把心跳带到目标心跳120--130bpm,维持40分钟，最后10分钟，让心跳恢复到100bpm以下，骑行后的“收操”最重要，尤其一定要“拉筋”，将乳酸代谢送走，提神又可恢复疲劳。夜骑，速度要在15公里/小时以内较安全。 排忧解闷 骑自行车，接触户外生活，享受清新自然的洗礼。脑中会分泌可解除忧郁的内吗啡，让人心情愉悦，解除精神上忧郁，消除体内的闷气，步上更健康的人生。 第16堂课 Bye Bye铁屁股！屁股不再痛骑单车好处一大堆，可是骑久了会屁股痛，也往往使人敬谢不敏，再也不敢骑了。有些老车友骑久了习惯其痛苦，就不在乎屁股的疼痛，还会笑称自己是“铁屁股”。如果用正确的方式调整上半身与下半身的姿势，就可以减少屁股疼痛。 通常骑30公里左右，屁股就会痛的话，可能是车子没有适身调整或骑行姿势不对；而60公里左右屁股痛，可能是脚力不够；100公里左右，屁股会不适，甚至有疼痛感是正常。可以依据骑行公里数，来了解屁股疼痛的可能原因。而不适感或疼痛感，男女会有所不同，通常男麻女痛。 姿势不对，屁股当然会痛 其实会导致屁股及胯下破皮的原因之一，是车座、骑行姿势及方式不对引起。坐姿不对，上半身的重量就集中在和车座接触的地方，自然会造成局部血行不良，麻痹甚至摩擦破皮。 只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少压迫局部，减少阻碍血行、破皮及肿胀的机会。从中选出及摩托车的骑行姿势之比较，可以看出重心位置不一样。中选出重心在前面，而摩托车在后面，所以坐久了自行车，前面的会阴部分容易麻木，而摩托车通常后面坐骨处会麻木，所以施加压力点的不同，疼痛及麻木的位置也不同。 基本上车座的上缘角度要与地面平行，不过如果爬坡机会较多时，建议将车座稍微的往前倾5°，减少压迫。反之，如果是下坡地段或下坡赛时，车座前端要挺翘，让坐姿不易滑向前方。 这样骑，屁股才不会痛 1 浮坐 除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车就好像骑马一样，是“靠”着车座，而不是“坐”车座，臀部浮坐于车座上，不但可以节省力气，还可以减少压迫臀部，让血液畅流，臀部就不会又麻又痛了。 2 十分钟，更换坐位点 同一姿势维持太久，就容易有麻痹的情形，约每10分钟就移动屁股姿势，或是可以稍微站立让血液畅通。当你变换坐位及姿势时，会感觉到一股热流经过，有点像是小时候尿床的感觉，就表示同样的姿势维持太久，血行不顺畅的证明。 3 通风散热，促进血液循环 每骑行30--60分钟就要下车短暂休息，做蛤蟆功的蹲式拉筋，除了可以使肌肉恢复疲劳外，也让和臀部内侧可以通风散热及畅通血行。 4 穿着有垫裆的紧身车裤 骑自行车时要避免穿着质料硬的裤子，最好附有护垫的紧身裤，薄薄的护垫，一片可以减轻10%的体重压力，让快速踩踏时，保护臀部内侧细嫩的皮肤，不受擦破皮之痛，护垫洞孔的设计，还有排汗降温的效果。不管男生女生，穿车裤时都不用再穿内裤。出汗时，沾湿的内裤反而成为摩擦胯下的痛苦来源。骑行后要将骑行裤清洗干净，以保卫生。 第17堂课 恶狗追车，该怎么办？ 第18堂课 如何带孩子一起骑车？ 成立“KHS单车学校”的缘起，就是为了教导一群青少年骑车。很多孩子虽然已经可以自己上路，还是会发生摔车的情况。从小灌输孩子安全且正确的骑车观念，让他们养成遵守行路规则的习惯，不但大人可以安心，对运动安全也有正面的意义。 要带孩子一起骑车前，有几件重要的事情一定要先做，这不但是帮助孩子们建立正确的骑行观念，同时，也人孩子们有安全的骑行环境和设备，身为家长千万不能忽略！ 骑行前一定要做的三件事 1 头盔一定要戴 骑行前，大人要以身作则，先将自己的头盔戴于头上，再协助小朋友配戴。在帮年龄较小的幼童带头盔时，要同时告诉他们，头盔戴起来又帅又拉风，让他们心里上更加喜爱带头盔。 选择具安全认证的头盔，才能真正保护头部及颈部免于受伤，头盔的配戴要正确，过分前倾会影响视线，过于后戴会无法保护头部。 2 选择适合身材的自行车 选择自行车和买衣服的道理一样，必须买合身的尺寸，自行车太大或太小，容易导致不必要的意外事故发生。通常以轮圈大小为标准，尺寸有12、16、20、24英寸等，大家可以依照小朋友的身高来做选择。最适当的大小是以坐在车座上，双脚能完全着地为原则。 轮径尺寸 适合身高 12英寸 90--115厘米 16英寸 100--120厘米 20英寸 115--135厘米 24英寸 130--150厘米 3 质量良好的自行车 有些自行车的确存有安全的顾虑，家长们在选购时，要为质量安全把关。像是螺丝外露、刹车不良、含有毒素的不良烤漆等，都是选购时要多加注意的重点。 亲子同出游，共享骑行乐 当我们做好以上的准备后，家长们就可以带着孩子一起去享受骑行的快乐了。然而，在骑行自行车出游时，有些事需提醒家长。 父母骑于后方 小朋友在骑行时较容易四处骑，缺乏方向感！最好紧随于后或左，教导路况处理。并遵守道路交通标志指示，安全的行车秩序，可避免危险及意外的发生。 慢速骑行 小朋友的反应能力及骑行技术还不足，要避免快速骑行、横冲直撞，来不及刹车而酿祸。 寓教于乐的骑游活动 小学三年级以上，就可以真正出游骑行。初次出游以20--30公里为目标，沿途多作小休息。选择风景美，树荫多的线路，并以趣味性高的赏鸟、赏萤、赏蟹、赏蝶及赏月等的自然生态，是为最适当。 也考虑参加短程亲子组的比赛或带孩童参加有经验的团体所办的活动，如功学社单车学校曾办过观雾两天40公里、太鲁阁两天40公里等的活动。 渐进式的挑战长程与爬坡 长途旅骑及困难的爬坡挑战，需要渐进式的练习，避免让刚接触骑游的大小朋友，觉得骑自行车是件很累的事，让他们再也不陪骑同游。 第20堂课 第21课 预防抽筋及对策 运动中最普遍会遇到的问题就是“抽筋”，自行车运动也是。抽筋虽然经过缓和很快就能恢复，但是突如其来的一抽，往往会让人痛得措手不及，很有可能导致意外。抽筋是可以预防的，了解原因，就可以避免抽筋，让骑车更安全。 造成抽筋的原因 造成抽筋不外乎是以下的原因，常抽筋的朋友，看看你是因为那一点而造成的，经过分析就不难找到答案了。 身体与环境温度差7度 当身体与环境差7度而抽筋的典型运动，发生最多的就是“游泳”。因为当身体的体温突然接触相差7度以上的外界温度时，就容易发生抽筋，所以下水前充分热身后iu，泼水于身体可以让体温适应水温。寒冷的半夜里突然脚抽筋，也是因为脚没有盖到棉被所发生的温度差所致。登山的途中休息太久，脚温过低，也会发生脚抽筋。 钾钠不平衡 这一类型抽筋最典型常发生的地点，就是三温暖。大量的流汗后iu，只喝水分，容易造成体内钾、钠不平衡而引起抽筋的现象。人体是生化作用，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松肌肉，如果缺钠的平衡，肌肉只有收缩，易抽筋。 三项运动，曾发生因大量喝白水，而发生电解质及钾钠不平衡，甚至严重缺“钠”，引起心脏功能障碍，这是会出人命的。运动中吃香蕉，也有平衡钾钠之功用，运动饮料都有添加“钠”的成分，可以补给。 乙酰胆碱 身体是很奇妙的组织。当肌肉已经无法承担超量的运动时，就会释放乙酰胆碱，让人动不了的一种“自救机制”。处理对策就是要休息，再以相反的方向轻轻拉开，然后用手向四侧按摩（可涂拭喜适牌的运动健力充电液、热力或思舒）。当晚，尽可能热敷，将乙酰胆碱推开，使肌肉不打结，否则乙酰胆碱会留在肌肉中，继续捣蛋一阵子。 受到强烈打击 肌肉等软件组织，受到强烈打击挫伤时，也会抽筋打结。 代谢不良 最典型就是糖尿病倾向，因代谢不良而造成肌肉里水分太多，肌肉无法顺畅地收缩，所以经常容易抽筋的人，要去检查是否有糖尿病的倾向。 静脉曲张 长时间站立的工作，静脉瓣失灵，易堆积“乙酰胆碱”。 钙的不足 年纪大、孕妇或骨质疏松者。 单车运动造成的抽筋伤害 运动时抽筋，同时也是警告我们现在的运动量，已超过目前能力，代表平时的运动量不够，还要多加锻炼才行。 除了上述个人身体的因素外，骑自行车时发生抽筋，很有可能是下面的原因，也是值得各位骑士们注意与检讨的。 齿比 齿比“重”也是造成抽筋原因之一。可以试踏轻一点的齿比（UCI规定青少年的齿比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育），勤练踏频，绝对是正确的方法。 在爬“陡坡”或“颠簸”的地段，选用轻一齿的齿比，就会有意想不到的优势。虽然齿比轻时，有时会让人觉得不耐烦，但只要不心急，放松心情，平时练好“拉脚”的功夫，骑行起来自然轻松，慢慢地就能体会轻齿比的好处。 乘车姿势的不当 车座太低、太前或太后，都会形成膝盖或肌肉负担，造成抽筋。曾有车座太低，造成膝盖内的十字韧带断裂之案例，骑车姿势，请参照前面要点加以训练。 抽筋时的紧急处理 抽筋时，要尽快减缓不适感，紧急处理的要点，就是把抽筋的地方，往相反方向拉直。 心情放轻松。 手臂抽筋时，轻轻拉直。 腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。 小腿抽筋时，轻轻把脚板拉成直角或站立（半夜小腿抽筋的对策）。 大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋的肌肉拉直。另一方法就是蹲下，将脚跟着地，双手放在两腿之间，恰似练蛤蟆功，站立时，头要下钩，弓呈猫背，慢慢站起来，从腰椎开始往上，一节节地拉直，最后停顿一下才抬头，如此才不会昏天黑地，甚至昏倒。此式是本校强力推荐的招式。不但消除或防患抽筋，而且减轻心脏负荷，迅速消除疲劳。 大腿后面抽筋时，轻轻将整只腿拉直。（猛练“拉脚”后，就会抽此大腿后面肌肉）。 骑车当中发生抽筋，除了紧急处理之后，回家后需要热敷（36度）及涂药按摩，将乙酰胆碱推开稀释之，否则抽筋将易于再发。 骑车防止抽筋有技巧 技巧1 热身收操不可少 运动前的热身及运动后收操当中，均要做拉筋的动作。 技巧2 平衡钾钠吃点盐 运动当中，补充水分，也可饮用运动饮料，能同时补充钠（盐分）以及电解水，使体内钾钠平衡，能让胃肠迅速吸收，减轻胃肠的重量负担。吃水果蘸盐，除不但更好吃之外，还有平衡钾钠的作用。 技巧3 舒展拉筋，提神除劳 舒展拉筋：运动（尤其爬坡）中的舒展拉筋及休息也很重要，养成边“拉筋”边休息的好习惯，防止抽筋，提神又消除疲劳。 第22堂课 第23堂课 呼气吐气，呼走身体废气 运动时，需要更快的代谢作用，一方面补给，同时另一方面带走代谢的废物，于是加快心跳促进循环，废物利用呼吸、排汗、排尿三路排出体外，以免自体中毒。 呼吸、心跳和排尿，是生命迹象的指标。其中呼吸器官，在人体当中，由两组不同神经及肌肉系统所组成，是唯一可以用意识控制，完全无意识地进行的奇妙器官。 腹部呼吸，有最佳的换气效果 控制呼吸，可以提升精神，促进身体健康，以前老祖宗打坐，练习吐纳，气沉丹田，就是腹部呼吸！（印度传来的瑜伽，也是腹部呼吸）我们骑自行车时，利用腹部呼气进行换气，也可以得到最佳的换气效果。 因为胸部呼吸主要是用肺脏的上部及中部，甚少用到下部，腹部呼吸则是用横膈膜往下拉长，增大肺脏体积，完全全面的使用肺脏，不但是上部及中部，尤其气要充满到下部的肺尖，所以可以得到最佳的换气效果。 不闭气，才是正确的自行车有氧运动 自行车，是最有效的有氧运动，无氧运动和有氧运动之不同，是在于能量供应系统的不一样，有氧运动，当需要冲刺的时候，也会变成无氧系统的能量供应。 有氧运动是需要用燃烧氧气来取得热能；无氧运动则是热量转换来补给，无法取得燃烧热能。单车虽然是有氧运动，但可惜的是，有些人在“缩小腹、立骨盆”时，会不知如何呼吸，或忘记呼吸，变成“欠氧”状态，导致头晕恶心，所以要特别留意呼吸！ 有些车友为了换取更多的氧气而故意慢慢吐气，慢慢吐气会跟不上踩踏的节奏，反而是不适的。 不用氧气燃烧的无氧运动，以60千克体重的选手来看，不呼吸顶多可以第一段支持8--10秒而已，不用氧气燃烧尚有第二段的分解热能约33秒，但会产生乳酸，太多的乳酸堆积，不但会扰乱筋的收缩，甚至停止。无氧运动的能量供应系统，只能供应约8秒+33秒，40--60秒的能量能量而已。例如，200--400米全力赛跑后，肌肉也差不多堆积多量乳酸，赛后不但会感觉到呼吸困难，还会有肌肉又僵硬又痛的感觉，就是这个道理。 第24堂课 第25堂课 善用心率表才能有效管理运动强度 心脏的功能，随年龄增长而衰退，所以，要以年龄别来计算，并考虑个人差的运动习惯与体质的不同，来分别实施各个年龄不同之运动强度的管理。心跳数的快慢和运动强度是有相关联的，运动的强度强，则心跳快，故以心跳数的快慢，来管理运动强度，是正确的科学概念。 心率表，是个人专属“电子教练” 心率表就好像是一名个人专属教练，可以从心跳数来监督控制运动员过程，进而掌握他（她）的体能状态，并进一步拟定新的训练计划。这就是心率表是一位“电子教练”的道理！心跳率不同年龄别运动强度的“心跳监控”不同，所追求的目的与过程也不同。“心跳管理”是自己把运动强度，控制在目标范围内，不要超过，也不要不及。 骑愈快、踩越重，愈能瘦身吗？大错特错！ 运动强度和心跳快慢有关。生命的五迹象：排尿、体温、血压、呼吸及心跳率，只有心率表是惟一可以在运动当中，实时反映运动强度的利器。运动强度强，则产生的代谢物变多，心跳就会加快，将代谢物快速带走，所以心跳的快慢，是可以控制运动强度的强弱。 而且，在各个不同之“运动目的”里，用不同的最高心跳率的范围来管理运动强度，以求最高的目的及运动效果。最高心跳率，因和运动强度成正比，百分比越高，则越强。要记住，骑太快或踩太重时，对健身或瘦身并无太大的帮助。 运动中培养体力以提升心肺功能为目的，最有效的心跳率是70%--80%。可是，除非你已经是习惯骑单车运动的车友，否则不可以贸然挑战这样的强度。当（最高心跳率）超过80%--90%时，身体的血液会因为来不及供应氧气，而没办法燃烧脂肪。当运动强度超过85%以上，身体来不及燃烧氧气，会变成无氧运动，不但不是在健身，更不适合减肥。 心脏的优劣，是在于心跳恢复的快慢 老人医学说，当人在60岁以上，每增一岁，运动强度的心跳，应该更递减，而年轻人通常比年老人的心跳“快”，同行时年轻人的心跳较高，并非代表心脏机能较劣比较心脏机能孰优，依恢复时间的快慢而定，恢复时间快者心脏较好，例如心跳率从85%降到65%，需要45秒，强于需要60秒的。 “3312”制，是最佳运动频率与运动强度 实施“运动目的的最大心跳率”时，请采用渐进式。由“培养基本的体力”开始，数周后再提升到“减肥塑身”。以此类推，慢慢提升到“有氧运动的界限”的阶段。 每次提升到新的心跳率范围时，如果觉得不适，那就不宜贸然超越。锻炼一阵子后，再决定是否进阶。选择自己的心跳目标时，请注意本校校训“不逞强”的原则。 运动医学界，提倡“333制”，意思是说每周至少运动2次，一次至少30分钟，每次心跳要130bpm.不过，我们却认为130bpm的强度太强了，尤其自行车在平路上行驶，不但不易达到130bpm(相当于时速28--30公里/小时），对于“非选手”而言，速度是快了一点，不符合路上行车安全的考虑。 每周至少运动2次，一次至少30分钟，每次心跳要120bpm.“减肥塑身”的心跳，大部分都在120bpm左右。42岁（2002年）的选手李福祥表示，120bpm对他身体内的血流及肌肉收缩，是最舒服的心跳。所以，我们提倡“3312制”，虽然说100bpm,才有运动效果，其实120bpm才是真正最佳减肥塑身的运动强度，也是最舒服的运动心跳区域。 以校长年纪，也证实120bpm是最适当的，当急步快行，最快是110bpm而已，要跑步才能到达120bpm,而且是喘气如牛。可是当骑车的心跳120bpm时，时速是20--25公里，不但不会喘气如牛，而且是最舒畅心跳。由此更可以证明，自行车是比跑步温和的运动。 优质运动三条件，频率、时间、强度 不管是“333制”或是“3312制”，都是要以优质的运动三条件“频率、时间、强度”为准。运动的效果，需要持续性，所以“何时运动，运动多久，运动强度多少”是很重要的课题。并要搭配“锻炼、休息、营养”三要素。 第26堂课 第27堂课 长途骑行，吃什么补充体力？ 经常没有用餐就上路，是非常不好的习惯。选手尤其更应谨防被“饥饿击倒”。骑车中需要补充体力。如何才算是适时的补给动力呢？俗话说的好“休息，是为了走更长远的路”，校长也要补充一句，“补充动力，是为了健康迈向下一段路程”！ 有次周日清晨6:30，校长带一壶清水，本想只晨骑1小时就回了用早餐，故没有携带食物，没有想到在登高骑汐止的汐万路海拔530米后，竟然骑上瘾，继续探索新线路，骑完回到家，正好花了3小时。拉筋洗澡后，正在自满一个60岁出头的小老头，居然可以连续3小时没有休息及吃东西，实在有点Super！咦！忽然觉得头有点昏，还有一丝恶心呢！赶紧泡杯蜂蜜，吃片吐司面包，坐在椅子上休息了老半天才恢复。 询问过专家，这可不是因为校长年纪大所引起的，基本上，持续2小时以上的激烈运动，一定要补充“动力”----卡路里。连续3小时的剧烈运动，没有休息，又没吃东西，血糖消耗太多，此为暂时性的“血糖不足”，如果严重不足甚至会昏倒，不可不注意！ 运动2小时，必须补给热量 自行车的长途骑行的定义，往往都是100公里，或2小时以上，所以一定要补给动力能源！否则一旦弹尽粮绝，不是脚软，就是昏倒。基本上，公路赛选手至少每30公里（选手平均时速为30公里/小时），等于约1小时补给一次。而登山车的车友，至少每1小时要补给一次。因为off Road坡度的关系不同于公路，故不能以公里数计。 如果没有吃东西，就会像校长一样，导致血糖不足引起头昏恶心了。或是骑行了一阵子之后，发现双眼的焦距无法集中，，把两条白线看成三条时，也极有可能是血糖不足引起，最好赶快补充蜜水或葡萄糖水。（太疲倦，脑部缺乏养分，也容易导致眼花，可下车休息平躺，将脚抬高，即可改善。） 所以不管是选手或是车友，都一定要养成补给动力和喝水的习惯！其要领是：骑行前、骑行中以“少量多次”的补给为原则。 校长推荐！最佳补给食物 蜂蜜及水果中的单糖类（葡萄糖、果糖）等的液状饮料，最易被胃肠所吸收，是运动中补充动力的最佳来源，除此之外，下列的食物，也是校长觉得骑士们长途骑行时可以随身携带的绝佳补给食物。 香蕉：虽然传统上认为香蕉吃太多对骨头及肠胃不好，不过香蕉却是骑行活动中，最常见的补给圣品，因为它易于携带与补给，放在背后的口袋，容易存放且方便食用，只要用手剥开，加快食用。且易消化、高卡路里（100克有91大卡），有丰富的纤维素。 柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬并吸取果汁，不但可以提神，而且又有大量的维生素C。柠檬是碱性食物，有助于减缓体内酸化，还可以抑制血小板聚集，防止血栓形成的功能，因为当血液浓稠时，会导致动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等心血管疾病，更严重时会形成血栓堵塞血液流通。 蜂蜜：原汁分装成小瓶或稀释水，蜂蜜容易被吸收并转化为卡路里，并含有丰富的多种矿物质及营养成分，是单车活动的圣品。 椰果：易携带，易入喉的纤维类。（食用时要小心吞食，以防噎到，食用后，包装盒要记得带回，不可随手丢弃。） 巧克力：可及时补充人体在运动时消耗的热量，需注意选择不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其质量较好。巧克力对心血管有很好的帮助，还可以促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，提升好心情。 牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养分。 葡萄糖水：李福祥的最爱，白开水加葡萄糖，简单且有效便宜。 运动饮料：运动饮料成分接近人体体液的电解质溶液，可以迅速被人体吸收，并且不增加肠胃负荷。运动饮料主要功能，可补充水分、平衡钾钠及电解质，以防脱水与抽筋。 ENERGY BAR：欧美国家很流行在运动中食用ENERGY BAR等类似糖果的食物，主要是便于携带，易于吞食，快速提供热量以及饱腹感。缺点就是贵了点，含巧克力之故，还易融化。 酸奶：补充氨基酸，修补损耗的肌肉。可把体内坏菌赶走，帮助通便。 润喉糖：自行车时，不断地呼气，会容易口干，尤其在寒冬中，吃润喉糖可以滋润喉咙。润喉糖均有糖分，正好符合单车活动中，至少每小时或30公里，需补充热能的原则。各色样的润喉糖当中，可选择较有“药效”的成分，例如蜂胶、罗汉果、枇杷等。 话梅：话梅时对心血管很好的食物，有提神、提高食欲的效果，含有盐巴，可以随便补充盐分。选择小颗粒的本土梅，最好有核，可以含比较久。要注意选择没有防腐剂或其它人工添加物。 芝麻坚果酱：淀粉和醣类能快速转换成能量。意大利选手在比赛当天早餐，一定是吃面包加果酱，吃下去2小时后就可以马上转换成能量。 第28堂课
第四部分 自行车配件V。S爱车保养 选对配件，事半功倍 第32堂课 必备配件1----救命的头盔 世界各地，都有规定“未成年”骑自行车一定要配戴头盔。虽然没有规定“成年”要配戴头盔，可是在许多先进的国家，成年自行车骑士，都很自制地一定配戴头盔，否则会被侧目，视为异类。事实上，配戴头盔的确是有其保护头部的作用，所以是很重要的自行车安全配备。 校长有二子，却摔破了三订头盔，也就是说戴头盔，救了两位儿子的三个“头壳”！校长本身也曾摔裂过一次头盔，由此可知，为什么要称为“救命的”头盔，因为的确有救命功能。 1Point固定带的扣环要在耳垂正下方 固定带的扣环，调到耳朵正下方。 不可套在后方或固定带没固定正确，是危险的。 2Point前额要完全覆盖，帽子中心点对准人中 帽子要戴正，帽子的中心点与鼻尖垂直 头盔戴歪、戴偏，都是不安全的戴法。遇到撞击，帽子很容易就会脱落。 3Point前后不可戴反 正确的配戴方式，头盔会牢牢地保护住头部。 戴错前后方向。 4Point固定带在下额，约有一指的空间 "前额"完全护盖，固定带在“下额”，约有一指的空间。固定带的扣环，要调到耳朵正下方。 固定带太松，扣环也不在耳朵位置下方，头盔容易脱落. 最常见的错误戴法，束带松、帽子戴太后方，没办法将头部完整包覆保护。 头盔不可重压，更不可拿来当椅子坐。 5Point要束好多出来的固定带 正确的固定带，要紧紧的用扣环扣住。 多余的固定带没有用的扣环扣住，易脱落。 第33堂课 必备配件2---骑行眼镜 是Eye Wear不是Sun Glass 许多人看到我戴的墨镜，都会脱口问：“校长，你像咸蛋超人的眼镜，和一般太阳墨镜，有什么特别不同的地方？！”当然不同！骑行眼镜Eye Wear的主要功能，除了抗紫外线的基本功能之外，最重要的是“保护眼球”！ 骑行眼镜，兼顾保护yj及确保行车安全 俗话说得好：“眼睛容不下一粒砂。”行车当中，因尘埃、飞虫的突袭或镜片起雾，而发生相撞或摔车的事件时有所闻。风驰电掣之际，Eye Wear的确要能兼顾“保护眼睛”才能“确保行车安全” 以前没有骑行眼镜的时代，在黄昏骑车时，碰上飞蚊群，就要有特别的功夫，眯上眼睛，用睫毛夹住飞蚊，再慢慢停靠路边。否则。摔车的苦头伺候。行车速度很快，所以镜片，除了需能真正隔绝紫光线之外，还要有抗雾功能使视觉更清楚。能防风，防止眼球干燥，更能防撞击，万一状况发生，才不伤及眼睛。 最好不要到夜市场或路边摊去买便宜而没有保障“仿运动型”来充数。应该到眼睛的专卖店或自行车专卖店去选购。 骑行眼镜，在结构设计上有什么不同呢？ 所谓“骑行眼镜”Eye Waer，是为运动而设计，大约可分为三大类。 单片全包式：本来是滑雪及越野机车用。自行车运动，只用于下坡赛或曲道赛，为防泥巴。 双片式：接近一般的眼镜。也可以加配近视镜或老花镜片。 单片却不全包：好处是视野比双片式宽广。也可以加配近视镜或老花镜。 而三者的共同点，镜片都是沿着脸的轮廓，弯曲很大。 目的在于尽量把眼睛包起来，减少侧面而来的紫外光及增加防风、防尘、防虫的效果。材质的选定与加工技术的好坏，会影响镜片的质量；镜片厚薄不均或弯曲度不良不但会引起影像变形，甚至目眩、不舒服，影响视力以致头痛。因为，几乎是把眼睛包起来，所以具备有防雾及防撞击的功能是很重要的选择。 第34堂课 必备配件3---手套 戴手套，吸汗止滑 可别以为戴上一般的手套就能鱼目混珠，骑行专用手套经过设计，更能符合骑行的要求，避免运动伤害，让骑行更舒服。 骑行手套的四大好处 1 吸汗止滑 骑行时间久了，就会感觉失信手心有微微的汗水渗出，戴上手套就可以有防滑的效果，而且手套背面为毛巾布的材质设计，可以随时擦拭脸上的汗水。 2 吸震 在手套的掌心部位有柔软的衬垫，很像是猫咪掌中的肉垫，具吸震的效果，可降低长时间骑行时手麻、手痛等不舒服感。我们手掌的中央有动脉血管通过，没有戴手套就会直接压住，长骑下来，手就会酸麻。手套的垫片设计，会避开血管，保持手部的血液畅通，增加手掌的舒适。 3 防伤害 骑车时如果不慎摔车，手套可以保护手腕及手掌免于擦伤。手掌的伤口愈合不易，手套的防护非常重要。 4 防晒防寒 夏天戴手套有防晒的效果，建议戴露指手套，可以帮助散热，不过手指露出的地方要记得防晒，才不会造成手掌的色差。 冬天戴手套有御寒的效果，以全指手套为佳，骑行时双手觉得冰冷时，可以用甩甩手的方式做”剪刀、石头、布“的动作，增进血液循环。戴长指手套有一些小小的缺点，要拨打手机时，需将手套脱去才能方便使用。 第35堂课 必备配件4----骑行服 有排汗的功能 说起骑行服，校长实在是佩服得不得了！因为那是高科技的结晶，本来只有美国的杜邦及日本的东丽才有排汗的布料，但台湾的纤维业界，也已经成功研发“吸湿排汗”功能的布料！造福许许多多的车友们。 吸湿及排汗的不同 骑行服材质很特殊，是一种能“吸湿排汗”功能的布料，对皮肤而言，除了“蚕丝”之外，“棉质”还是最舒适的布料。可是问题是棉质只会“吸”，而“不排”！运动科学上，因为“排汗”及“降温”的需要，才发展出既排汗又降温的“化学人造纤维”。其效果真的让人佩服！几年前的夏天，带单车车队在台东纵走的时候，遇上台风，雨大如豆，倾盆而下！有如水中行车，雨大得让人怀疑，空中也许有鱼在游泳。 就这样遭遇2小时的倾盆大雨，内外都湿湿的，干脆脱掉雨衣，就让它淋得够吧！达到目的地餐馆时，虽然是落汤鸡的样子，可是大家都精神抖擞！凉快极了，舒服得很。于是没换衣服，先吃再说，因为吃饱后又要淋雨到台东。饱餐之后，因吹电风扇之故，我们车衣全都干了。可是，有位身着一般“棉质”运动服的队友，却冷得发抖。我们都干了，他还湿乎乎的！原来棉质吸着雨水，不易排水，才真正认识“排汗衣”的伟大。真感谢高科技的发达！ 骑行服（比赛服）除排汗功能外，还有醒目的作用。 排汗功能之外，主要在降低体温 “排汗衣”，除了排汗功能之外，降低体温，是很重要的任务。汗水从皮肤上蒸发，会夺走体温，冷却皮肤表面。这种有降低体温的流汗，称之“有效发汗”。反之，如果汗水不经由蒸发，而直接滴到地上，就没能降低体温，称之“无效发汗”。所以，裸着上半身骑车，所流的汗水，大部分是滴落到地面上，降温效果差，又很容易晒伤皮肤，不鼓励裸身骑车。也可选择深色系的车衣，抗UV的效果较好。 如果，外套的排汗效果不好，体热无法散发，反而把水气或汗水，留在衣服内。如果在冬季时，会着凉感冒，甚至失温！所以在冬季热身后，最好把外套脱掉比较好。 骑行服吸湿排汗的原理 有利于毛细现象、添加助剂与编织方法（例如鸟眼编织法）等不同方式，让骑行服达到吸湿排汗的功效。 中空的纤维设计：中空的纤维设计，细如发丝，大概有以下三种： 狗骨头型 十字型 梅花型 超细纤维：称之“细丹妮”，纤维如毛孔般细微。每家的织法不同，其一种是双面网格组织。 助剂：加了助剂的骑行服，水渗入后很快就干了，但缺点是清洗后，效果就会渐渐消失。 织法：利用编织方法，达到吸湿排汗的效果。 第36堂课 必备配件5---前后车灯 安全警示的车灯 单车轻巧无声，如果没有照明设备的话，是相当危险的。其实只要花点小钱加装车灯，就可以获得极大极佳的安全保护效果。 自行车事故中，有许多案例是因为照明设备不佳而摔车，或是天色太暗，而被机动车误撞。加装前后车灯设备，除了增加骑行视线外，更有助于提醒别人单车的存在，保护自己，也是尊重他人。 自行车前后各加装一个车灯，是基本的照明配备，分别有不同的功能。 前车灯，照明路况 前车灯的功能，主要为照明路面，尤其是夜骑时，能够清楚的照亮路况，让200米前的对方来车，也能看见车体。不过前车灯的高度如果太高，会让对方驾驶被亮光“闪到”，可是极危险又不礼貌的。 前车灯一般为白色或黄色，车灯和一般手电筒不同，手电筒为散射灯光，照明力不佳，车灯有聚集镜片，能清楚照明。夜间骑单车时，时速勿超过15公里，前车灯需要能照射到前方10米以上的路面，如果不行，骑行速度就要更慢。 后车灯，警示后方来车 后方车灯规定皆为红色，需在200米外（我们单车学校要求的车灯，要在500米外就能看见）就能让后方来车能看到单车的存在，来提升骑车安全，使用闪烁灯，不但可以省电，更可以引起对方来车的注意。 第37堂课 配件1---- 戴头巾 夏季降温，冬季保温 夏天骑自行车要克服的就是高温，尤其如果长途骑行，一定要想办法让头部的温度降低，冬天则要保温，戴头巾是很好的方法。 戴头巾，可以有效降低头皮温度 夏天戴头巾？有没有搞错啊~都已经这么热，连帽子都不想戴了，还要戴头巾？ 这是一般人听到戴头巾的第一个反应，但是根据我们多年骑长途的经验，愈是炎热的季节，愈是少不了头巾这个降温的好帮手。 曾经看过一篇头巾的相关报道，在炎夏火伞高张，室外气温34度的时候，头发顶上外表的温度是46度。如果戴上帽子或头巾，可再降1度，头皮立刻变成33度！虽然只有1度之差，但对人体温度调节机能来说，就会轻松很多。头发端顶的温度，由46度降13度，成为33度左右。 冬天骑车戴头巾，保暖又抗寒 冬天的时候，人体的温度60%是从头部蒸发出去的，戴头巾就可有保温的功能。 头巾帽，多功能设计，防雨水、抗汗水 头巾帽的材质，选择吸湿排汗的效果最佳。有帽檐的设计，可让汗水及雨水不会直接滴入眼睛及眼镜，影响骑行视线。颜色可选择深色系，抗UV的效果较好;浅色系虽不吸热，但抗UV的效果较差。 套筒式头巾，除了包覆头部之外，延伸到颈部后面的布料，可以让颈部得到保护不易晒黑。 建议大家可以头上戴头巾帽，脖子覆上头巾，天热或空气不好时，还可以将头巾拉至脸部，遮住口鼻，有防晒、抗热、保暖及隔绝脏空气的功效。 该如何挑选一个合适的车座呢？ |
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