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本文由跑步学院小编整理自《跑步，该怎么跑？》（新星出版社，2014） 文/尼可拉斯 罗曼诺夫博士，约翰 罗伯逊 译者/徐国峰 在《姿势跑法的核心概念（上）》中，博士向我们介绍了姿势跑法的原理与关键跑步姿势，今天继续为你介绍，协助关键跑步姿势更好发挥的几个要点。
看到一位优秀跑者的表现时，我们往往说他的跑步模式是放松、自在与毫不费力的。但有趣的是，身为自然界最厉害的模仿专家，我们从未试着去模仿完美的跑步模式，所以我们就更少去思考这些流畅动作的来源。 优秀跑者到底是怎么办到的？答案竟然就是“重力”。优秀的跑者不受重力干扰，反而把它当成向前跑的免费动力。就跟跳伞者会被庞大的重力拉向地球表面的道理一样，如果我们可以利用重力，就可以以较少的力气跑得更远、更快。 打从我们出生的那一刻开始，重力就一直影响着我们身体的发展。对我们来说，重力仅仅只是存在，但我们很少想到它和我们之间的关系。事实上，重力在人类的动作上扮演非常重要的角色。 利用重力这个来自大自然中免费且丰富的能量，然后驾驭它，你就能跑得像风一样。记住，帆船并不是利用水手本身的力量使船前进，而是水手捕捉风力的技巧推动船前进。跑步也一样，你需要学会把重力转换成水平前进的技巧，它会决定你能跑得多远、多快。为了跑得更好，我们必须让身体学着自由落下。 现在的挑战落在如何发展合理的步骤和精确的连续动作，以引发身体自然向前落下。当处于不稳定的不平衡状态时，人会耗费最少的能量去触发落下的机制。所以，对跑者来说，不稳定的平衡状态正好达到我们称为“关键跑步姿势”的位置。处于“关键跑步姿势”时，膝盖微弯，身体的重量落在跖球部上，而大脑的讯息会告诉身体开始落下，这个过程很轻易就能完成，耗费的力气也最少。为了从“关键跑步姿势”启动落下的动作，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右摆，再让它自然向前落下。 不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下，所以落下的第二个关键动作就是：起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着要搭配第三个最微妙的动作，那就是稍稍提高身体，然后让脚部顺着身体移动。 最后这个动作，是身体提高，不是弹起。它只是利用肌肉伸缩力带动身体的位置，让它几乎不着痕迹地远离地面。这三个动作同时发生，而且是在两腿交替支撑位置的过程中进行。旁观者看这一连串清楚的动作时，只会注意到脚在骨盆下抬起的姿势，但其实当中还有脚部顺着身体一些看不见的动作往前落下的姿势。 基本上，大脑会同时下达三个指令让身体启动自由落体程序：（1）允许落下；（2）使身体从支撑的平衡状态移开；（3）上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识中完成，而第三个“上抬支撑脚”的指令是意识层面的动作，它会启动与结合整个跑步过程中的步伐动作。 简而言之，跑步的基础就和往前落下的根本动作一样。
我们将把所有的理论整合起来，你就会发现“姿势跑步法”事实上是多么简单。跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿而已，就这么简单。有一瞬间，你的一条腿以“关键跑步姿势”支撑在地面上，下一刻的支撑点已经转换到另一条腿上。所以你唯一的目标是尽可能加快“关键跑步姿势”在两条腿间的转换速度。跑步动作即在两腿交替中产生。 从这点来想，我们周围看到的任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，车子行驶、蛇的移动、天上的鸟或海里的鱼，都在利用各自所处环境的介质为支撑，转换身体支撑点来前进。 决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率。有趣的是，支撑点转换要完美得看身体想往下落的意愿。关于这点，我们得好好想一下：我们的身体处于完全平衡、力道集中、随时蓄势待发状态时，只要平衡一被破坏，身体就会开始动起来，并以重力速度往下落与前进。要避免身体跌落在地面，就将支撑点从一只脚转换到另一只脚。支撑点转换与平衡状态回复的速度会决定你身体移动的快慢。越快改变支撑点就跑得越快。 现在让我们开始把上述的理论转化成人类的跑步动作。要记住，一切从“关键跑步姿势”开始：跑者呈直立S形，身体处于完全平衡、力量集中、能量满载状态。跑者只要把支撑脚从地面朝骨盆下方抬起，跑步动作就开始了。让腿抬起来的力量完全来自后大腿肌群（hamstring）。后大腿肌群会开始释放支撑腿的压力，并定位好小腿和脚掌要朝臀部哪个方向移动。 在做“关键跑步姿势”时，身体刚好处在腿部肌肉处于最大弹性势能的时刻，支撑腿在此时等待你下指令伸直膝关节。我们不用特别去考虑伸直膝关节，有两个理由： 第一，我们必须尽量降低身体重心的波动，换句话说，我们不想让身体上下动。提高躯干、手臂、肩膀和头部所耗掉的能量相当大，而且在我们向前跑的过程中，这些都是完全不必要的动作。所以，任何把腿部伸直的想法，都会下意识地造成我们跑步时想去提高身体。 第二，我们不能想用腿推动身体前进。好玩吧，不过或许你就是那个以为跑步是要用腿让身体往前进的人。我再强调一次，当你下意识地通过伸腿蹬地推动身体前进时，一定会浪费体能。 我们所要做的只是从身体正下方把脚掌抬起来。就身体部位来说，身体上半部的动作应该尽量减少，要移动的只有身体下半部的脚，并尽可能保持平稳。 现在，试着想象你的身体躯干是车身，动作发生在骨盆以下，而躯干在前进中是不动的。要充分体会到这点需要换个心态，你必须在跑步时把注意力放在下半身。 别管秒表上的时间和目测的线索，只要去感觉你的躯干以完全稳定的方式前进即可。躯干本身不用做任何事，但底下的双脚交替的频率越来越快时，你就会感觉到躯干在加速。身体两个部位的感觉完全不一样，这就是你在寻找的感觉：身体躯干部位通过重力不断加速，而双腿部位只是加快转换支撑点的频率。 总之，如果你想发挥跑者的最大潜能，你必须尽量不浪费力气与能量。“姿势跑步法”要求的是你只做让身体往前行的事，以全然的专注将小动作完美无缺地结合起来，然后迅速重复这些动作。
我们曾经做过类似的比喻，滚动的轮子应该可以拿来作为跑步生物力学要素的理想例证，探讨轮子的力学特征对人类的移动深具意义。 第一，轮子在力学上很有效率，它能以最小的垂直振幅往前进。这一点我们已经在前一章“姿势的轮替”中提过，车子在前进状态时，车身总是能保持平稳。 第二个重要的特性是，轮身也就是“总质心”（generalgenter of mass, GCM）和轮子支撑点之间的关系。在轮子滚动的过程中，支撑点和轮身间的距离永远不变；同样地，两者的相对位置也永远固定。 第三个关键特性是，不管前进的速度如何，支撑点总是持续在改变，更进一步说，轮身滚动的速度与支撑点的转换频率会成正比。 为了让大家对这三个力学特性有清楚的图像，我们把车子的比喻简化一下，来看骑独轮车的例子好了。“车身”的部分指的是车架、车座，以及坐在上方的骑乘者，下方则是完美的移动工具——轮子。在它滚动的过程中只会有一个点与地面接触，那就是支撑点，它刚好承受车身的所有重量。 第一个力学特点：当轮子向前滚动时，骑乘者和轮胎支撑点的距离和空间关系并不会改变。支撑点始终在车座、车架和骑乘者的正下方，这种关系是维持水平前进的最有效方式，可以尽量降低任何可能的制动效应（braking effects）。 让我们再做进一步的联想。我们来看看骑乘者踏独轮车时的双脚。每次脚踏板到最低点时，脚的位置在哪里呢？它刚好就落在躯干的正下方，而且腿部微弯曲。现在把画面中的独轮车抽掉，你看到了什么？一名处于“关键跑步姿势”的跑者，两腿弯曲，支撑点在跖球部，而且挺直的身体在支撑点上方。着地时，全身的重量直接落在腿部的支撑点上，腿部弯曲是为了尽量降低冲击，大幅减少肌肉、韧带与关节的负担，进而减少受伤的风险。 现在，再把骑手放回独轮车上，我们来讨论轮子的最后一个特点：轮身滚动的速度与支撑点的转换频率成正比。从这一点中我们可以学到：当一位跑者的步频越快，也就是说他从一只脚到另一只脚的支撑点转换速度越快，他会跑得越快。步伐的频率，才是向前快跑的关键，而非步伐的长度。 当然，人无法像轮子那样能够一点接一点无间隙地持续转换支撑点，因为人只有两只脚，无法有轮子这么完美的力学效率。然而，我们可以尽量去掌握那种不受干扰的支撑点转换技术概念。支撑点转换越快，我们的双腿跑起来就越像轮子一样，然后就像在本章开头提到的，以滚动的方式带动身体往前进。 正如美国教练杰克·丹尼尔（JackDaniels）在《跑步方程式》（Running Formula）中提到，经过数年的观察发现，精英跑者的步频很少低于每分钟180下。他也把高步频列入好的技术原则之一。 轮子滚动的概念真的非常简单：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方，并维持高步频。“姿势跑步法”的设计正可以达到这三个目标。
前面举了汽车、独轮车的例子，接下来我们要来看纯粹的跑步方式的哪一个特性呢？事实上，我在研究狗、猫和其他敏捷动物的跑步方式时，又从自然界得到下一个跑步姿势的典范。“姿势跑步法”的S形姿势就是仿照这些跑得又快又远的动物后腿而来。 S形姿势的首要好处是可以帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态，伸缩力代表肌肉运作的能力，尤其指肌肉在立即延展后迅速收缩的能力。S形姿势是大自然的跑步杰作，它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活状态。结缔组织没有绷到极限才能灵活，而且有效率运作。 观察家里的猫或狗，你就会发现，它们的后腿天生就被设计成保持弯曲，以维持身体的最佳与平衡状态。接着，用你的指尖去按压它们的大腿肌肉，它们的肌肉组织摸起来感觉很柔软。 这非常有趣，媒体传达出来的印象，总让我们以为像石头般坚硬的肌肉是力量发挥的象征，原来事实刚好相反。富有弹性与柔软的肌肉动起来才有效率，这也正好解释按摩与伸展在训练过程中的重要性。让肌肉保持柔软，就能避免受伤，它会成为你跑得更好的决定性因素。 而且，狗、猫和其他会跑步的动物绝不会用脚后跟去碰击地板，因为它们根本没有脚后跟。进化的结果迫使它们要用脚掌前缘跑步。 这与“关键跑步姿势”是一模一样的，以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。“关键跑步姿势”完全取法于自然，而且让所有的结缔组织处在准备发挥最佳效率的状态。 跑步时，你必须在两脚轮替支撑点中始终保持“关键跑步姿势”，一旦如实处于“关键跑步姿势”时，才能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。在肌肉有弹力的状况下跑步，你的步伐会始终维持在高步频，而且不会有快缺氧的感觉，或者耗光快跑的主要燃料——ATP[1]。富有弹性的肌肉使你能跑得更快、更远，并保存能量。 既然知道肌肉伸缩力对跑步有这么明显的好处，你也许急着想出门以每分钟180步的步频跑跑看。你最好先压抑这股冲动，别太急。想要跑起来灵活有弹性，你首先得熟练“姿势跑步法”。你必须先使你的肌肉记住“姿势跑步法”的每个细节，让它习惯成自然。 但最重要的，也是第二项要努力的部分就是，锻炼肌群的力量。 有力的肌肉能使你能移动得更快，减少脚掌支撑于地面的时间。当你从地面抬起脚的速度越快，速度自然提高。跑步本来就会强化一些能加快跑步速度的肌群力量，但是加强肌群的训练会让你在练习“关键跑步姿势”中占尽优势。本书也将在第5部分“重新打造属于跑者的身体和思维”中仔细说明增强跑步相关肌群的各种练习动作。 [1]ATP，Adenosinetriphosphate，三磷酸腺苷，是有机体用来贮藏能量的一种高能分子。其合成的主要能源为葡萄糖和脂肪酸。—译注 |
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