羽毛球下肢力量训练

羽毛球下肢力量训练

一、下肢各种跳跃联系  初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。如果要增加负荷，可采用沙衣进行。

   1.蹲走跳练习。

   2.全蹲向上跳练习。

   3.收腹跳练习。

   4.纵跳摸高练习。

   5.单腿蹬跳高凳或台阶练习。

   6.双脚跳或越障碍物练习。

二、下肢杠铃负重练习   利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量练习。

   1.半蹲起跳（注意脚弓的蹬地爆发力）练习。

   2.全蹲起跳练习。

   3. 提踵练习。

   4.静力半蹲练习。

   5.弓箭步跨步练习。

三、发展局部肌肉练习  设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。

   1.直立站立，双手扶持一牢固物，脚腕绑上沙袋重物。以一条腿后屈成90°，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练习，以发展二头肌力量。

   2.坐在凳子上，脚背绑上沙袋重物，双腿由弯曲到伸直上举，或以单腿轮换伸直上举，连续练习一定数量，以发展股四头肌力量。

   3.直立，两手插腰，脚背绑上沙袋重物，大腿带动小腿做前后向或是侧向交叉摆腿动作，以发展大腿的内、外和腰部肌肉力量。

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