羽毛球专项练习方法！

羽毛球专项练习方法！

一力量练习

        羽毛球专项素质的力量，主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当，负荷一般在不降低动作速度，保证练习的启动速度为准，练习的持续时间不可过长，但要保证动作质量。  

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上肢力量练习

主要是提高挥拍击球的力量和速度。  

1        手腕  

            ①手持小哑铃，加重球拍做手腕快速屈伸。  

            ②手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量连续上下颠击羽毛球。  

2        臂肩  

            ①超等长练习吗，利用固定橡皮带（滑轮拉力器）做各种挥拍击球动作。  

            ②持加重球拍，小哑铃，按照各种击球动作要求做快速挥拍和用力挥拍。  

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下肢力量练习

主要是提高步法快速移动能力。   

            ①在前后左右四点设标志物连续做前后左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大，并快速回位中心。   

            ②连续做一个方向蹬跨步和上网扑球的腾跳步。   

            ③连续做向左右两侧腾跳步。   

            ④根据练习需要可增加负重或在沙地上训练。  

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腰腹背肌练习

 这项训练对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用，具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。

二速度训练

        羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作，是羽毛球专项速度的主要表现。提高移动速度和动作速度是训练的主要任务。  

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移动速度练习

            ①做快速地短距离往返跑。  

            ②做快速地一次往返递增一步地跑动。   

            ③利用下坡做侧身快速左右交叉步跑。   

            ④时间限制的各种步法组合练习。  

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动作速度练习

             ①和上肢力量训练结合，挥加重球拍后接着挥较轻球拍做各种快速击球动作。  

             ②按照节拍器或声音信号节奏做协调一致的快速挥拍击球动作。   

             ③利用缩小的场地进行训练，提高动作速度。   ④快速打墙壁练习。

三灵敏性训练

        灵敏主要是指在场上复杂的条件下，迅速反应并作出相应的准确动作能力。灵敏训练重点是提高观察力，判断和反应速度。   

            ①指挥者用杀球、高远球、吊球等口令指示，练习者听到口令作相应回击球动作。   

            ②用规定好的步法数字信号，如“1”代表“上网”，“2”代表“侧跨步”等，练习者听到信号做相应快速步法移动，并又快速回中。  

            ③指挥者持球拍做各种击球动作，练习者快速反应做出同样的击球动作。  

            ④俩人一组，一人主动一人被动，做对应的步法快速移动。

  

            ⑤二攻一或三攻一进行多球训练。  

        以上各专项素质训练之间有着密切联系的，练习时不要墨守成规，应灵活运用，合理安排。并且还有注意加强一般身体素质的训练和提高。为更好地掌握羽毛球各种技、战术打下坚实的基础。