球友们你是不是也有这样的困惑？明明很认真的练球，但是就做不好。这是因为你忽略了一个重要的因素，就是专项身体素质。打个比方，身体素质就好比内功，一个人把内功练好了，再练拳法、轻功什么的都是事半功倍。内功不行，身体素质达不到，就好比巧妇难为无米之炊，练什么都是花拳绣腿，很难达到高质量、高水平！ 这身体训练像不像玩杂技？ 很多人打乒乓球只想着练技术，整天想着动作。什么蹬腿、转腰、收小臂，正手动作哪里不对？反手还有哪里不足？想这些没错！但是身体素质不能忽略，要跟技术同步训练，包括：速度、力量、耐力、平衡、灵敏与柔韧等素质。这里给大家分享几个素质训练的方法： 第一：专项速度素质乒乓球的专项速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。发展专项速度素质的训练方法： 1.在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数)。 2.通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。 3.并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间)。 4.用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间)。 5.进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟。 6.进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。 像不像在划船？ 第二：专项灵敏素质改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。 发展专项灵敏素质的训练方法 (1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。 (2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。 (3)掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。 (4)追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换。 (5)进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习。 (6)多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。 简单一根拉力带就能练身体 (三)专项力量素质注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。发展专项力量素质的训练方法 1.发展上肢专项力量素质练习 各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习。 2.发展下肢专项力量素质练习 负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉步移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。 丁宁能深蹲50公斤 (四)专项耐力素质打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。 发展专项耐力素质的训练方法 1. 800米、1500米、3000米跑。 2. 10分钟越野跑(计算距离)。 3. 50米变速跑+50米慢跑×(8～10次)。 4.1分钟至3分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习。 5.移动中连续扣杀200～300个多球练习。 6.在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习。 7.进行3分钟至5分钟各式跳绳练习。 8.持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。 瑜伽球也能用 以上这些内容可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。 好了，今天先聊到这里，下篇跟大家聊聊怎样按不同打法类型来选择和编排各专项素质的循环练习内容，喜欢的朋友请点赞留言交流。 |
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