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“髂腰肌”，这是一块很熟悉的肌肉。 但，未必真的那么熟悉！ 至今，依然有太多人在“髂腰肌”的误区中…… 如果你有心想弄清楚这个多年的误区，那么请你认真的并带着质疑读完这篇文章。 “髂腰肌” 这是一块必须必要强化的肌肉！ 在阐述说明之前，希望各位老师都要先掌握一些最基础最必要掌握的知识。
什么是近固定？这是骨骼肌工作的术语。 近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定（也就是，近端固定，远端收缩）。反之，以肌肉止点为定点的，称之为远固定。 肌肉是有起点和止点的，那么髂腰肌这块肌肉同样也有。 髂腰肌（腰大肌、髂肌） 起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝 止点：股骨小转子 机能： 近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。 远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。 （以上解剖基础知识来自解剖书，随便找本解剖书，大同小异。不要去纠结不同版本解剖书微小的差异。） “不宜强化髂腰肌”，这句话仅仅针对远固定而言! 而近固定，髂腰肌的功能是非常重要的，它可以使髋关节屈。 髋屈，是下肢运动最重要的功能。无论在日常生活中的走路、上下楼梯、登山、跑步……还是竞技运动项目。髂腰肌是下肢髋屈功能最重要的肌肉之一。 髂腰肌的近固定收缩是下肢功能最需要训练的。 中老人预防跌倒（属于中老年运动康复），首要强化的下肢功能肌肉就是髂腰肌。髋屈功能最主要的肌肉就是髂腰肌。 为什么不要强化呢？ 很多人担心，髂腰肌过强会造成骨盆前倾。这是片面的理解，肌肉近固定收缩与远固定收缩使关节的运动方向不同。 髂腰肌的近固定训练不需要担心会因此而造成骨盆前倾。 例如：仰卧抬腿、悬垂举腿…… 这被认为是一个训练下腹部的训练方法，但只要你双腿抬起，髂腰肌一定是被训练的。相当大抬腿过程你是在靠髂腰肌发力。 除非你一开始依靠骨盆后倾的卷动来训练。 “抬腿是抬腿，卷腹是卷腹。抬腿即髋屈，髂腰肌主要发力。” 但，你不需要担心，随着双腿抬起角度越大，骨盆则后倾，不会前倾的。 髂腰肌，近固定收缩的训练是必须必要强化的！ 说到骨盆前倾，不得不提到“下交叉综合征”。
而且，这个误区是极大的……【髂腰肌、臀肌】 既然评估存在问题，那么对应的训练方法一定存在问题。 这是必然的。 选择正确的解决方法，同样需要你知道几个重要必要的知识。
误区一：“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”！！！ 下交叉综合征，被认为髂腰肌过紧，骨盆前倾。 因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩，而几乎超过90%（也许更高）的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。
“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率。（故，近固定收缩——近固定拉长） 对于竞技运动而言，这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。 如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致，拉伸也是一套有先后顺序的方法。
（小编小透：金刚老师十年前赴德国的技术邀请交流中，曾经分享出完整系列拉伸流程，20分钟内让前锋球员射门精准率提高20%以上。放弃留德发展，创建联合机构。） 那么，问题来了。髂腰肌到底是否是因远固定缩短呢？ 验证问题其实很简单。 远固定拉长试试就知道了。 如果在髂腰肌远固定拉伸时可以感受到特别明显的拉伸效果，那么髂腰肌真的紧张。 训练就是评估，评估就是训练。 很多人靠眼睛评估，腰曲大并非就一定是骨盆前倾（如果你听过仰旋移、俯旋移位的话），腰椎曲度是有一个正常范围值，评价骨盆前倾应该看骶骨角。 “眼睛不是X射线，女性骶骨平面与男性不同，经常遇到一些腰椎曲度在正常范围内，骶骨平面略高的女性被误评为“骨盆前倾”。这是不严谨的评估。 【非洲女性的骨盆数据：前深后浅，骶骨后翅，骨盆倾斜度大。】骨盆倾斜度大就一定腰痛吗？（这个误区在以后的文章中分享。） 误区二：“臀部弱”其处理方法。（本篇文章不涉及） 关于髂腰肌矫正脊椎侧弯，这也是一个误区。 髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯，但在肌肉生物力学中，它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。 结： “髂腰肌”，一块必须要强化的肌肉。一块必须要以近固定收缩方式强化的肌肉。 “选择专业 选择联合” 追求精准&高效 杜绝理论自嗨 寻、循、询 敬请期待下期文章，谢谢。 【作者介绍】：
金 刚 从事研究和发展运动康复系统的职业技术和Pilates技术（主要方向是康复训练，私人一对一服务项目），编写近100多万字的运动康复系统职业教育教材，参与编写国家“十二五”专业教材及相关专业工具书，具有多年的运动训练、运动康复实战与教学经验。 多年的技术研究及临床师友们的大力协助，先后获得包括颠覆传统“凯格尔”运动的全盆底功能训练技术及其他技术专利知识产权，拥有2个运动康复功能训练器发明专利（测试阶段），4个实用新型专利。 资深运动训练、运动康复导师。国内多家康复医学单位、体育学院、医学院讲师及运动康复技术顾问。康复医学会议、健身大会、技术交流会培训导师。 国内最早进行运动康复项目推广者之一，同时也为国内一些培训机构编写过运动康复培训教材。 2005年创建联合普拉提 2006年创建联合运动康复 现机构全称：联合运动医学机构 （联合普拉提&联合运动康复） 【社会职务】： 中国康复医学会康复治疗专业委员会物理治疗学组委员 united physiotherapist association 联合物理治疗师协会【联合创始人 副会长】 【技术研究应用领域】：
【金刚老师】 |
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