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葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中常见的糖，水果蔬菜中的果糖，牛奶中的乳糖，砂糖、冰糖、绵白糖、红糖和蜂蜜，儿童食品中的奶糖，都是糖在我们生活中的体现。甜甜的味道让人愉悦，然而，糖不都带有甜味，带有甜味的也不都是糖。牛奶中有4%的乳糖，乳糖基本没有甜味；医用甘油虽有甜味，但不是糖。 每天应吃多少精制糖 每天我们要从膳食中摄入糖，糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需能量的70%左右由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。所以我们离不开糖，但也不能摄入太多的糖。 精制糖为人体供能不应超过全天摄入总能量的10%，建议每天精制糖摄入量在25g以下，最多不要超过50g。喝一瓶500ml的含糖饮料，糖摄入量就超出50g。精制糖还潜伏在含奶甜品、乳制品、糖果、蛋糕、饼干以及早餐谷物中。建议购买食品时查阅食品标签，食品包装都是以克为单位标注糖（或碳水化合物）的含量。通过简单的换算，我们可判断含糖量，例如一茶匙精制糖为4g，一块方糖4.5g。 过量吃糖等于慢性自杀 世界卫生组织曾指出：长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。越来越多的科学证据表明，摄入适当的糖是人体必须的，但是摄入大量的糖无异于慢性自杀。 1、造成龋齿 口腔中生存着很多细菌，如果经常大量摄入糖类食品，这些细菌就会把口腔中残留的糖类分解发酵。在此过程中产生一定量的酸性物质，对我们的牙齿造成侵蚀，许多儿童的龋齿就是因为爱吃甜食造成的。所以在吃完甜食后要及时刷牙或漱口，避免发生龋齿。 2、导致肥胖 糖类食品在人体消化吸收后，一部分消耗供能，一部分作为糖原储存在肌肉和肝脏中，剩余的大量碳水化合物在人体内转化为脂肪。含有大量果糖的果葡糖浆可引起脂肪过量沉淀，糖能作用于神经系统，抑制饥饿感消失，促使进食。长期大量进食碳水化合物含量高的食品容易引起肥胖。如果每天多吃5块糖，相当于额外摄入100千卡热量，体重每周可增长100克。 3、诱发高血压 每天喝一罐甜饮料，患糖尿病的几率比不喝甜饮料的几率高20%，每天喝两罐，则高50%。近年来糖尿病患者人数增多和甜饮料大量消费、糖摄入逐年递增有密切关系。调查发现，吃糖并不会直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物代谢紊乱，引起体内环境失调，进而导致糖尿病。 4、导致骨质疏松 糖类食品在体内代谢需要消耗多种维生素和矿物质，经常吃糖会造成维生素和钙缺泛。机体长期处于高糖状态时，易发生尿糖现象。糖分随尿排出的同时，维生素B1以及血液中的钙离子也同时排出。II型糖尿病患者的维生素B1排出量是正常人的16倍。维生素B1不足，大大降低神经和肌肉的活动能力，容易摔倒引发骨折。血液中钙离子流失最终导致骨质疏松。 5、易得肾结石 喝白开水可以防止肾结石，喝含糖白开水则会促进肾结石发生。不论正常人或结石病人食用100克蔗糖，2小时后检查尿液，尿中的钙和草酸浓度均上升。尿中的钙含量越高，和草酸相遇形成沉淀的几率越大，也越容易得肾结石。这也不难理解为什么有的人同时得肾结石和缺钙了。饮食中摄入的糖过多，还会因为肥胖和糖尿病，导致痛风、营养不良等多种并发症。 怎样减少糖摄入 健康饮食，合理膳食，减少高糖零食摄入，适量摄取精制糖。蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、面包、肉和鱼类等食物是低糖健康饮食的基础。减少糖的摄入要从改变日常生活习惯做起： 1、减少甜味剂使用量，少吃精制糖。别以为不买包装食品和饮料就可以避免摄入添加糖，在蜂蜜、浓缩果汁和红糖等烘焙所需的甜味剂中仍可发现添加糖的身影。减少白糖、砂糖等精制糖，增加米饭、天然蔬果等复合糖摄入，一天食糖控制在50克内。冲调速溶饮料时加入比提示量多一倍的水，不仅可以减缓血糖变化，还能避免精制糖过量摄入。 3、少喝含糖饮料，少吃含糖高的水果。可乐、果汁平均含糖量为11%，喝500毫升此类饮料，即摄入55克糖。建议饮用白开水、淡茶水、柠檬水、豆浆、牛奶、绿豆汤、自榨的新鲜果汁。勿以水果代替正餐，许多水果含糖量在8%以上，若食用过多，很难完全被身体消耗，就会变成脂肪进入脂肪细胞，沉积后造成体重上升。  |
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