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每块肌肉应该做几组练习？ 每块肌肉的运动量可以遵循以下两个原则: >每次练习实际执行的组数； 每块肌肉实际进行的练习数目。 定 义 组数的意思是重复一个动作直至竭力时的数目，每块肌肉实际执行的练习 组数对于肌肉增长是一个重要的因素。 如果做了过多组练习，那就是在过度锻 炼肌肉，这会妨碍肌肉增长；如果没有 做足够的练习，肌肉也不会得到快速增 长，这也不是锻炼的最佳方式。 实际的训练水平决定了应该执行的练习组数: 新手 对于小肌肉块，不要超过2 ~ 3组。 对于大肌肉块，不要超过3 ~ 4组。 一个月锻炼之后 对于小肌肉块，不要超过2 ~ 4组。 对于大肌肉块，不要超过3 ~ 5组。 两个月锻炼之后 对于小肌肉块，不要超过3 ~ 5组。 对于大肌肉块，不要超过4 ~ 6组。 三个月锻炼之后 对于小肌肉块，不要超过5 ~ 6组。 对于大肌肉块，不要超过6 ~ 7组。 超过三个月后，将能够 根据每块肌肉的需要和恢复 的能力确定练习组数。 肌肉通常被分为两大类: 1.大块肌肉： 股外侧肌 股内侧肌 胸大肌 背阔肌 肩部肌肉 2.小块肌肉： 肱二头肌 肱三头肌 腹肌 排肠肌 前臂肌 注 意 通常在开始繁重的肌肉锻炼之前，应 该进行2 ~ 3组缓和的运动作为热身（见第36 页），这些热身运动的强度不宜过大。
如果不费力就能做完训练计划的组数，这意味着练习强度不够高。但任何人都不 ? 可能通过一组运动的训练就达到身体的极 限，或者训练一两天就可以获得成效。因此，在 训练期间切忌急功近利。 伸缩性 运动组数对调整变化的肌肉运动量来说应处 于首要地位，这比增加练习项目更好。在运动组数上，首先应该灵活变动而不是对同一块肌肉直 接增加实际练习量。随着肌肉的进一步强化，当 感觉准备好了的时候，可以先增加一组训练而不是对某块肌肉增加单独练习。 最好是让肌肉告诉你应该进行多少组训练， 这个指标是很明显的。当你发现从一组到另一组 训练中运动力量突然下降了，这就表明肯定是已 经做了太多组的训练。应该知道这对下次的训练 意味着什么。 当然，能够进行的锻炼组数也随着每次的训 练而变化。在状态良好的情况下，可以增加锻炼 组数。相反，你感到疲惫的时候，减少训练组数可以免筋疲力尽。 你也要考虑训练的连续性。如果已经增加负 重和组数，应该想到体力恢复所需时间会增加。 一次成功的训练有时候会紧接着一次效果不佳的 训练，因此锻炼组数还要随着身体状况作适当的 调整。如果身体没有获得充足的时间进行良好恢 复，总是重复训练，那么，在每天的训练中增加 休息时间是很重要的。 单组和多组训练的争论 对于每块肌肉训练的组数问题存在很大 的争议：有的人认为，每次练习强度很大的 一组就足够了，这对于某些坚持对所有部位 都要进行一组锻炼的运动者的确如此。他们 做完所有的练习后精疲力竭，没有能力再重 复一次，在这种情况下，再进行一组这样的 训练会起到相反的作用。因此，这个特点只 适合于小部分运动者。科学研究证明，有 70%的运动者更适合于多组数的训练方式， 只有剩余30%的运动者更适合于单组训练方 式。大部分运动者需要逐步增加训练强度， 以便给予所有需要锻炼的部位以训练，每次 练习只做一组，肌肉不能完全释放出力量， 肌肉还有做下一组的力气。在这种情况下， 每次只进行一组训练会产生相反的效果。这 些人适合于连续做几组训练，以便很好地运 动肌肉。 多组训练更适合于运动者。事实上，一项练 习可以做2 ~ 3次，也就是说： 第一组针对还未运动的肌肉进行； 第二组针对已经有点疲惫的肌肉进行； 第三组针对已经疲惫的肌肉进行。 这样的运动方式更适合于职业运动员的需要。事实上，很少有在被比赛淘汰前仅要求做一 次高强度训练的运动员。即使是短跑运动员，在比赛前也应该形成习惯，使刚刚被刺激的肌肉再 次过度运动。如果仅凭单一组的高强度训练，将 可能在淘汰赛中表现出色。但是，由于肌肉的 量在决赛前的剧烈运动中已经有所消耗，因此在接下来的决赛中将注定会失败。 |
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