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?今天，你健了吗？ 如果你想要有强壮的肌肉，那么你必然得改变你的增肌方法和力量。每天坚持同样的运动，就算你不烦，你的肌肉估计也腻烦了。另外，每天用一成不变的方法和力量锻炼，虽然刚开始可能肌肉可能会有变化，但是一定肌肉接受这样的强度，那么你将做无用功，因为肌肉将不会增长。 此时你必须适当的改变你的锻炼方案。今天小健就给大家介绍一个超负荷的力量训练：渐进超负荷。 渐进式超负荷训练原理(Progressive Overload Training Principle)是由超负荷原理与渐进原理两者所组合出来的理论。这两个原理并不是韦德所独创或发明，但他将两者的理论结合而成为韦德健美训练原理中最重要的第一条原理——无论是对于初、中、高阶健美训练者来说此原理都是最重要的核心训练原理。 渐进超负荷，顾名思义就是渐进性缓慢性增加重量，而不是一下子加压或加重过量。依据肌肉的增长原理—超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。 渐进超负荷是一个提倡可持续运动的方法，是一个层次性的运动，通过不断的递增重量、运动组数、运动次数、运动的速度、缩短组与组之间的休息来刺激你的肌肉，提高身体肌肉的承受能力，锻炼深层次的肌肉，挖掘肌肉和身体的内在潜能。是一个缓慢持续的过程。慢慢的让你的身体接受运动的强度。带你的身体接受这个强度后，再继续增加强度，不断的督促你坚持运动。 那么如何制定一个以渐进超负荷原则为基础的训练计划呢？ 下面几点思路供大家参考—— 线性的计划 这种方法就是在训练时逐渐的增加重量或次数或动作强度。如果用一条线来说，就是一条逐渐向上的斜线。举个例子，如果你的目标是用卧推增肌，刚开始的时候你可以选用小重量配合高次数。随着你训练水平的提高，你可以开始增加重量并减少次数。 非线性计划 使用这种方式要不停变化你的训练次数，组数，强度，休息时间和速度。在这个星期你可能会用高重量低次数，下一个星期你就有可能会使用高次数地重量。每一周动作的其他细节也会有不一样。 休息/暂停 这个技术会让你很快看到效果，休息/暂停训练会让你获得一个非常明显的效果。举个例子，当你在推胸的时候，选择一个你能做4次的重量，然后做两个，把杠铃放回去，歇15秒，然后再做两个。这样循环4-5次。你会发现，原来那些你只能做4个/组的重量，你现在在一次循环中做了10次。 爆发性动作 每次训练都用同样的速度和节奏会让你更快进入高平台，在这种情况下，你可以让爆发力进来帮你获得进步。看看那些短跑运动员的大腿，他们甚至比很多职业健美者的腿还帮。短跑运动员会在训练中尽可能的使用他们的爆发力。你可以在训练中增加一些跳跃的动作，箱跳，深蹲纵跳，都会让你获得增长！ 这里和大家分享一下如果训练无法持续加重的时候，用什么方法来实现渐进超负荷，来自知乎作者“Frost ”—— 增加负荷（负重） 这仍然是最显而易见和就直接的方法，不要想着每次5公斤，10公斤地增加。健身房有许多1.25公斤，1公斤的小杠铃片，把它们利用起来。可能你一直用50公斤做杠铃卧推12次，你尝试着增加两个1公斤的小杠铃片，你应该有能力完成12次。 增加容量 （次数，组数） 你可以给你的训练动作增加1~2组，或者强迫自己把动作每组多做2次。不要用低于65%1RM 的轻重量去做大量的组数和次数，以此来累积的几十吨的容量并没有什么意义。用50公斤做杠铃卧推10组10次和用250公斤做杠铃卧推10组2次，两者的训练容量都是5000公斤，但是两者带来的训练效果大不相同。 如何应用1和2的方法 例如，你训练中有保加利亚分腿蹲这个动作，第一周用16公斤每侧手做6次，那么第二周可以用18公斤每侧手做6次，第三周用18公斤每侧手做8次，第四周用20公斤每侧手做8次，将重量和次数的增长交替进行，当无法继续增加重量和次数时，可以增加额外的1-2组。 改变辅助动作 不管是力量举还是健美训练者，尤其是后者，更应该重视杠铃卧推，深蹲，硬拉这些动作。但是可以改变其他的一些单关节动作，健美训练中有大量的高效刺激肱二头肌，肱三头肌，肩部肌群的好动作，每隔三四周改变对小肌群的动作。 其他还有增加动作的活动范围、调整动作节奏和速率、缩短休息时间、增加训练频率等。 微信昵称：就是这么健 微信号：602538081 ▽长按加关注，健身涨姿势 |
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