腿部运动，让你的腿更加纤细

按摩法

一、按摩大腿

步骤：

1、坐在床上，左腿向前伸，右腿屈膝，自然压在床上;

2、双手握着膝盖上方，拇指在上，顺着大腿轻擦大腿上侧的肌肉。来回按摩大腿20次。

3、保持右腿的姿势，左腿屈膝，将小腿收拢在大腿内侧，脚跟顶着右腿的大腿根部;

4、双手叠放在大腿上，顺着大腿打圈轻擦。来回按摩大腿至少15次。

效果：

消除大腿肿胀，美化大腿线条。

二、按摩膝盖窝

步骤：

1、在按摩膝盖窝前，准备一块热毛巾。

2、将毛巾圈起来，压在膝窝下，两手握拳，轻轻地从膝盖两侧打圈按摩。

3、然后盘起右腿，左腿屈膝，脚跟着地，脚掌向后压起，双手握着脚腕，顺着小腿按摩上去。记得来回按摩至少20次。

效果：

膝盖的脂肪堆积越少，那腿部看上去也就愈加修长。按摩膝盖窝能徐静血液循环，改善腿部整体的肿胀。

三、按摩小腿

步骤：

1、一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩5次

2、象拧干抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖5次

3、两手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，从下往上按摩3次

4、拇指放在膝盖上，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩5次~

效果：

缓解走路、运动和站立多的时候的腿部疲劳，消除运动后的充血肿胀。

运动法

一、箭步蹲

步骤：

1、站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡;

2、抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行;

3、后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖最好不过脚尖，两腿呈90度屈角，上半身直立;

4、反方向继续，完成左右两边为一组。

第一次做保证动作正确，完成15组即可，之后训练循序渐进，真正想减大腿根部，以60次，30组为佳。

要点：

1、腹部核心收紧，背部挺直；

2、注意力需集中在大腿根部及臀部；

3、越短时间内完成越好。

效果：

箭步蹲是一个非常全面的训练，可以刺激到整条腿的各个部位，包括大腿根部。箭步蹲涵盖了对小腿和臀部的训练刺激，因其对大腿内收肌效果显著，所以用箭步蹲减大腿根部是很有效的。

二、高抬腿

步骤：

1、准备姿势：上身挺直、目视正前方，双脚直立。

2、先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，

3、依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

初学者掌握动作要点，20次左右为佳。习惯强度后调整为40-50次。

要点：

重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

效果：

高抬腿可以提高髋关节、膝盖的柔韧性，使得腿部及全身得到锻炼，能有效减去大腿根部赘肉。

三、剪刀腿

步骤：

1、坐在地上，双肘撑地。

2、把右腿抬起两英尺，同时左腿抬高一英尺。稍作停顿，然后依次放低左腿和右腿。重复若干次，然后换侧再做。

要点：

保持腹部收紧，核心稳定。做得越多越好，力竭后不必硬撑。

效果：

与利于紧实大腿根部的赘肉，每晚坚持做能有效减去去大腿根部赘肉。