如何用一套方法论提升健身的有效性？

vking81 2016-06-30

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我在工作生活中有一个习惯，就是尝试将看似不相关的事物，用同一个理论框架理解、简化，再通过反复的思想实验，在记忆中固化这个理论框架。这样做的好处很明显，每次处理看似不相关的事物时，帮我省下了不少时间，减少了认知压力，仅凭经验就能处理大部分问题，效率自然就提高了。

所以，在一年瘦了20斤，以及用认知科学完成几次思维系统升级后，我也尝试去整合健身方法论，来衡量和提升这项行为的有效性。这个方法论一共有五个部分：

强度（Strength）
组合（Combination）
节奏（Rhythm）
力竭（Exhausted）
反馈（Feedback）

为了方便记忆，我将之简称为SCREF原则。

强度|Strength

光就强度这一项，就让大部分人的健身丧失了有效性。

健身时，强度是影响有效性的变量中，权重最高的。训练强度不够，训练时间再长，吃得再营养，都没有效果。

例如，就很多人喜欢的跑步而言，慢跑消耗的热量就是比快走多，因为慢跑身体落地时，股四头肌，也就是我们大腿前部的肌肉，会做离心收缩。股二头肌，也即是大腿后侧肌肉，会做向心收缩。这两种收缩在我们落地时帮助我们缓冲体重带来的冲击，自然做功更多，而快走缓冲时做功较少。即便是同样的速度，慢跑消耗的热量也比快走多。

另外一点，做功的强度直接影响你的心率，健康人群的最大心率计算公式为：

HRmax（最大心率）=208-0.7*年龄

适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax。提这个健身理论的原因在这里：低于60%HRmax的有氧运动，基本跟没做差不多。

会有人说，有些人快走也能瘦下来。我相信，只要你每天快走2个小时，并控制饮食，当然能瘦。还有一种可能是，你的快走并没有让你瘦，是你的饮食控制让你瘦。但是，这比起让我自己瘦20斤的训练方法【抗阻+HIIT+每天烤肉烤鱼吃得欢】来说，显然是一种低效的训练方式。

心率是反应训练强度的一个可测量的指标，如何直观评估心率是否达标？我自己一边运动，一边对照Apple Watch测出的心率，评测了运动达到有效心率时的感受：猛烈而急促地喘息，强烈需要氧气。健身房很多选择快走的人，运动都不带喘，实际上这并非身体健康的表现，而是运动强度太低。我自己训练时，要求自己的感受必须保持一种“缺一口氧气都要死”的状态。

训练强度，是健身有效性的最大保障。

组合|Combination

健身时，训练方式单一，很难带来理想的效果。

如果你总是跑步，也许瘦了，但是也有可能把膝盖给弄伤了。

健身房的很多男生特别喜欢做卧推，但除了胸之外，背、臀、腿都不练。这样的后果是，缺乏其他部位的肌肉支撑，胸很难练大。或者由于胸部肌肉过强，背部肌肉虚弱，导致肌力不平衡，诱发骨骼问题。

健身训练需要合适的组合才能带来不错的效果。

我个人训练的组合是抗阻和HIIT，不跑步。抗阻训练中，我会照顾到全身肌肉。每个部位的肌肉，至少需要4个动作连番轰炸。肌肉需要不同动作刺激的原因是，肌肉每次发力收缩，实际上只有部分肌纤维参与供能，下一次收缩，又会多一些肌纤维供能。动作不同，对肌肉刺激的深度和广度也不同，多组动作能让绝大多数的肌纤维撕裂。而肌纤维的撕裂重建是肌肉增长的基本原理，这就是为什么我们需要用多种动作组合来训练肌肉。

合理的组合，能让健身效果倍增。

节奏|Rhythm

大部分人健身的节奏安排都是有问题的，要么每天去，恨不得一周内暴瘦，要么去很少，一次搞上2个小时。这两种方式都很容易让人放弃健身。前者会让身体过于疲惫，人在运动后，肌肉、脏器、神经恢复时间都较长，得不到合适的休息，很容易消磨意志力。后者训练时间又过长，休息太多，也很难获得很好的效果，没有效果就很难坚持下去。

从我个人经验来看，适合大部分人的健身节奏是一周3次，一次1个小时。次数不宜过多，因为要有时间间隔让肌肉休息。时间不宜过长，太长会让人厌倦。

训练时的节奏也很重要，抗阻训练组间休息时间控制在30s-90s最合适，这个时间内ATP和磷酸需要再合成，太短疲劳未消除，太长神经兴奋容易消退，很难获得泵感。

每组动作的重量选择，通常有递增、递减、不变三种。我一般采用递增组和递减组，这样能让肌肉适应不同的重量的刺激，有助于肌肉生长。

所以，做一组再玩5分钟手机还霸占器材的哥们，说他们的勤奋无效都怕他们骄傲。

力竭|Exhausted

抗阻训练时，肌肉是否训练到位的标志就是力竭。简单来说，每组动作做到不能再做下一个，就是力竭的表现，这说明肌肉的供能系统已经消耗完能量，需要休息重新储能。一场训练下来，我通常用这些直观标准评估自己是否力竭：

胸：双肘无法靠拢。
背：无法做引体向上。
腿：走路腿发颤。

通常来说，这得是自虐式的训练才能达到这样的效果。我多次看到，很多男生做5公斤的卧推，一做就累，Excuse me ?我家的蓝猫都6公斤了，来健身房还不如在家举猫。更别提那些做10公斤的深蹲、10公斤高位下拉、5公斤腿举的哥们，健身房老板可喜欢他们了，因为这样的锻炼没有效果，他们很快就会放弃去健身房，空出的人均面积又能吸纳新的会员。