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秋冬寒流来袭，很多人都因为户外天气寒冷和雾霾的笼罩，开始选择在健身房进行健身减肥。那么在健身房里健身的流程是怎么样的呢？怎样才能科学，安全，有效的健身呢？下面一起来看看吧。 第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步：热身 从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。 肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械热身，以让关节受到的冲击力降低。 大强度训练之前，还要针对主练肌肉热身，比如进行的一组轻重量训练。 第4步：力量训练 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第5部：有氧运动 一般要安排在力量训练后。 注意监测心率，最大心率的60%到70%为减脂区间，最大心率的70%到80%为心肺功能训练区间。 常见的有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。 常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者：推荐选择普拉提、杠铃操、搏击操、核心训练等课程。 女性健身者：一般能自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。 第6步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第7步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 第8步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程，所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样安全科学的健身。 |
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