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健步走的好处多多，而且随时随地都能走。它可以提升骨密度、防失智、减少中风、乳癌风险等。大型研究甚至发现，快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇，预防糖尿病与心血管疾病。但重点是，你走对了吗？是不是很容易走一走就变成散步了，这样是无法达到运动效果的。健步走是和缓的运动，必须走得时间够久，并达到一定强度，才能发挥作用。 下面有4种迹象表明你的健步走其实是无效的，赶快来看看你的健步走是不是这样的： 1. 你没有流汗 如果你没有流汗到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间。 假设你健步走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。 2. 你还能一边说话一边走路 运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健步走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能需要增加强度了。 不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起健步走时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，对糖尿病患者有效率地控制血糖更有帮助。 3. 你一直觉得没有看到成效 这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧气，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了！ 洛杉矶私人教练Sarah Ann Kelly建议，不妨将以前一天一次的健步走拆成一天两次，一天有两次的时间提高心跳率，将有助脂肪燃烧。 4. 你健步走完后不累、不酸痛 没有酸痛、没有疲倦感，就表明你的强度还不够。不要误以为健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，即使是平常走路，也要感到累才能真正达到运动效果。 如果你健步走完感觉不到累，可以试试改走上坡路，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。 健康君特别提醒一下，下坡时为了避免膝盖伤害，步伐要变小。 正确的健步走方式 1选对好鞋 健步走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健步走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健步走也很合适。 其他像材质轻、透气、柔软，也都是一双健步鞋的基本条件。 2 注意姿势 正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量，也可让你移动得更快速。 几个要点：抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。 迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，如此既省力，又能减轻对关节的冲击。 3 调整速度 健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个2、30分钟。 根据研究，健步走速度达每小时4.8～6.3公里，相当于每分钟90～120步，持续15周就能有效提升总骨密度0.4，不妨以这速度为目标。 4 健步走结束记得要伸展 伸展可帮助放松肌肉，并加速新陈代谢。 如果大家想了解更多的医疗及健康相关信息，赶紧添加“countonchina”的微信咨询吧，我们将在第一时间为您答疑。 |
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