[转载]健步走有这4个迹象白走

      走路，特别是健步走 (快走)，它是最好的有氧运动之一，它的方法简单易行，好处多多，而且随时随地都能走。它可以提升骨密度、防失智、减少中风、乳癌风险等。

　　大型研究甚至发现，快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇，预防糖尿病与心血管疾病。

　　但重点是，你走对了吗?是不是很容易走一走就变成散步了，这样是无法达到运动效果的。

　　健步走是和缓的运动，必须走得时间够久，并达到一定强度，才能发挥作用。

　　下面有4种迹象表明你的健步走其实是无效的，赶快来看看你的健步走是不是这样的：

　　1.没有流汗

　　如果你没有流汗到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80%，这是最理想的有氧运动的心跳区间。

　　假设你健步走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。

　　2.还能一边说话一边走路

　　运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健步走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能需要增加强度了。

　　不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。

　　丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起健步走时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，对糖尿病患者有效率地控制血糖更有帮助。

　　3.一直觉得没有看到成效

　　这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧气，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了!

　　洛杉矶私人教练Sarah Ann Kelly建议，不妨将以前一天一次的健步走拆成一天两次，一天有两次的时间提高心跳率，将有助脂肪燃烧。

　　4.健步走完后不累、不酸痛

　　没有酸痛、没有疲倦感，就表明你的强度还不够。不要误以为健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，即使是平常走路，也要感到累才能真正达到运动效果。

　　如果你健步走完感觉不到累，可以试试改走上坡路，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。

　　养生君特别提醒一下，下坡时为了避免膝盖伤害，步伐要变小。

　　健步走

　　正确方式

　　选对好鞋

　　健步走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健步走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健步走也很合适。其他像材质轻、透气、柔软，也都是一双健步鞋的基本条件。

　　注意姿势

　　正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量，也可让你移动得更快速。

　　几个要点：抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

　　迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，如此既省力，又能减轻对关节的冲击。

　　调整速度

　　健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个2、30分钟。

　　根据研究，健步走速度达每小时4.8～6.3公里，相当于每分钟90～120步，持续15周就能有效提升总骨密度0.4，不妨以这速度为目标。

　　健步走结束记得要伸展

　　伸展可帮助放松肌肉，并加速新陈代谢。