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我们都听过这么一句话“用则进、废则退”，其实它同样适用于健身，尤其是当你停止运动的时候，以前保持的好身材会跟着受影响。但要说你停止运动多久会反弹，这取决于很多因素，比如，你原来有多胖、你坚持运动了多久、以及你停止运动了多长时间等。 拒绝反弹的一些建议和方法 绝大多数人都不可能一直都保证自己的运动量，尤其是遇到生病、受伤、出差等情况，外界情况会迫使我们暂停一段时间的训练。这时，我们该怎么办？怎样才能尽可能地保持自己的身材？ 当然，每个人的情况不一样，这在绝大程度上取决于你的训练目标和当前的身体状况。但通常情况下，当你停止运动约 2 周，你的身材就会开始有所变化，反弹的时间可能要不了多久，但你要想恢复就没那么容易了。所以，不如试试以下建议和方法： 1.不要完全停止运动，试着至少一周训练一次 2.进行交叉训练 交叉训练指的是，在一次训练或连续训练中，进行两种或以上不同类别的训练。比如，你每周可以进行单车和游泳两种不同训练来提升你的心肺、有氧代谢能力、塑造肌肉力量等。训练的多样性不仅让运动更有趣，而且能够全面提升你的运动能力。 3. 旅行的时候可以试试自重训练 很多训练课程都是自重训练，不需要任何器械，可以随时开练，居家旅行必备。 4.推荐短时间、高强度的训练保持身材 如果你的训练时间在几周内受限，需要缩短， 建议你用短时间、高强度的 HIIT 代替，之后，你的训练和身体状况也会很快得到恢复。 有研究表明，不完全停止运动、每周两次高强度的 HIIT（最高心率的 70-75 %），期间间隔 2-4 天，你就能在长达 3 周的时间内保持心肺能力和好身材。 用更少的时间燃烧更多热量，运动后还能持续燃脂，非常适合时间有限的 Keepers。 5.进行短时间、高强度的循环训练，一周 2-3 次 高强度的循环训练又称 HICT（High-Intensity-Circuit-Training），是一种将力量和心肺训练结合到一起的训练，不仅能提高力量，还对有氧／无氧耐力、身体灵活性／稳定性都有帮助。它的训练模式和 HIIT 非常像，主要区别在于，HICT 更侧重于一套动作的循环，而 HIIT 更侧重于一个动作的循环。 6.进行更高效的力量训练 可以选择进行多关节复合性动作，一个动作过程中涉及多个关节和多个肌肉群参与，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，而不是单关节运动，如哑铃弯举、腿屈伸等，更能提高效率。 |
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