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如果想成为人生赢家， 得先给自己定一个小目标， 比如1个月内练出翘臀、 细臂、马甲线…… 醒醒吧， 这只有在做梦的时候才能实现！ 在健身的路上，我们需要脚踏实地，去完成一个又一个目标。 有时难免会思考有没有捷径或事半功倍的方法。 比如在停止训练后，身体仍在消耗热量。 这听起来不可思议，但小编要告诉你，这等美事真的可以有！ 同样是去健身房锻炼，一番挥汗如雨后，一些人离开健身房后，身体仍在燃烧卡路里。 因此会出现这种情况：在合理的饮食和科学的训练下，别人的健身效果总是比我们好！ 其实，这是你还不了解后燃效应。美国运动生理学家的一项研究表明：健身后的恢复也是需要消耗氧气的，即后燃效应。 氧气是身体燃烧热量所必需的元素，消耗更多的氧气就意味着消耗更多热量。 简而言之，后燃效应能让你在停止训练后出现额外的热量消耗。 看到这，你是不是格外地兴奋？先别急，想要获得更好的后燃效应，你还需要耐心地往下看！ 美国威斯康辛大学进行了一项研究，让7位男性完成了30分钟的高强度训练，训练后监控他们的氧气消耗量。 结果发现这些男性在训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里，比在训练中的消耗还要大。 实验说明：适当地提高训练强度，你获得的后燃效果就会越明显。因为在进行低强度的运动时，体内供氧充足，结束运动后就不会出现额外的热量消耗。 但当你提高训练强度，延长训练时间后，在锻炼的过程中会消耗更多的热量，运动结束后，身体恢复所需的热量就越多，这也意味着你需要消耗更多的卡路里。 但是训练量和训练强度一定要在身体可承受的范围内，过度训练只会适得其反！ 在原则上，高强度的运动比中低强度的运动具有更加明显的后燃效应。所以平日里去健身房别只顾埋头跑步。 试试以下训练方法，离开了健身房后，你也能拥有大神的健身效果！ 很多跑者都有过这种体验，刚开始跑步时，减肥效果还不错，但不久后，瘦身效果就越来越小了！ 这是因为你每天都在重复同样的跑速，你的身体便逐渐去适应这一速度，时间一久，你跑起来就不会感觉吃力了，所消耗的热量也大大减少了。 想要改变这种状况，除了增加跑量外，你还可以把冲刺跑加入到跑步中。所谓冲刺跑，就是在日常的跑步中，以最大的速度进行全力冲刺 。经过反复多组练习，能全面地锻炼你的供能系统，使你在跑步结束后也能消耗热量！ 1.在一定程度上，冲刺跑和间歇跑很像，但冲刺跑的强度更大，恢复要求也更高，因此建议冲刺跑的训练间隔为2天。 2.每组冲刺跑的时间要控制在10秒到2分钟不等，最多不能超过2分钟。 3.每周进行3-4次的冲刺跑，再搭配力量训练，健身效果会更好。 HIIT是一种高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，它能让你在短时间内燃烧最多的脂肪。 通常20 分钟的HIIT训练比在跑步机上跑1个小时还要减脂。并且HIIT具有明显的后燃效果。 在结束训练后，就算你躺在床上睡觉，身体里的脂肪仍在燃烧。HIIT的燃脂效果这么好，你一定想要尝试了！ Tabata训练法是一种是由日本教授田畑泉所提出的高强度间歇性训练，与HIIT有很大的相似之处。 但强度比HIIT更“变态”，因此它并不适合初学者。Tabata训练法提倡在运动时，尽可能地使用更多的肌肉群。 其主要概念为先进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，持续8个循环，共4分钟。 虽然只有4分钟，但Tabata训练法却是公认的燃脂最快、最有效的训练方法之一，因为它具有高强度、爆发式的特性。 所以会产生明显的后燃效应，在运动后的24小时内，身体仍会消耗氧气，这个过程会让你持续燃烧热量，从而达到减脂的效果。 如果你有一定的训练基础，那么可以尝试以下方案： 方案1 ▼ 1.开合跳20秒； 2.休息10秒； 3.重复动作，持续8个循环。 方案2 ▼ 1.跪姿俯卧撑20秒； 2.休息10秒； 3.重复动作，持续8个循环。 方案3 ▼ 1.原地高抬腿跑步20秒； 2.休息10秒； 3.重复动作，持续8个循环。 1.你可以8个循环都做同一个动作，也可以视情况，自己编排。 2.在开始训练前，最好先做5分钟的热身运动，以防止运动伤害。 3.训练的频率保持在每周3次即可，也可根据个人情况适当调整。 4.在运动的20秒内，最好用尽全力去做每个动作，这样才能达到最佳的效果。 只要训练安排得好， 就算你在睡觉、吃饭、看电视…… 热量的消耗仍不会停止！
也许健身会让你流汗， 但你绝不会因为它感到后悔， 这是一件你付出了就会有回报的事， 请用尽一生的爱去爱它！ - END - 来源：运动营养师 |
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