糖尿病病友要想运动降糖效果好，混搭运动很关键！

你运动了，降糖效果还是不好？反思下：是不是运动方式不搭？运动强度不够？运动频率不搭？运动时长不够？研究证明，要想达到更好的运动降糖效果，需要有氧运动、力量锻炼、伸展运动合理搭配，具体如何搭配呢？

有氧运动最好天天做

糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，至少分配到3天中进行，但不能连续2天以上不运动，即至少隔天运动1次。因为运动1次，所带来的健康效益不超过72小时。

运动时间：每周不少于150分钟。

运动频率：推荐糖尿病患者至少隔1天做1次有氧运动，最好天天做。

运动强度：运动时心跳和呼吸加快，但呼吸不急促，微微出汗，稍感累，第二天起床后无疲劳感，这样的运动强度刚刚好！

运动方式：走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰、太极拳、柔力球等均可。

抗阻运动每周至少做2次

运动频率：糖尿病患者做中等强度的抗阻运动，每周至少2次，最好3次，即隔天或隔两天做1次，不应该在连续两天内进行同一肌肉群的锻炼，即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌群，再做小肌群。

运动方式：抗阻运动需要借助器械来完成，如哑铃、装满水的矿泉水瓶、弹力带、自身重量、训练器械等。每次运动要量力而行，循序渐进。

运动强度：中等强度的抗阻运动可以根据1组动作重复的次数来确定，一般1组动作重复10～15次感到疲劳，不是一点劲都没有了，即相当于中等强度。每个动作做3组，每组重复10～15次。

运动时间：每次20-30分钟。

伸展运动天天做

运动强度：做伸展运动时，每次慢慢伸展到极限，但不要出现疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重复，每个部位伸展3～5次。

运动方式：伸展运动按照下列顺序做:颈(前后、左右屈曲，向左、向右转)、肩(向前、向后大环绕)、肘、腕、髋、膝(屈曲)、踝(向外旋转)。

运动时间：在准备活动和整理活动中做伸展运动，或者在日常生活中穿插伸展运动，如看电视、饭后、等公交车时。

运动频率：伸展运动最好每天都做。

混搭的运动方式，降糖效果才好！你的运动达标了吗？如果未达标，请根据自己的身体状况调整现有的运动方案，必要时请专业医生指导。