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社交困难:人们之间仿佛有一种我从未学会的暗语|社恐实用生存指南(内含测试)

2016-07-09  游僧宝宝



原著作者 / 林恩·亨德森 (LynneHenderson)

导读 / KY主创们

实习生王璟奕、曹明然对本文亦有贡献


“历史上从来没有哪一刻像当下这样,对人们的社交技能有如此高的要求。”菲利普·津巴多在为《害羞与社交焦虑症:CBT治疗与社交技能训练》一书作序时这样写道,“然而,同样是当下这个时代,社交孤立和社会冷漠频繁出现,建立牢固的社会关系已变得十分困难。……人口学调查显示,我们与他人的共同活动越来越少,人们体验到的社交焦虑情绪呈现出逐年增长的趋势。

 

为了解这一趋势产生的原因,并探索帮助他们改变的方法,1977年,菲利普·津巴多教授在斯坦福大学建立了“害羞诊所”。1982年起,林恩·亨德森(以下简称作者)接管了害羞诊所,在随后的25年中她对社交焦虑及治疗方法进行了系统的研究,将这些研究成果写成了《害羞与社交焦虑症》一书,也就是今天我们今天要给大家介绍的这本著作。

 

书中作者提到,为了使常人更便于理解,她的老师津巴多从1972年开始,在研究时更多地将社交焦虑(social anxiety)称为害羞(shyness)。其实,害羞和社交焦虑这两个概念的严格定义是不同的,但在本书中,作者延用了老师的做法,很多时候把社交焦虑直接称为害羞。这本书实际上适合广泛的社交焦虑人群,而不仅是有害羞感的人。


这是一本实操性很强的临床实践手册,主要介绍了如何使用认知行为疗法(CBT)来应对社交焦虑。虽然作者的角度是从咨询师的角度出发,帮助咨询师提升治疗技能,但普通人中的社交焦虑者同样可以了解到社交焦虑的本质,并用里面介绍的技巧和方法来改变自己(KY主创们:没错,你们要的“怎么办”终于来了)

 

如果你想要知道自己的社交焦虑程度,“亨德森-津巴多害羞问卷”能够对你的害羞和社交焦虑状况作出客观的评定(p49),回复【害羞】可以获得这个测试。



 

什么是害羞和社交焦虑?

 

“社交技能没有得到充分发展的个体,就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言,无法融入当地的生活。”菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者。


我们在临床工作中,反复听到那些有人际困难的病人诉说:“我觉得他们之间好像有一种我不能理解的暗语”。他们有一些我不明白的规则。每当处在一群人中,我总觉得自己是特别笨拙的那个——我只是尽量假装和掩饰不让别人觉察我的笨拙。


《害羞与社交焦虑症》一书中对社交焦虑的定义是:由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪,以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。这种社交中的不安和不参与会严重影响个体的适应性行为,进而妨碍他们对自己人生目标的追求。

 

但首先我们要明确的是,社交焦虑与内向不同内向的人是安静、保守的,不会过度放大外界的批评,也不会受到外界评价的影响。而社交焦虑的人则会感受到趋避冲突(即同时具有趋近和逃避的心态)的困扰,他们既想和别人接触和交流,又担心别人会对自己做出负面评价(p26)。

 

社交焦虑者的行为表现可能是退缩或压抑,比如拒绝与他人交流,在团体活动里总是默不作声、待在角落;但也有少数人会走向另一个极端,他们滔滔不绝、非常活跃,以此来掩饰他们内心的焦虑,放弃自己的观点和信念、采取他人喜欢的方式来投人所好。

 

根据书中的数据,有大约40-60%的人遭受害羞和社交焦虑的困扰。目前在社交焦虑的性别差异上还没有定论,在本书作者所在的“害羞诊所”,社交焦虑症患者中男性占64%,女性占36%(p26)。

 

需要注意的是,本书中所提到的“社交焦虑”,不是诊断意义上的“社交焦虑症”(回复【孤独】查看“为什么孤独的人更擅长社交?”一文中,有详细介绍社交焦虑在DSM-5中的诊断标准)。极端的社交焦虑症会严重影响个体的适应性行为,焦虑障碍、惊恐障碍、恐怖症和物质滥用是社交焦虑症的常见并发症;人格障碍(56-77%)、精神分裂症(35%)和依赖型人格障碍(23%)等也经常与社交焦虑症共病(p27)。

 

在日常生活中,也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准,他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向,或者只是人格特质上的“害羞”(社交沉默)。



 

社交焦虑是如何形成的?

 

作者认为,尽管有基因、气质和环境的作用,但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑(p27):

 

· 自身经历应激性、羞辱性的事件,或被虐待、被忽视的经验,比如被老师、父母公开责骂,被他人取笑。

· 一些特定的家庭教养方式,比如过于专制或过度保护,会让孩子感到缺少家庭温暖,产生社交焦虑;而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为,则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。

· 观察他人的行为也会产生社交焦虑,比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。

· 生活的改变,需要个体担当新的社会角色,比如得到一次工作晋升,或者与来自不同社会阶层的人结婚。


人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段,被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论(p103):

 

第一个阶段是“害怕”。当社交焦虑者准备好与他人交往时,内心会充斥着恐惧感;他们担心自己表现得不好,会给他人留下坏的印象。这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期自动化观念,预期随着来访者的担心而不断被强化,又使得他们的担心更加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇回避,但总体来说,在这个阶段,他们仍然准备着接近他人

 

第二个阶段是“羞耻/自责”。当负面预期和自动化观念不断变强,社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重,他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下,他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意,因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。在这个阶段,他们已经不再尝试或想要接近他人,行为的典型特征是回避/退缩

 

第三个阶段是“愤怒/怨恨”。羞耻这种情绪体验,能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。因此,发展出愤怒、怨恨的情绪后,他们将攻击和指责的目标从内部转向外部,开始抱怨他人自私自利,不为别人着想。在这个阶段,他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击

 

在逐渐升级的三个循环中,消极的情绪和认知观念不断被强化。



 

如何改变:社会适应模型(Social Fitness Model)

 

在“害羞诊所”长达25年的实践中,亨德森创造性地建立了社会适应模型,作为治疗社交焦虑的理论基础。她认为,不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑,而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。为了从亚健康到健康,我们需要长期的“锻炼”,以培养社会适应能力。

 

她认为,要改变社交焦虑,需要从三个方面进行改变:

 

1. 选择一种适合自己的社交情境。

 

社交焦虑者需要明确的是,他们完全有能力支配自己的行为,管理和控制自己的生理唤起(比如出汗、发抖、脸红等)。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种,我们可以不断地尝试,并选择适合自己的交往方式,来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程,也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

 

2. 努力在认知观念上做出改变,从而识别和调整负性情绪。

 

作者认为,在本质上,大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念,他们常常聚焦在自己的缺点上,而对优点视而不见。因此,需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式,建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。


书中列举了一份“认知扭曲观念清单”,是根据认知行为疗法的理论整理而成的。社交焦虑者可能是受到这些扭曲认知的影响(p109-110):


· 全或无:如果表现稍有不完美,就会觉得自己失败了;

· 过度概括:把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式;

· 观点渗透:过分执着于一个负性事件的某一个细节,认为整个生活都会很糟糕,就像水杯中滴入了一滴墨水一样;

· 否定积极事件:就算有正面的事件发生,还是会用某种理由支持自己的负面看法,维持自己的消极信念;

· 揣摩他人:武断地认为他人是苛责自己的,是充满敌意和不友善的,但不去查证。

· 糟糕至极:认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如,约会请求被拒绝,觉得自己注孤生。


除了扭曲的认知观念外,社交焦虑者还有适应不良的归因风格。一般情况下,大多数人都有“自我提升”的倾向,认为成功多是自己所为,所有的失败都是外在原因造成的。而研究发现,社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑,即认为失败是自己造成的,而所有的成功都是外在因素带来的。与此同时,他们还会将失败归因为一般性的(将一次失败迁移到各种场景中)和稳定的(认为自己会一直失败)。在互助小组中,带领人会让大家互相分享自己的归因方式,团体成员往往会惊讶的发现,原来每个人都有相似的小题大作,吹毛求疵的经历(p129-130)。


自我提升与自我贬抑偏向的对比表(p129)



成功

失败

害羞和社交焦虑者

归因于自己以外的其他因素

归因于自己

外在

内在

不稳定

稳定

特定

一般

不可控

可控

其他人

归因于自己

归因于自己以外的其他因素

内在

外在

稳定

不稳定

一般

特定

可控

不可控


3. 不断付出努力。


就像只有坚持锻炼身体,才能让走形的身材重新回复健康一样,减轻社交焦虑,提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。

 

战胜社交焦虑是一个漫长的过程,那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后,仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。“在一般情况下,整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰,甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”林恩·亨德森说,“因此,社会适应模型强调来访者必须正视这种现实,必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案,不如说是一种值得践行的生活方式。


在书中,亨德森具体给出了12步认知行为疗法和13周社交技能训练的具体操作步骤及技巧。比如,除了扭曲的认知观念和归因方式,扭曲的自我概念也会导致社交焦虑,书中提供了一份“应对扭曲的自我概念表”,感觉自己是社恐的小伙伴也可以用下面的问题给自己做一些矫正。


我确定__________吗?

我百分之百确定__________吗?

我有哪些证据能够证明__________?

我有哪些证据能够证明我__________?

我有哪些证据能够证明我不能改变__________?

__________等同于或能够导致__________吗?

我的人格特质或基本个性和__________有关吗?

还有其他的解释吗?

我不能控制__________的可能性有多大?

如果我发现一个自己想要改变的行为,这是否意味着我存在不足、缺陷或能力差?

我认为自己是有缺点、存在不足的吗?

我是天生就社交能力不足吗?对此,我有哪些特定的行为证据呢?

我认为我的朋友是没有能力做出改变的吗?

给自己贴标签能提升个人表现吗?对此,我有哪些特定的行为证据呢?

认为自己的孩子天生不善社交、学习能力不强,对他们的社交能力有影响吗?


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