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“跑步总是岔气怎么办？” “做类似卷腹的动作时，为什么会感觉有头点痛又很晕？” “女生想练出小蛮腰，转体、侧支撑等会不会把腰练粗？” …… 这些都是不少初学者经常会问 Keep君 的问题，而它们通常有一个共性——呼吸方法有问题。  点击加载图片 正确的呼吸有多重要？ 不同的运动往往会采取不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果，错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适。 Keep君 在动作描述页面都有标明呼吸方式，但还是被不少 Keepers 忽略了，今天我们就一起来学习下其中可循的规律。 （一）有氧减脂运动中，尽量选择深而缓的呼吸 刚开始运动不久的 Keepers 总觉得运动不久后就特别疲劳，无法继续完成训练。 一方面，这是由于心肺功能不强；另一方面，这是因为呼吸的方式不得法，因而没有完成最有效率的呼吸。许多 Keepers 或许正是因为采用了简而促的呼吸方式，呼吸效率不高，导致疲劳甚至头晕。  点击加载图片 因此为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，节省大量的体能，在进行较高强度运动时，建议选择深而缓的呼吸方式。从运动生理学角度讲，选择深而缓的呼吸方式有以下两个原因： (1)在运动过程中当呼吸频率过快时，每次吸入的气体中，留在呼吸道内气体是不能进行交换的，而真正进入肺泡内的气体量却较少。 (2)肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸，将使肺泡通气量和气体交换率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降，使通气变得更为有效，这对进行长时间的运动是很有力的。  点击加载图片 跑步的时候也是一样的道理，建议用鼻子吸气、用嘴呼气，三步吸两步呼，能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍，同时避免重心在一脚造成压力偏移。 总而言之，有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。 （二）在力量训练中，发力时呼气，还原时吸气 除此之外，呼吸更在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。 以平板卧推为例：用力推出杠铃时慢慢呼气，推到顶点返回时吸气。要记住推出杠铃后，你始终都在负重状态，所以一定要时刻保持核心肌群的稳定，以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。  点击加载图片 值得强调的是，腹部训练动作在弯腰收腹时是在发力，一定是呼气。对女生来说，在做人鱼线和马甲线的训练时，用正确方法呼吸才能更有效瘦腰。 采用收腹时胸式呼吸的原因有二： (1)腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。 (2)如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。 具体怎么做呢？比如，俯卧提膝在提膝时呼气，卷腹在起身后呼气，仰卧抬腿在抬腿时呼气。  （三）瞬时的肌力加强时，需要短暂的憋气 通常在发力过程中，为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点（粘滞点），我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气，用来进行瞬时的肌力加强。 憋气能够使胸廓和骨盆固定，稳定核心，为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意，憋气的时间不宜过长！ 正确合理的憋气方法应该参照以下几点： (1)憋气前吸气不宜过深； (2)结束憋气时，为免胸内压骤减，使胸内压有个缓冲逐渐变小过程，呼出气应逐步少许地从声门挤出，即“微启声门”，喉咙发出“嗨”声呼气； (3)憋气应用于决胜关键时刻，如冲刺、杠铃过头。  点击加载图片 养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能，不仅有利于运动能力的提升，更有利于燃脂效果的强化。 不同的训练有不同的呼吸方法，但是相同类型的训练呼吸方式有固定的套路。大家训练前要认真阅读理解 Keep 课程动作描述中的呼吸要点，做动作时注意语音指导的提示，从每一次呼吸开始改变自己的体型吧！ |
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