昨日,在音乐厅现场,张富源讲解了各种徒手塑形的方式。记者参照《姿势对了,你就美了》一书一一进行整理,以飨读者。
每个人或多或少都有些不良习惯,特别是不良站姿、不良坐姿,对身材的影响极大。坐姿、站姿不良会使骨架变形,进而导致循环受阻、脂肪囤积、组织液滞留,引起下半身浮肿。只有姿态正确,再加上简单的塑身动作、健康的饮食习惯,才能保持好身材。
正确的站姿要两脚一前一后站立,前后脚的距离在一个脚掌之内,膝盖不要用力绷紧,绷得太紧脚会往后弯造成变形。身体的重量可以轮流放在前脚或后脚,两脚经常变换位置,这个姿态对身体的负担最小,而且优雅。双手自然下垂或掌心朝上交握,感觉有往上提的力量,身体保证正直,不要用力挺,否则会造成腰椎及背部负担。
坐姿正确可以避免驼背及骨盆外扩,坐下之前先把臀部往后靠到底贴紧椅背,然后整个背部贴紧坐椅的靠背,这样背部有支撑就会减轻腰椎受力,而且不会驼背。如果要操作电脑,就把椅子靠近桌子,这样不会弯曲上半身往前倾造成驼背。小腿和大腿的角度不要小于90度,如果觉得累可以张开大腿,但不要只单独张开脚掌。
一个人连站着都驼背,是因为脖子缩短了。虎背熊腰的人因为身体缩短了,所以骨架往外扩张,肚子鼓出来了。
改变身材不要急,不继续恶化才有机会变好。可以这样做:脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四个点都紧贴着墙,然后双手掌心朝前并且靠近耳朵,双手都贴着墙壁。
刚开始会很难受,不要勉强,每天早中晚各一次,累了可以放下手放松一下,但是身体及后脑勺必须继续贴着墙壁。
如果小腹胖了有段时间了,那就要留意腰侧和胯骨连接的位置是不是也有肥肉了。腰腹和臀部是人体的基础,影响全身的骨架,也是发胖的根源。
用毛巾从背部环绕包往上腹部肋骨胃围,双手握紧毛巾末端,用力拉紧让双拳靠近,然后深呼吸,持续7-15秒,重复至少15次。这一动作可以增加腹部肌肉力量,逐渐缩小骨盆,消除大肚子,较好保持体形;拳头抵住腹部,然后低头并蜷曲身体,同时缓缓地深呼吸连续9次。在胀气的时候可以刺激肠胃蠕动;右脚往左前方与左脚交叉站稳,双手手掌背对并尽量往上伸直,上半身往右边尽量扭转,三次深呼吸后换脚及换边扭转,左右一回合,连续12回合。
在每天睡觉前和起床后,也可以抽出一点时间,在床上可以做一些动作,塑身效果会非常好。
身体平躺在床上,两脚并拢在一起,双手放在左右耳朵边,腹部肌肉用力把头及上半身抬离床面,直至眼睛可以看到小腹时再慢慢地躺平身体,反复抬起放下,直至腹部酸了再换其他动作。
或者,身体平躺在床上,两脚并拢,慢慢抬至离床面约一个脚掌长的高度,然后慢慢放下,再慢慢抬高,直至腿部酸疼。
以前的仰卧起坐动作,是身体躺平脚不动或者有人压住脚,这样对腰椎有伤害,不要再做了。
如何瘦腿?
想让大腿细,先缩臀
大腿粗的女性通常骨盆宽,跷二郎腿或驼背坐姿都是造成骨盆宽的原因,所以要让大腿细的话一定要先缩臀。
一有空就站起来做不同方向的抬腿动作可以增加腰臀部肌肉力量,外扩的骨盆就被拉进来了。一只脚站立或微蹲,脚尖朝正前方,另一条腿往外侧抬,或者往后伸,停留5-7秒;两脚间隔一个脚掌,原地踩步但膝盖不动,也不要用力往后绷紧膝盖以免小腿往后弯,这个动作主要是带动腰胯之间的肌肉,提高整个臀部高度,接电话或者路边等车,都可以用这个动作。
如何瘦手臂?
首先改变驼背恶习
手臂粗的人首先要改变驼背习惯,否则还会继续粗下去。
每天至少做两次自我伸展按摩,可以有效地瘦手臂。手臂比较硬的,多捏就可以让脂肪软化。手臂松弛的就多拍打,以增强皮肤弹性。
可以试试压肩仰泳式饶臂,右手搭在左侧肩膀上,左手在身体前方往上慢慢地抬着,往外往后绕一大圈,手放下后马上换手绕圈,左右手交换绕圈1-2分钟。还有一种招财猫式的方法,双手做发誓姿态,保持90度,一手在上往右旋转手臂,一手在下往后旋转手臂,左右两手像扭麻花一样扭转手臂,维持7秒再交换方向扭转,重复1分钟。
如何瘦颈?
靠着椅背滚动后颈
可抗衰老
双手放桌上缩着脖子耸肩低头,在床上看书看电视,都是造成颈部挤压出纹路的元凶。颈部控制全身的功能,包括食欲及代谢,当然更直接地影响你的头面部循环、肌肉力量、肤质、气色,连黑眼圈也可以通过颈部来调理。
枕骨靠着椅背左右滚动后颈部就是最好的抗衰老按摩,解除后脑勺肌肉僵硬疼痛之后精神状态好,不容易疲劳。
双手十指在后颈部交叉包住后颈部,夹住整个颈部,双手手肘尽量合在一起,右手手肘在上,左手手肘在下,形成交叉把颈部夹紧,脸会红胀,维持7秒钟两手上下交换再夹,夹压5—7次。
如何瘦下巴?
拇指指尖抵住下巴
往上顶
脸部是容易囤积脂肪的地方,大多是颧骨、下巴、脸颊两侧,所以只要体重稍微增加,就很容易拥有一张圆滚滚的脸。
双手拇指指腹在耳垂下顶往下颚骨往前推,慢慢地重复张口闭嘴1-2分钟;双手做出“赞”的动作并拢在一起,拇指指尖同时抵压住下巴,往上顶的同时,下巴往下压7秒后放松,反复5-7次。
