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喜欢吃坚果，但不确定哪一种坚果最适合吃，为什么适合吃？又或者你是一个坚果爱好者但又担心它们携带的热量？ 虽然坚果含有相当的卡路里，但对于这点我们无需担心。每一种坚果每克所含的热量都是大致相等的。同时，坚果中也含有有益于心脏健康的omega-3欧米茄-3脂肪酸、蛋白质和膳食纤维——这是坚果之所以有益的成分。我们可以放心的说，吃一些适量的坚果，可以作为健康饮食的一部分。 避免用油烤坚果和放很多盐。想要最大限度得到坚果的营养就是直接吃，微波炉烤或炉灶上烤。 那么什么坚果适合加在饮食里呢？下面我们一起来了解一下排名前5的坚果吧！  01. 花生 首先介绍的是谦逊的花生。随处可见午餐三明治中的明星——花生，真的是坚果吗？没错！花生从土里生长出来，像扁豆、黄豆、豌豆一样属于豆类家族的一员。 像它的豆类表亲一样，花生也含有丰富的蛋白质，每盎司花生可以提供7克蛋白质。对素食者有个利好消息就是：把花生结合谷类（比如小麦）一起吃，会结合成完全蛋白。因此花生酱三明治真是相当完美的食物！ 和其他豆类不一样的是，花生富含对心脏有益的单一不饱和脂肪酸，和橄榄油里所含的单一不饱和脂肪酸非常相似。花生也富含和心血管健康息息相关的镁。最让人吃惊的是，花生是白藜芦醇的来源，这也是红葡萄酒中所含的对心脏有益的重要物质。 花生不仅仅是对心脏健康很，而且还是促进大脑发育的超级坚果哦！那是因为它们含有很高的叶酸，这是促进脑部发育的必须物质，帮助预防胎儿畸形。花生所含的这些健康的脂肪酸是对大脑很有益的，值得注意的是还含有维生素E。有些人真是错过花生酱了！  2 杏仁 另一个坚果明星来了！它其实是一种不太算坚果的坚果哦！杏仁来自于核果类水果，如樱桃、水蜜桃、杏。和这些水果一样，杏仁树结出的果实里面是有核的种子……这些种子都是我们熟知的，和杏仁一样喜欢。 和花生一样，杏仁也是丰富的蛋白质来源，每盎司提供6克蛋白质。杏仁提供蛋白质对素食者来说不是唯一的好消息，杏仁也是丰富的钙来源。事实上，杏仁是一种以高钙为豪的坚果，每盎司含有75毫克钙——这相当于一杯牛奶中25%的钙。但杏仁提供大量的膳食纤维（含皮一起吃），每份提供4克，这是超过其他任何一种树生坚果的。 作为健康饮食的一部分，杏仁被誉为心脏健康的重要角色。它们富含不饱和脂肪——帮助降低患心脏病风险、降低 LDL（低密度脂蛋白）坏胆固醇。此外，杏仁也是帮助抗氧化的维生素E很好的来源。需要一个理由吃掉杏仁皮吗？杏仁皮中的类黄酮和维生素E一起作用将抗氧化剂有效升级一到两倍。 杏仁还能帮助预防糖尿病。由于特殊的蛋白质成分和膳食纤维帮助调节血糖，减少血液吸收糖分。  3 核桃 终于，一种确实就是坚果的坚果——核桃在我的超级食物清单上占有一席之地，基于以下充分的理由：它们是最丰富的植物omega-3欧米茄-3脂肪酸和α-亚麻酸(ALA)来源。α-亚麻酸(ALA)因含有消炎物质和在心脏健康中所起的作用而著称。 由于蛋白质会流失，核桃所含的热量也不高，每盎司供应4克蛋白质。蛋白质和膳食纤维的比例恰到好处，每份含有2克膳食纤维。蛋白质和纤维的结合帮助平衡和稳定血糖，因此核桃也被用来降低患2型糖尿病风险。 和杏仁一样，核桃带皮完整的吃会比去皮吃更让人受益，因为核桃皮中含有大量的抗氧化的酚复合物例如鞣酸、类黄酮和酚酸。由于核桃皮带一点苦味，所以我们的食谱中常常建议大家去皮，但如果你尝试喜欢这种味道，那你将从中受益。 由于能提供丰富的抗氧化剂，核桃已经被证实不仅含有消炎物质，还能减少氧化应激。这些物质结合还能降低患肺癌和前列腺癌的风险。经证实核桃作为食疗食物还能帮助降低降低总胆固醇和低密度胆固醇。核桃赢了！  4 开心果 如果你想在超市挑选热量低的坚果，那么开心果正是你要找的东西——它们在所有坚果中卡路里最低，脂肪含量也最低。然而，这些绿色的小奇迹含有一系列营养成分，富含对心脏有益的单一不饱和脂肪、蛋白质和许多人体必需的维生素还有矿物质。 开心果每盎司含有6克蛋白质和大约3克膳食纤维。这些小小的绿色坚果还含有B族维生素，包括维他命B6、维生素H和核黄素。 除了含有对心脏有益的脂肪外，开心果还富含钾和镁。我们人体中的每个细胞都要依靠镁来运转，包括骨骼、神经系统、荷尔蒙和心血管系统。的确如此，经发现，镁最密集的区域就是在我们的心脏和大脑中，所以说镁是如此的重要。钾是维持血压正常平衡的重要物质，而且也有益我们的肾脏健康。 这些都太神奇了，但我最喜欢开心果的原因是，它们是可以多餐控制的小食。如果你买的是带壳的开心果，那需要花很长的时间吃。那些剥掉的壳就像在提示我们吃了多少，帮助我们吃零食的时候有个警觉！真是太完美了！  5 巴西坚果 巴西坚果以作为最大的坚果为傲，并不是因为它们提供了最多的营养素——五六颗果子才提供一份营养，也不是因为它们个头大，而是因为在所有坚果中，巴西坚果是同时含有最多的全脂肪和饱和脂肪的坚果，这让它在有益心脏这方面不如其他坚果，但它仍然属于我们菜单上不可思议的坚果是因为：硒。 硒是一种营养上不可缺少的矿物质，在再生、甲状腺激素的代谢、DNA合成中起着重要的作用，能避免氧化损伤和感染。记住咯——每天吃一颗巴西坚果，就可以满足每日建议的硒摄取量了哦！ 这些超级坚果要适量吃哦！不仅仅是它们所含的较高（相比其他坚果）的饱和脂肪，也因为一杯（1盎司）巴西坚果已经超出一天所需硒摄取量的8倍了。最近有一项研究表明：长期摄取过量的硒，包括食用大量的巴西坚果，可能会硒中毒，导致严重的胃肠疾病和神经系统疾病症状。 一天吃两个巴西坚果作为混合健康美味的坚果，满足每日所需的硒相当够了！ 本翻译：素心 校译：Jerry 来源：http:///the-5-best-nuts-to-add-to-your-diet/ |
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