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分享一篇不错的文章： 年轻运动员或家长每周至少有三四次问我同一个问题：要提高比赛成绩，在家练习哪种活动最好？有时他们也会尝试我当前建议的方案，确保他们在做正确的事：每晚仰卧起坐和伏地挺身，或大量健身练习，如卧推和二头弯举。 虽然我肯定赞赏这样的努力和坚持，但是我总是有点怀疑这种不平衡的训练方法是否具有长期效果。 我们首先来看仰卧起坐和伏地挺身。它们已经流传好几年了，所以不可能有多大坏处，对不对？问题是，时代变了。虽然父母和教练本人可能已经按这种方式培训「有些年头」了，但同样的方法可能会给孩??子造成重大问题。在电视机、电脑和视讯游戏前花了许多时间，已经改变了孩子的身体姿势。下次在一群初中或高中学生中时，四处看看。肯定会看到很多人站（和/或坐）时，明显头部前倾与含胸圆肩。 通常情况下，他们进行的运动也是步调沉重，侧重躯干和臀部前方肌肉练习，如游泳、足球、长曲棍球、曲棍球、棒球。针对胸肌、臀部屈肌和腹肌等肌肉群的锻錬，毫无意义，因为以上肌肉可能由于长期过度使用和缺乏定期的灵活性锻錬（关于这一点很快会详述）已经至少会有某种程度的缩短。还会让伤害预防钟摆失去平衡。 仔细想一秒钟。如果有些肌肉已经因为不良姿势习惯和长期过度使用变得又短又紧，你难道还会想进行只会进一步加剧以上失衡现状的夜间训练？如果可能的话，你的任何在家训练计划的一个主要目标应该是纠正以上这种情况。 而且我不是只质疑体重练习。许多在家里训练力量的年轻运动员往往专注于自己的「镜子肌肉」，进行卧推、曲臂和二头弯举练习。我绝对没有任何抨击年轻运动员提高力量和肌肉块头的训练的想法。我只是质疑他们选择的一些具体锻錬方式。 卧推、曲臂练习如仰卧起坐和伏地挺身，主要锻錬躯干前方肌肉。其他受欢迎的运动如二头弯举和三头肌扩展丝毫不会增加全身力量或任何其他可察觉的运动部位??。 这就是说，应该有一些其他可选练习，能够指引青少年步入正确的轨道。 舒展你最长使用的肌肉 许多年轻运动员往往是全身肌肉硬实，但一些关键部位从灵活性的角度来看需要更多关注。对大多数青少年来说，定期伸展胸肌、背阔肌、腹部、臀部屈肌、腿筋和小腿是很好的开始。只要记住手头的具体任务不仅认真还应不失灵活，就是说动态拉伸（机动演习）应先于所有类型的体力活动，而静态伸展（如处于拉伸位置时一次保持某个肌肉群至少20-30 秒时间）最好紧跟体力活动之后或白天其他时间进行。 专注锻錬不每天过度劳累的肌肉 基本的规则是，如果你不能看到哪块肌肉，就训练哪块肌肉！将注意力转移到身体背面的肌肉，不仅在预防减少伤害风险方面迈出了重要一步，也一定会看到身体性能的显著提升。 加强上背部和旋转肌及整个后部链（臀部、腿筋和竖脊肌）的力量，会保护肩膀和膝盖，同时还为锻錬爆炸力并增强力量奠定坚实的基础。适合的运动项目有TRX 或阻力带划船、稳定球曲腿和哑铃罗马尼亚硬拉。即使家里没有任何健身器材，简单地把仰卧起坐和伏地挺身换成臀肌桥和靠墙滑动练习，也可以恢复某些身体急需的平衡。 走出「越多越好」的思维定势 虽然你努力锻錬希望成为更好的运动员的精神令人钦佩，但还要注意如何巧妙地进行练习。不是让身体获得充分的恢复时间，或不顾身体疼痛强迫练习，会让你体力不支或身体受伤。不要试图测试身体能承受的极限，而要花些时间听听身体会说什么。你可能会惊讶地发现自己原来可以感觉更好。 给自己需要成功的工具 知道自己在做正确事情的一个可靠方式，是使用合适的设备。如果手头工具都是合适的，就没有理由担心会做不正确??的事情。所以我建议我所有的运动员拥有一个泡沫轴（用于软组织练习）、伸展带（伸展运动中更易采取某些姿势）、一个稳定球、承受某些动作的阻力管或轻的哑铃。 网络转载 |
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