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1 负荷 80%1RM=8RM 在此负荷下延长肌肉发力的总时间，一般能举起8次 在有限的举起次数里尽量延长每次的时间 每组8次直至力竭 练习三组是最基本的要求。 这样的锻炼一周最多进行三次 我可以只在周六日集中进行锻炼。在发力的时候速度要快，在制动的时候速度要 慢，1秒抬起，3秒放下。 2 主要训练部位： 胸 背 大腿 3、俯卧撑：自重阶段 30个 启动要快，制动要慢 超过30个后要增加负重； 决定肌肉变大的决定性因素是负荷； 对于大肌肉，胸大肌与大腿肌都要有80%1RM的中心负荷，胸大肌及股四头肌（大腿肌）3组少，至少6组，还是力竭。 组间的间歇时间1分钟，不要在肌力完全恢复进行下一组训练，否则不会有什么明显的效果 腹肌的锻炼：核心：提高腹肌的紧张度。 具体做法：仰卧起坐中将头抬起时，强有力的将气呼出即可。呼吸也是很重要的。要在仰卧起坐的 训练中有意识的加入深而强的呼吸。呼吸呼吸呼吸。。。。。。 下午至傍晚，傍晚，但是时间要固定一致。 三大训练项目：卧推，深蹲，硬拉， 核心力量训练（核心肌肉） 常见的是：仰卧起坐 效果更好的是举腿类项目 但不如前者易操作 加强核心是不可或缺的，然后传导至四肢大肌肉 休息与营养： 运动前摄取BCAA减少运动过程中肌肉蛋白质的分解，运动后及时补充蛋白质。 动物肌肉蛋白质含BCAA，训练前应摄入，供训练时分解做能量用，训练后应及时补充 ；在运动前后摄取氨基酸是很重要的，全天多次摄入没有必要 训练前30分钟摄入，训练后尽早补充蛋白质。
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