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我们都知道，人逐渐衰老，在这个过程中，年纪越来越大往往会导致运动量的减少，同时饮食量也会相应的少，结果导致有些老人体重减轻比较明显，虽然俗话说“千金难买的老来瘦”，但老人身体出现的一些症状却不像是“老来瘦”说的那么健康。这些老人会感觉自己越来越容易疲劳，走不动路，拿不起东西，而且特别容易生病，这时候要当心了，这种“老来瘦”可能就是肌少症了。 全球肌少症问题严峻，中年后肌肉量逐渐减少随着各国老龄化问题逐渐严重，肌少症的发病也越来越多了，据统计全球有5000万人患此病，预计到2050年患病人数可能达到5亿，由于我国目前是世界老年人口最多的国家，所以未来将面临很严峻的现实。人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后开始走下坡路，但此时中年人群为了健康，不少人喜欢简单饮食“粗茶淡饭”，由于工作忙主要的运动方式也就是走路，这就让本身开始减少的肌肉量雪上加霜。结果随着年纪渐长，身手不如年轻时矫健，反应也可能比较慢，最怕意外跌倒，进一步增加失能、卧床等风险。因此，拥有强健的肌肉群，就成了稳固下半生的必要条件。 想要打造强而有力的肌肉，饮食和运动缺一不可！5类食物补充蛋白质 饮食方面，健康的老年人应提高蛋白质摄取量，吃到每公斤体重1-1.2克的量。平常去菜市场买菜时，可以选择以下饮食，补充平日所需的蛋白质。 1、豆制品：例如豆腐、豆干、豆浆等 2、鱼类、海鲜类：例如鲈鱼、鲑鱼、花枝等 3、蛋类：可做成蒸蛋、茶叶蛋等 4、肉类：例如里脊肉、鸡胸肉、牛肉等 5、乳品类：鲜奶、无糖或少糖酸奶等 针对现代人生活忙碌，经常出去吃饭的情况，一般来讲会有摄入营养不均衡的情况，如果外出饮食可以考虑简单的几类食品搭配，每一种组合约含有20克左右的蛋白质，以体重60公斤成人为例，约占每日蛋白质所需的三分之一。可以达到补充蛋白的作用，预防肌少症，以下作为参考： 1、无糖黑豆浆（300ml）+茶叶蛋（一个）+红薯（100克） 2、鸡肉沙拉（300克）+牛肉（100克） 3、鸡肉沙拉（300克）+鱿鱼三明治（100克） 4、鲜奶（300ml）+猪肉起司蛋堡（150克） 运动采用深蹲+弹力带，强健肌力 运动方面，鱿鱼人体大部分的肌肉都在腰腹部和腿部，也就是下半身，因此核心肌群及大腿肌肉对中老年群体来说，是主要训练的部位。建议中老年人应在日常加入力量训练，每周3次，每次1个小时左右，运动完结合饮食，能够保持肌力，甚至增加。 锻炼方法可以去健身房，也可以自行在家运动，刚开始锻炼的时候，可利用家里的墙角进行靠墙深蹲训练。 靠墙深蹲：背部靠墙，保持好重心后，身体缓慢下降，呈蹲起状态，当膝盖弯曲成90度时保持姿势，等5-10秒后缓慢起身，一般重复10下左右，可以进行3组训练，锻炼核心及大腿肌群。 如果身体条件允许，并且想尽快提升效果，可以在做深蹲的时候加上简单道具，比如：弹力带，可以通过弹力带增加训练强度，一般有两种使用方法： 1、深蹲时，将弹力带环绕大腿，加强深蹲时的阻力。 2、将弹力带拉直、与肩同宽，双手平举向外拉，保留姿势5-10秒，重复10下，每天四组。这个方法不只能锻炼核心肌群，还可以增强背部、双手的肌力。 |
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