避免肌少症应选择“蛋白质转换率”高的食物

要避免肌少症，最重要的就是通过饮食和运动双管齐下来提升肌肉的质与量。但是，现实生活中，很多人可能方式不对，导致肌肉量无法提升，甚至流失更快。专家表示：如果要从饮食方面来避免肌少症，就一定要挑选对的食物。

随着年龄增长，我们身体各项器官的生理功能都会逐渐下降，肌肉减少也是其中之一。当肌肉强度以及功能逐渐衰退时，我们就称为“肌少症”。

肌少症一直是导致白发族受伤的凶手，它会造成跌倒、生活品质下降，甚至生活无法自理、死亡风险增加，因此必须被关注！此外，肌少症目前有渐渐年轻化的趋势，大约从30岁+开始，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失；到了40岁之后，肌肉会以每10年约8％左右的速度流失，其中大腿的肌肉减少更快，每10年减少10-15％。

中老年人害怕三高导致营养不足

中老年人可能因长期担心三高（高血脂、高血压、高血糖），有高达65%的长者在控制食量或热量。在2成少吃肉类、蛋、海鲜的长者中，48%的老人担心患上三高疾病，45%的害怕胆固醇，牙齿不好的则占6.9%。 其实65岁以后，除非是已患上三高疾病，否则医生都不希望长者因为担心三高疾病而忌口不吃，反而造成热量或营养摄入不足，尤其是缺乏制造肌肉的原料——蛋白质，从而引发肌少症。

为了避免肌少症，最重要的就是通过饮食和运动双管齐下，提升肌肉的质与量。

挑选“蛋白质转换率”高的食物

一般来说，每天摄入蛋白质的建议量是体重（kg）乘以1.2克，也就是说，一个60公斤的老人，每天应该要吃72克的蛋白质。但是72克的蛋白质大约需要吃掉600克的鸡腿肉，如果老人家胃口不好，根本吃不下这么多。所以，要挑选“蛋白质转换率”高的食物，这样才能有效地吃到足够的蛋白质。比如：鸡腿肉就是蛋白质转换率较高的食物，此外还有乳酪、豆干等。牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样份量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念。进食的时间，最好选择在运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上被用来修复肌肉。

除了饮食运动，睡眠也相当重要

如果晚上经常失眠或睡眠质量不好，肌肉就不容易生长，还会流失更快，尤其是对高年龄的长者来说。缺乏睡眠会增加身体的皮质醇，当皮质醇增加时，会让人流失肌肉、降低新陈代谢。所以，睡眠、休息非常重要，就算有适当的运动、饮食规划来预防肌少症，当经常失眠时，影响还是很大。