练力量的谁不想要一个宽大的肩膀。和背肌比较起来,肩膀真的是好练多了。依照高水平重训菜单的惯例,当然还是要像背肌和胸肌的训练一样,利用超级组来激发出潜能,帮助你用最强最有效率的方法激发出三角肌的潜能。 胸肌、背肌有上、中、下三种角度。同样地三角肌一样前、侧、后三块。每一个都要兼顾到,才能均衡发展一直往上突破。话不多说,一起来看如何练出所谓的3DDelt(三角肌)吧。 借力推举 抓举式高拉 10组*(3下 力竭) 借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的,而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯,接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外,也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。 一、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。 二、因为比一般站立式肩推来的重,所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。 在每次练完借力推举要紧接着超级组-抓举式高拉,其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域,这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。 播求菜组(地雷管肩推 地雷管半旋转) 前平举 4组*[(10下 力竭) 10下)] 地雷管训练是一种向前推进的训练概念,所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中,是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后,紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外,同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。 当然不是练完就休息,要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推,我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬,这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。 超级组练完之后,不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon,你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。 颈后杠铃肩推 俯身侧平举 有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖,这种论调狂人CTFletch只会给他两个字-Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的,所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服,那是因为肩关节柔软度不足,其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人,可以试着从史密斯开始练起,等熟练之后再改练杠铃。 因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量,所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组,以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同,练到力竭为止就对了。 阿诺站着练俯身侧抬 哑铃肩推 侧平举 这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可,主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组-哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作,和一个负责水平以下的动作,搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。 面拉 4组*15下 肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单,玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多,不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作,就会动到旋转肌袖。换句话说,练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话,无论是要练大重量低次数或小重量高次数,肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。 |
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